keycity
FBW 15-10-5
TRENING A
1 WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PLASKIEJ 3
2 WYCISKANIE SZTANGI PRZODEM 3
7 MARTWY CIAG 3
3 PODCIAGANIE SZTANGI W WZDŁUŻ TULOWIA 3
4 WIOSŁOWANIE HANTELEM 3
5
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 3
6 WSPIĘCIA STOJAC 3
8 UGINANIE RAMIENIon na modl. + FRANCUSKIE LEŻĄC 3
9 BRZUCH (Spinanie w poziomie 2-3xmax
TRENING B
1 WYCISKANIE SZTANGI SKOS 30-45% 3
2 WYCISKANIE SZTAGI ZZA GŁOWY 3
3 SZRUGSY 3
4 PODCIĄGANIE na drążku - lub ściaganie wyciagu pionowego): 3
5 WSPIECIA siedząc 3
6 MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3
7 uginanie rzmion ze sztangą stojac + FRANCUSKIE SIEDZĄC 3
8 PRZEDRAMIE (UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NADCHWYTEM W SIADZIE)
9 BRZUCH (UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO) 2-3xmax
PN 15A
SR 10B
PT 5A
PN 15B
SR 10A
PT 5B itd....
ł.d.z
PONIEDZIAŁEK:
Klatka Piersiowa :
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3X 10 , 10 , 8
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w gore 3X 12 10 8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3X 10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami ( z suplinacją ) na ławeczce skosnej 3X 12 10 8
- Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 2X 10
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2X 10
ŚRODA:
Triceps:
- Odwrotne Pompki 4X 12 - 10 ( z ciężarem 5 i wiecej kg )
- Wyciskanie Francuskie w leżeniu 3X 10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3X 12 10 8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2X 10
- Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 3x 12
PIĄTEK:
Grzbiet:
podciaganie na drążku lub ściaganie drążka wyciagu pionowego 3 x 12 10 8
- Wiosłowanie 3X 12 10 8
- Martwy ciąg 3X 15 12 10
- Szrugsy 3X 12
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3x 15 12 10
- Hack - Przysiady 3X 12
- Wspięcia na Palcach 4-5X 15
mp_rz
nadal ćwicz wszystkie partie na jednym treningu- powinno ci schodzic conajwyżej półtorej godziny- inaczej napewno albo za duzo ćwiczeń albo za długie przerwy.
Poniedziałek, środa oraz piątek.
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi płasko 4 serie progresja 15-10
Plecy:
1.Wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Martwy ciąg 4 serie po 15-10 progresja
Barki
1.Unoszenie sztangielek w bok w staniu 4 serie stały ciężar
- szrugsy 3 x 12
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 12,10,8 8
Tricepsy:
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4 serie po 10-12
Nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu 4 x 12-8
2. przysiady wykroczne 3 x 12
wspięcia na palce stojąc 3 x 15
Brzuch
spinanie w poziomie 3 x max.
skręty 3 x max.
ŚRODA:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi skos do góry 4 serie progresja 15-10
Plecy
podciaganie na drążku/jeżeli nie masz/ to wiosłowanie w opadzie podchwytem 4 x 12-8
Barki
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3. Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
Biceps:
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka): 4 serie progresja-12,10,8,6
Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomejn 4 serie progresja 12,10,8,8
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12-8
martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12-8
3. wspięcia na palce siedząc 4 x 15
Przedramiona:
1.Uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 - stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 - stały ciężar
PIĄTEK
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi płasko 4 serie progresja 15-10
Plecy:
1.Wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Martwy ciąg 4 serie po 15-10 progresja
Barki
1.Unoszenie sztangielek w bok w staniu 4 serie stały ciężar
- szrugsy 3 x 12
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 12,10,8 8
Tricepsy:
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4 serie po 10-12
Nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu 4 x 12-8
2. przysiady wykroczne 3 x 12
wspięcia na palce stojąc 3 x 15
Brzuch
spinanie w poziomie 3 x max.
unoszenie nóg na skraju ławeczki 3 x max.
Keka91
1 wyciskanie sztangi płasko
2 wiosłowanie sztanga
3 unoszenia sztangi do brody
4 prostowanie nóg w siadzie
5 wznosy barków (sztrugsy)
6 uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku
7 uginanie nóg w lezeniu
8 francuski lezac sztanga
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC
9 uginanie nadgarstków podchwytem lub nadchwytem w siadzie ze sztangą.
wszystko po 3 seri po 12 pow.
SPINANIE W POZIOMIE
NA POCZATKU PO 2 SERIE, NASTEPNIE ZWIĘKSZ DO 3 AŻ NA KONIEC 4.