[...] unoszenie bokiem z hantlami 1 seria 12powt 2 seria 10powt unoszenie przodem z hantlami 1 seria 15powt 2 seria 12powt unoszenie w opadzie z linkami wyciągu 2 serie po 15powt wyciskanie sztangi zza karku 1 seria 12powt 2 seria 8powt TRICEPS prostowanie na wyciągu z liną 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10,5,5powt pompki na poręczach 2 serie [...]
[...] sztangi wzdłuż tułowia 1 seria 12powt 2 seria 10powt unoszenie sztangi przodem 1 seria 15powt 2 seria 12powt unoszenie w opadzie z hamtlami 1 seria 15powt 2 seria 12powt wyciskanie sztangi zza karku 1 seria 12powt 2 seria 8powt prostowanie na wyciągu 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 1 seria [...]
[...] bokiem jednorącz na wyciągu 1 seria 15powt 2 seria 12powt unoszenie przodem ze sztangą 2 serie po 15powt unoszenie w opadzie z hantlami 1 seria 12powt 2 seria 10powt wyciskanie sztangi zza karku 1 seria 12powt 2 seria 10powt pompki na poręczach 2 serie po 12powt wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 1 seria 10powt 2 seria 8powt [...]
[...] unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1 seria 10powt 2 seria 8powt unoszenie przodem z hantlami 1 seria 10powt 2 seria 8powt unoszenie w opadzie 1 seria 15powt 2 seria 12powt wyciskanie sztangi zza karku 1 seria 12powt 2 seria 8powt prostowanie na wyciągu z liną 1 seria 12powt 2 seria 10powt 3 seria 8powt pompki na pręczach 2 serie po 12powt [...]
[...] unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu 1 seria 10powt 2 seria 8powt unoszenie przodem z hantlami 2 serie po 10powt unoszenie w opadzie z hantlami 1 seria 15powt 2 seria 12powt wyciskanie sztangi zza karku z staniu 1 seria 12powt 2 seria 6powt prostowanie na wyciągu 1 seria 15powt 2 seria 10powt 3 seria 8,5,5powt pompki na pręczach 2 serie po 12powt [...]
[...] unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu 1 seria 10powt 2 seria 8powt unoszenie hantli przodem 1 seria 10powt 2 seria 10,5powt unoszenie w opadzie z linkami 2 serie po 15powt wyciskanie sztangi zza karku stojąc 1 seria 10powt 2 seria 8powt wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 1 seria 15powt 2 seria 10powt 3 seria 8powt prostowanie na [...]
Dzisiaj barki,tricepsy i brzuch Unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu 1 seria 15 powt 2 seria 12 powt 3 seria 10,5,5powt Unoszenie bokiem z hantlami 2 serie 12 powt Unoszenie przodem z hantlami 2 serie 15 powt Unoszenie w opadzie 2 serie 12-15powt Wyciskanie sztangi zza karku 1 seria 12 powt 2 seria 10 powt Wyciskanie francuskie jednoracz 3 [...]
Witam pomożecie mi ułożyć plan na barki bo jakoś nie mam dobrego pomysłu. Cel oczywiście masa wiek 18 lat staz 2,5 roku Teraz cwicze tak: .Wyciskanie sztangi sprzed głowy reg 16-12-8 i to ćwiczenie doskonale działa Zza karku 1s 10p .Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s po 12-14p jedna unosze pełnym ruchem 2 do 45 stopni Unoszenie ramion w przód [...]
[...] mozesz wykonac 3-4s. W czwartek zrob najpierw barki, pozniej triceps. Zamiast wyciskania sztangi zza karku(ruch nie fizjologiczny-czeste kontuzje pasa rotacyjnego)zrob wyciskanie sztangi znad klatki 2cw ok tylko okruj ilosc serii do 3(w porywach 4, jak cos nie pojdzie, ale przy twojej genetyce mniej seri znaczy lepiej) Jako 3cw zrob np [...]
[...] ze i tak powiniene pomniejszyc serie np przy szrugsach. W tricepsie zrobilbym chociaz jedno cw ktore mocniej aktywuje glowe krotka np jako ostatnie cw wykonalbym francuskie wyciskanie lezac albo sciaganie drazka prostego z wyciagu bloczkowego gornego. Przy udach wiecej powt. w pierwszym cw., mozna sie pokusic o dodanie 1cw. Dodalbym rowniez [...]
[...] Wyciskanie sztangi głową w dół 4x 10-12 powt. 53kg x 12/12/12/12 dropout x2 53/43 kg x 10/10 rozpiętki na ławce płaskiej 4x 10-12 powt 12kg x 12 14kg x 12/ 16 kg x 12/12 wyciskanie sztangi zza karku stojąc 4x 10-12 powt. 33kg x 12/12/12/12 podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem 3x 10-12 powt. 2x dropout 33kg x 12/12/12 33/23 x 12/15 [...]
[...] - 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce (płaskiej) - 3. Rozpiętki na ławeczce – skośnej lub płaskiej (zmiana co 2 m-ce) - Alternatywy do zamiany: - wyciskanie sztangielek na ławeczce - wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej - młotkowo Dzień 3. - BICEPS+TRICEPS 1. Uginanie ramion w staniu ze sztangą podchwytem - [...]
Oto mój stary plan: Wtorek Klata 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 5*12/10/10/8/8 2.Rozpiętki na ławce prostej 4*12/10/8/8 3.Wyciskanie na skośnej ławce 5*12/10/10/8/8 4.Rozpiętki na skośnej ławce 4*12/10/8/8 Triceps 1.Ściąganie linki na wyciągu w dół 4*12/10/8/8 2.Francuskie leżąc 4*10 3.Podnoszenie chantelka oburącz 4*10 Piątek Plecy [...]
[...] ławeczce 3 razy maks skłony na boki z hantlami w rekach 3 serie maks skręty z gryfem na barkach 3 serie po 30 Dzień.5 biceps i triceps Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8 Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10 Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w [...]