DT Gwid - vol. 2

kabo9 - na mojej siłowni jest podobnie. A ławki mają stałą wysokość i lipa z rada!

Jak najbliżej klaty.Najważniejszy jest ponowny ruch z zerowego punktu.

Jest w tym jakaś racja, u nas na siłce hamulce do ustawienia co jakieś 20cm a więc spora różnica. Ławki z regulacją ale tylko oparć i siedzenia ale nie wysokości samej ławki. Nie do zrobienia jeśli akurat dana wysokość ustawienia hamulca nie pasuje. Ale spróbuję z ciekawości. Moja klatka i tak płonie teraz bo próbuję wyciskania wielokrotnego i już po pierwszej serii z 50kg umieram bólu :)

Dawno nie było wpisów bo nie ma się czym chwalić. Żyję i trenuję, niestety ze względu na specyfikę pracy grudzień mam rozpierdzielony bo muszę zamykać projekty i walczyć o byt w przyszłym roku.

Dieta ogarnięta ale na makrosach a nie typowo czystej misce. jak wchodziła np drożdżówka to odejmowałem z michy od tłuszczy oraz ww a nie bawiłem się jakieś mega skomplikowane wyliczenia. Ważne że tydzień trzymam na poziomie 3,1-3,8 tys. kcal.

Ważniejsze że rozpocząłem nowy cykl do końca stycznia. Priorytet klata

TRENING I : Klatka ciężko + naramienne( przód i bok)
1. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 5 x 20/15/12/10/8
2. Wyciskanie na m. Smitha na poziomej ławce(stopy na ławce) 4 x 12/10/10/10
3. Pompki na poręczach 3 x 15-12(opuszczanie powolne , podnoszenie niepełne)
4. Wyciskanie w siadzie na m. HAMMER 3 x 12/10/18
5. Wznosy sztangielek bokiem w siadzie z podparciem lub stojąc z podparcie 3 x 12
6. Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody , szerokim chwytem w leżeniu 3 x 12
7. orbitrek + 20 min

TRENING II : Najszerszy + czworoboczny + tył barków

1. Ściąganie z góry ,podchwytem w siadzie nam. HUMMER 5 x 20/15/12/12/12
2. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu przodem na ławce 3 x 15/12/10/10
3. Przyciąganie w siadzie na maszynie 3 x 12
4. Pullover 2 x 15
5. Szrugsy w siadzie na wyciągu podwójnym STAR TRAK 3-4 x 12-10(zatrzymanie w fazie
napięcia na 2 sek,
6. Butterfly odwrotny 3-4 x 20-15
7. orbitrek + 20 min

TRENING III : Nogi + klatka lekko

1. Wyprosty nóg w siadzie na maszynie 4 x 25/20/15/12
2. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 20/15/12/12
3. Uginanie podudzi w siadzie na maszynie 4 x 20/15/15/12
4. Wspięcia na palce siedząc na maszynie lub na suwnicy 3-4 x 20-12
5. Rozpiętki na skośnej ławce w bramie 3 x 20/15/12
6. Wyciskanie równoległe sztangielek na poziomej ławce(stopy na ławce) 4 x 15/12/12/12
7. Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 3 x 15/12/12
8. basen - minimum 20 długości plecy

TRENING IV : bic+tric+lekko barki

W domu na sztangielkach 2x20 kg. szału nie ma ale można zmęczyć te małe grupy mięśniowe.( dzisiaj mają przyjechać - marbo się opierdziela z realizacją.). dodatkowo przy treningu klatki strasznie tric dostaje po du#$#, a bicepsa męczę na drążku.

Jakie wrażenia po pierwszym tygodniu - takie że czuję jak rosnę. Dobrane maszyny masakrycznie izolują grupy mięśniowe i nawet takiemu 2 letniemu amatorowi jak ja udaje się zrobić ćwiczenie poprawnie z odpowiednim tempem a co ważniejsze obciążeniem.
jeśli już o obciążeniu mowa - jedyne co będzie lecieć mega ciężkie to klata bo to priorytet.

Obwody wymiary - przyrost spaślaka zahamowany w wyniku dorzucenia cardio.

Micha- tym tygodniu mam maksymalnie 3,8 kkcal i chce to utrzymać. Jem jedynie 4 razy ale jest mi nadal ciężko w siebie ładować takie dawki zdrowego żarła. Liczę że z czasem to się zmieni ale cóż, narazie walczę.

