Siema. Ułożyłem sobie taki plan. Ćwicze od 3 miesięcy . Mam 15 lat, 184 cm wzrostu i 61 kg. Mógłby ktoś ocenic czy dobry? ;] Ćwiczę w domu . Mam dietę i od dzisiaj zaczynam jej rygorystycznie przestrzegac... 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 2. Przysiady za sztanga na barkach 3. Wyciskanie sztangi płasko 4. Unoszenie sztangielek [...]
[...] x 5 / cc x 30p 2.Wyciskanie z pauzą Rampa 5 Do 130kg x 5 3.Wyciskanie na skosie 6/10/12 110kg/90kg/60kg 4.Ściąganie na wyciągu 4 x 8-10p 5.Wyciskanie na suwnicy zza karku + wyciskanie hantli + face pull 3s 6.Uginanie z supinacją + francuz ze sztangą 7.Uginanie na modlitewniku + prostowanie za głową W podciąganiu w końcu udało się wykręcić 30p. [...]
No dobra to rozpisze co i jak bo nie dlugo cykl ON i zastanawiam sie nad tym treningiem : Pon = klata + bary + triceps (mocno) klata wyciskanie na plaskiej 3s wyciskanie na skosie gora 3s rozpietki 2s barki wyciskanie sprzed glowy 2s wyciskanie sztangielek 2s unoszenie sztangielek bokiem 2s triceps wyciskanie francuskie 3s prostowanie ramion na [...]
[...] 5 seri po 5 powt -superseria prostowanie nóg na maszynie siedząc+uginanie nóg na maszynie siedząc-4 serie po10powt -wykroki z hantlami 4 serie na każdą nogę po 15 popwt -wyciskanie sztangi zza karku 5 seri po 5 powt -pompki na poręczach+podciąganie na drążku 4 po serie po max powt -3 dowolne ćwiczenia na brzuch 3 serie po 30 powt Dzień B [...]
[...] wyciskania dla rozwoju barków jest wersja zza karku ale niestety nie każdego, a nawet większości stawy barkowe długo nie wytrzymają takiego wyciskania duże naprężenia w barkach powstają stąd wersja nie dla każdego. Frontalne wyciskanie jest bezpieczniejsze a ogółem na barki jest taka różnorodność ćwiczeń że można fajnie całe barki rozbudować.
Mam niski strop w piwnicy. Czy mogę robić wyciskanie sztangi siedząc bez oparcia? Jeżeli tak, która wersja byłaby najbezpieczniejsza: z klatki, od brody czy zza karku? Dotąd robiłem tylko hantlami.
Mam niski strop w piwnicy. Czy mogę robić wyciskanie sztangi siedząc bez oparcia? Jeżeli tak, która wersja byłaby najbezpieczniejsza: z klatki, od brody czy zza karku? Dotąd robiłem tylko hantlami. Ewidentnie najbezpieczniejszą wersją jest ta z klatki piersiowej i tą bym zastosował.
Poniedziałek Klatka + biceps Wyciskanie sztangi płasko 4 x 8 Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 8 Pompki na poręczach 4 x 8 - osobiscie bym dal je na poczatek, ale moze tak byc Rozpietki na maszynie 4 x 8 - odpuscilbym juz rozpietki Uginanie z rotacja 4 x 10 Uginanie gryf łamany 4 x 10 Uginanie na kolanie 4 x 10 Wtorek Nogi + Łydki Przysiad [...]
[...] 4xmax 4xmax 2. Uginanie przedramion ze sztangietka na modlitewniku (supinacja) 4x 12 10 max max 3. Unoszenie sztangietek stojac (supinacja) 4x 12 10 max max 4. Francuskie wyciskanie lezac 4x 12 10 max max 5. Prostowanie lokcia ze sztangietka w opadzie serie j.w (moim zdaniem najlepsze cwiczenie na triceps-palenie maxymalne) 6. Zginanie [...]
No to zapodam też swoją rozpiskę, trening rozpisany wybitnie pod siebie, czyli ćwiczenia w takiej ilości serii i powtórzeń jakie mi najlepiej wchodzą 2 dni treningu->1 dzień przerwy->itd... Dzień 1: Klata+Biceps 1/Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(kąt dodatni 30stopni) 15, 12, 10, 8 W tym ćwiczeniu staram się zrobić ile się da na zasadzie [...]
Szóste ("ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki"). Mam w domu drążek, więc mógłbym to jakoś wykorzystać (chociaż z pełnego zwisu nie podciagnę się tyle razy). Wybiorę "wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne)", ale chodziło mi o samą zasadę.
tomek1266 -> Jesli chodzi o usg to zalecił mi to ortopeda, który prowadził mój zabieg. A ćwiczenia z hantlami, to wyciskanie stojąc z i bez rotacji, do tego wyciskanie sztangi stojąc z barków i zza karku, wznoszenie ramion prostopadle do tułowia i wyciskanie na skośnej ławie. Oprócz tego cwiczenia na kaptury i na naramienne. Zaznaczam, że takie [...]