wyciskanie zza karku

pawel9121: dzień 1: klatka 1.wyciskanie lezac na ławce płaskiej 10,8, 6, 4, 2, 2, 1 2.wyciskanie sztangielek leząc na ławce skośnej głową w górę skos 10,8,6, 3.rozpietki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x10 Dzień 2: nogi 1.Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 10,10,8,8 2.Prostowanie na maszynie siedząc 12, 10,10, 8 3.Uginanie nóg ze [...]

[...] Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia przodem 3x10 Szrugsy 3x10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 15/12/12/10/8/10/10/12 Triceps: francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce skośnej głowa w górę 8x10 (progresja ciężaru!) Dziękuje za odpowiedz , ale teraz już nie rozumiem nic :) jak mój plan ma wygladac w [...]

[...] inaczej mniej w tygodniu razy- najlepiej 3. Każdą partię ćwiczyć najlepiej 1 raz a dosyć porządnie. Spróbuj coś takiego na początek: Poniedzialek BRZUCH: -brzuszki Klata: -wyciskanie na lawce poziomej 3x12 -wyciskanie na lawce pochylej glowa do gory 3x12 -Rozpietki lezac 3x12 Biceps: -zginanie przedramion ze sztanga stojac 3x12 -uginanie [...]

Niedziela DT Ten pierwszy tydzień redukcji w miarę lajtowy, od następnego już wykluczam z diety suszone owoce, pieczywo max 2-3 x w tygodniu + obcinam mocniej węgle - w dnt bedzie lecial woreczek kaszy/ryzu ew. ekwiwalent w postaci ziemniakow, w dt wyrzucam wegle z pierwszego posilku. Ogólnie rzecz biorąc coraz bardziej zaczyna mi się podobać [...]

Sobota DT Dzisiaj do siłówki wleci jeszcze rower, dlatego podaż kaloryczna skorygowana o tę dodatkową aktywność. Coraz mniej węgli. UPPER 2 1. WL z zatrzymaniem 30 kg x 15, 45 kg x 8, 57.5 kg x 5, 57.5 kg x 5, 57.5 kg x 5, 57.5 kg x 5, 57.5 kg x 5 + 45 kg x 15 + 2.5 kg 2a. Podciąganie średni podchwyt cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 5 + 4 powt [...]

Piątek UPPER 2 1. WL z zatrzymaniem 30 kg x 15 50 kg x 8 62.5 kg x 5 62.5 kg x 5 62.5 kg x 5 62.5 kg x 5 62.5 kg x 5 50 kg x 12 +2.5 kg w docelowych // + 5 kg, - 3 powt w regesie 2a. Podciąganie średni podchwyt cc x 6 cc x 6 cc x 5 cc x 5 cc x 5 + 2 powt total 2b. Wycisk sztangielek skos dodatni 18 kg x 10 18 kg x 10 18 kg x 10 18 kg x 10 18 kg x [...]

Piątek Głodny... UPPER 2 1. WL 30 kg x 15 45 kg x 8 60 kg x 5 67.5 kg x 5 67.5 kg x 5 67.5 kg x 5 67.5 kg x 5 67.5 kg x 5 50 kg x 13 +2.5 kg w docelowych 2a. Podciąganie średni podchwyt cc x 6 cc x 6 cc x 6 cc x 6 cc x 5 + 2 powt total 2b. Wycisk sztangielek skos dodatni 19 kg x 10 19 kg x 10 19 kg x 10 19 kg x 10 19 kg x 10 + 1 kg, - 1 powt w [...]

[...] trójgłowe ramion (tricepsy) 1) Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8 2) Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8 3) Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar IV DZIEŃ (np. piątek) Mięśnie pleców 1) Wiosłowanie końcem [...]

[...] sztanga stojac (4 serie 12, 10, 8, 8 i zwiekszam ciezar) - modlitewnik ze sztanga (4 serie j.w.) - II dzien (sroda lub czwartek) ------------------------------- 1. barki: - wyciskanie sztangi zza karku siedzac (5 serii: 15, 12, 10, 8, 8 pierwsza seria rozgrzewkowa) - unoszenie sztangielek bokiem w gore (3 serie: 10, 10, 10) - unoszenie [...]

[...] chwytem młotkowym 12 9 9 Uginanie nadgarstków podchwytem Max max max Uginanie ramion ze sztangą nachwytem max max max CZWARTEK: Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12 9 6 wyciskanie hantli na plasko 10 8 6 Rozpientki na ławce skośnej 10 10 10 Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12 9 6 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10 10 10 Francuz [...]

