TRENING na koksie.

no i jak

na triceps dalbym sznurek na wyciągu i pompki na poreczach albo w podporze tylem

Gregor: Pamiętasz jeszcze ten trening z trzeciej strony ? Jak wyglądał rozkład dni treningowych ?

Zmieniony przez - SpAiro_ w dniu 2009-05-20 18:33:15

po kolei tak jak jest napisane od pon do piatku

Dzięki

nie ma za co

No w końcu się na to natknełem.

Mogę napisać jak trenie klatę.

Siła- 2 treningi pon-czw
pon-2p x 3s, czw-3p x 3s
pon +5kg pon-2p x 3s czw-3p x 3s
(taki mikrocykl, jak siła idzie to dokładam, jak nie wykonuje zaplanowanej lp powt powtarzam trening)

2 wariant, progres każdy wie chyba
5,4,3,2,1,1 oczywiście w każdej serii +5kg

Masy nie dam bo napuchniecie za dużo, nie no każdy wie na pewno.

No to zapodam też swoją rozpiskę, trening rozpisany wybitnie pod siebie, czyli ćwiczenia w takiej ilości serii i powtórzeń jakie mi najlepiej wchodzą

2 dni treningu->1 dzień przerwy->itd...

Dzień 1: Klata+Biceps
1/Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(kąt dodatni 30stopni) 15, 12, 10, 8
W tym ćwiczeniu staram się zrobić ile się da na zasadzie "dopier*ol na maksa"
2/Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12, 10, 10-8(na ile siła pozwoli)
3/Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 12, 12
1/Uginanie ze sztangą prostą stojąc 15, 12, 10 ("dopier*ol na maksa"smiley
2/uginaie ze sztangielkami siedząc(kąt oparcia 70stopni) 12, 10
3/Uginanie na modlitewniku (linka) 15, 10+max(drop seria)

Dzień 2: Uda+Łydki
1/Przysiad ze sztangą na barkach 18, 15, 12, 10, 10-8 ("dopier*ol na maksa"smiley
2/Wykroki ze stangielkami 12, 12, 12
3/Wyprosty nóg siedząc 20, 15, 10
4/Wypychanie jednonóż platformy suwnicy skośnej 15, 12, 10
5/Uginanie nóg leżąc 15, 12, 10
1/Wspięcia na palce siedząc 3*15-20powt
2/Wypychanie przednimi częściami stóp platformy suwnicy skośnej 3*15-20powt
+Wspięcia na palce stojąc 1*max

Dzień 3: Barki+Triceps
1/Wyciskanie sztangielek siedząc 15, 12, 10, 10-8 ("dopier*ol na maksa"smiley
2/Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12, 10, 8
3/Unoszenie sztangielek bokiem 15, 10+max(drop seria)
4/Krzyżowanie linek dwóch wyciągów 15, 10+max(drop seria)
1/Wyciskanie sztangi leżąc chwytem wąskim 20, 15, 12-10 ("dopier*ol na maksa"smiley
2/Prostowanie na wyciągu 15, 12, 10
3/Pompki w podporze tyłem 3*max

Dzień 4: Plecy+Łydki
1/Podciąganie na drążku 3*max
2/Martwy ciąg 12, 10, 8
3/Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12, 10, 10-8
4/Odwodzenie ramion w tył 18, 15
5/Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 15, 12, 10
6/Szrugsy ze sztangielkami 3*12-10
7/Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12-10
1/Wspięcia na palce siedząc 3*15-20powt
2/Wypychanie przednimi częściami stóp platformy suwnicy skośnej 3*15-20powt
+Wspięcia na palce stojąc 1*max

"Dopier*ol na maksa" seria w której staramy się wykonać więcej powtórzeń niż planowaliśmy danym ciężarem

I jak??

Srak

czemu nikt niedo******la klaty na dole?

-wyciskanie sztangi ławka pozioma 4serie po 10-10-9-8 powtórzeń
-wyciskanie sztangi ławka skośna w góre 3serie po 10-9-9 powtórzeń
-wyciskanie hantli ławka skośna w góre 3 serie po 10-9-9 powtórzeń
-wyciskanie sztangi ławka skośna w dół 3 serie po 10-9-8 powtórzeń
-rozpiętki ławka pozioma 3 serie po 10-10-10 powtórzeń

następny trening zaczynam na odwrót czyli płaska-gół-góra,
lece na cyklu i dla mnie hardcore a wy znajac zycie na forum zaraz bedzie pojazd , kazdy robi to jak uwaza a ja mam przy tym najlepsze rezultaty siły i masy ;) pozdrooo