Najlepsze momenty/przemyślenia tygodnia:
- dipsy na klat ę - nigdy nie robiłem wcześniej na tą partię zawsze na trica. mega pozytywne rozciąganie, dodatkowo walka ze skurczami łydek jak się odchylam do tyłu żeby klata pracowała
- ból klaty dzisiaj w piątek po treningu poniedziałkowym, oraz ogólne doomsy po niby banalnych treningach.
- jako że na niektórych maszynkach ćwiczyłem po raz pierwszy to obciążenia były za małe, pewnie tylko dzięki temu że mięśnie przeżyły szok udało mi się je skutecznie dobić.
- przerwy, instynktownie bez liczenia czasu. jak wiem że muszę czymś lżejszym machnąć 20 razy to nie czekam bóg wie ile tylko "tyle ile trzeba";
- mały ciężar też może sponiewierać do bólu.
- zastanawiam się nad słuchawkami na siłowni, za dużo ludzi mnie zaczepia.
- wprowadziłem do użytku w końcu pumex bo już mi odciski żyć nie dawały.
- rozciąganie codziennie rano i wieczorem.
- drążek - sprawdza się fajnie, przynajmniej z 3-4 razy dziennie się podciągnę w seriach oraz zwisam po 2 razy po ileśdziesiat tam sekund

nastawienie jest zarypiste, chodzę na okrągło napięty przez to że trening jest tak często oraz że korzystam z drążka.

pozdro

Zaleglosci mam wiec nadrabiam, a tu widze sie dzieje na ostro ;) Jeszcze wiecej pracy, mniej filozofii, i bedzie kolorowo ;)

14-12-2014r. DT

Kolejny dzień i mega intensywny trening. oprócz standardu nogi ( 4 ćwiczenia) + klata lekko( 3 ćwiczenia) zrobiłem filmik pod konkurs ale po obejrzeniu stwierdzam że się nie nada w związku z czym nie wiem czy robić drugą próbę. Za dużo błędów ( nogi, nie wykorzystałem całego czasu, ujęcie) ale 65 rep poszło ciężarem 45 kg, waga w ciuchach po treningu.
dodatkowo poszły 2 ćwiczenia na triceps i 1 na biceps dzisiaj.
Dieta 3,8 tys. kcal.,

Filmik daje pomimo błędów, może ktoś wyciągnie wnioski jak nie robić. Lekkie przemyślenia mi się nasunęły w trakcie i wiem co skorygować. 70 rep jest w zasięgu spokojnie.





Pozdro

Zmień koszulkę! Czarne zbyt wyszczupla!
Masz czas
Będziesz w czołówce gdy nagrasz drugi raz.
Ta broda pasuje do naukowca (rozważającego niuanse kulturystyki! ). (Winko ośmiela)

Zmieniony przez - ojan w dniu 2014-12-14 21:13:36

Ładna ilość, ale zatrzymań na klatce brak. Mimo to lekko i na luzie, chodzi mi po głowie cel na pierwsze 2 miesiące nowego roku.

moim zdaniem to oprócz tego co wymieniłeś to nie było zatrzymania na dole więc w ogóle się nie nadaje , zobacz wycwiela jak robił

edit: fanslaska mnie ubiegł o milisekundy

Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2014-12-14 21:25:13

uwagi przyjęte i zanotowane.
po wczorajszej próbie do konkursu ww masakryczne doomsy na klacie oraz na nogach po 4 ćwiczonkach.

ogólnie to sprawdziłem jeszcze czas przerw w moim ww i wyszło że pierwsza przerwa ma 40 sec druga tylko ok. 10 wiec.
wyszło zatem że pracowałem tylko przez ok. 130 sec. można tutaj bardzo dużo poprawić, zdaje mi się że jedną z metod jest np:
a) wypoczynek przed zakwaszeniem mięśnia tzn. robię 1 min i co by nie było to przerwa 30 sec. ( konieczny stoper)
b) druga seria 45 sec robię i sprawdzam samopoczucie. jeśli koniec to odkładam i przerwa 10-15 sec( bez wstawiania z ławki)
c) resztką sił doicie ostatnich 30 sec co by nie było.