[...] ok. 20 razy. PONIEDZIALEK 1. ramiona/ naramienne/ łydki/ brzuch ramiona 1.uginania ramion stojąc ze sztanga – 5 serii (5,4,3,3,2 powt.) 2.wyciskanie francuskie leżąc - 5 serii (5,4,3,3,2 powt.) 3.wyciskanie francuskie jednorącz - 5 serii po 10 powt. Przedramiona: 1.uginanie nadgarstków podchwytem – [...]

Wyciskanie z klatki jest na barki - choć oczywiście lubie to ćwiczenie na równo z wyciskaniem zza karku, ale w tym pierwszym ciskam więcej. O CHOLERKA PRZECZYTALEM TAM WYCISKANIE NA KLATKE OK SORY MOJ BLAD CO DO WYCISKANIA Z KLATKI - JEST DOKLADNIE TAK SAMO EFEKTYWNE JAK ZZA KARKU A O WIELE MNIEJ KONTUZJOGENNE !! TAK WIEC WYBOR IDEALNY WRECZ [...]

Poniedziałek: Plecy- *Podciąganie Karkiem Do Drążka 10/8/6 *Martwy Ciąg 12/10/8 *Wiosłowanie Sztangielką 3x 10-12 *Przyciąganie Drążka Wyciągu Górnego (Szeroko) Do Karku 12/10/8 Kaptury- *Szrugsy 3x 12-15 Wtorek: Klatka- *Wyciskanie Sztangi Na Ławeczce Płaskiej 12/10/8/8 *Wyciskanie Sztangi Na Ławeczce Skośnej (głową w górę) 12/10/8/8 [...]

[...] na prostych nogach 2. Barki: - wznosy boczne w opadzie tułowia jednorącz - wznosy boczne stojąc jednorącz - szrugsy 3. Brzuch: - brzuszki 2x 50 powt 2 dzien 1. Klatka: - wyciskanie na płaskiej ze sztangą - rozpiętki 2. Plecy: - podciaganie na drązku w nachwycie szeroki chwyt - podciąganie na drązku w podchwycie 3. Triceps: - wyciskanie [...]

Ok, już mi się znudziły superserie więc przyjmuję plan pierwszy: "Nogi Klata + bic off Plecy Barki + tric off off " teraz pytanie jakie dobrać ćwiczenia? mój wstępny plan: nogi 1.Prostowanie nóg na prasie 4s 2.Przysiady 4s 3.Uginanie nóg leżąc 3s 4.Wspięcia na palce 3s Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc - 5s 2.Wyciskanie [...]

A o to trening: Poniedziałek siłownia (Klata-Triceps) Klata -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-10-8-8 powt. -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w góre 4s 12-10-8-8 powt. -Przenoszenie sztangielki nad głową 4s 12-10-8-8 powt. -Pomki na poreczy 4s Triceps -Wyciskanie francuskie w siadzie 4s 12-10-8-8 -Wyciskanie sztangielki zza głowy [...]

zależy mi na tym żeby barki robić wtedy gdy mam najwięcej siły (czyli początek tygodnia) ponieważ chciałbym poprawić siłę. PONIEDZIAŁEK: -Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12 9 6 6 Serie łączone: Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10 10 10 10 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10 10 10 10 superseria: Francuskie w leżeniu 12 9 6 6 Uginanie [...]

ok..czyli tak dla ułożenia teraz. PONIEDZIAŁEK: -Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 6 6 Serie łączone: Wykroki 10 10 10 10 Uginanie nogi z krążkiem 12 9 9 6 seria łączona: Uginanie nadgarstków podchwytem MAX MAX MAX MAX Uginanie nadgarstków nachwytem MAX MAX MAX MAX WTOREK: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej 9 6 4 4 2 -Wyciskanie [...]

No i zaczęły się dziesiony: klatka wyciskanie sztangi skośna ławka 2 serie 60 kg wyciskanie sztangielek skośna ławka 2 serie 23.5kg barki wyciskanie sztangi zza karku 2 serie 45kg wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 2 serie 45kg unoszenie sztangielek bokiem stojąc 1 seria plecy wiosłowanie półsztangą w opadzie wąski chwyt 2 serie 45kg [...]

[...] (przede wszystkim wynika to z braku sztangielek o odpowiednim ciężarze: u mnie niestety przy większych obciążeniach sztangielki mają coraz większe różnice ciężaru). Klata wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 serie 65kg wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 2 serie 25kg Barki wyciskanie sztangi zza karku 2 serie 50kg wyciskanie sztangi z [...]