[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Wiesz, dla mnie te 3000 kcal w dt jest jak głodówka, także tego..

ŚRODA

Lower 2

1. Przysiad tylny
40 kg x 12
65 kg x 8
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
65 kg x 20
= + 2.5 kg w docelowych // + 2.5 kg w regresie

2. Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10
= + 5 kg

3a. Syzyfki
cc x 18
cc x 18
cc x 18
cc x 18

3b. Uginanie leżąc
25 kg x 15
25 kg x 15
25 kg x 15
25 kg x 15

4. Dzień dobry
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12
= + 10 kg

5. Wspięcia stojąc
80 kg x 40
80 kg x 40
80 kg x 40

6a. Plank
60s
60s
50s
50s

6b. Podciąganie kolan do klaty
cc x 20
cc x 17
cc x 15
cc x 15

UWAGI:

Przysiad - cały czas dokładam; zobaczymy, jak to na końcu wyjdzie

Hack-przysiady - trochę niewygodne jest dla mnie to ćwiczenie i nie wiem, czy nie zastąpię go jednak frontami, bułgarskimi albo split squatem

Syzyfki - popiekło

Uginanie leżąc - zostawię jeszcze ciężar i spróbuję maksymalnie wyczuć to spinanie tyłka

Wspięcia - łydki skatowane, choć ciężar niewielki

Plank + podciąganie kolan - absy megaaaa piekły

DIETA:

Czwartek

DNT

Weszło aero - basen. Dieta dzisiaj bez liczenia, ale zdecydowanie low carb (z 50-70 g węgli); kcal wyszło mam nadzieję łącznie ok. 2000-2500; najwyżej utnę coś z piątku/soboty dla świętego spokoju.

Piątek

UPPER 2

1. WL z zatrzymaniem
30 kg x 15
50 kg x 8
62.5 kg x 5
62.5 kg x 5
62.5 kg x 5
62.5 kg x 5
62.5 kg x 5
50 kg x 12
+2.5 kg w docelowych // + 5 kg, - 3 powt w regesie

2a. Podciąganie średni podchwyt
cc x 6
cc x 6
cc x 5
cc x 5
cc x 5
+ 2 powt total

2b. Wycisk sztangielek skos dodatni
18 kg x 10
18 kg x 10
18 kg x 10
18 kg x 10
18 kg x 10
+ 1 kg

3a. Wiosło sztangą podchwyt
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
+ 5 kg, - 2 powt

3b. Chest dips
cc x 10
cc x 10
cc x 10
cc x 10
cc x 10

4a. Wyciskanie sztangi z karku stojąc w chwycie rwaniowym
22.5 kg x 12
22.5 kg x 12
22.5 kg x 12
22.5 kg x 12
+ 2.5 kg

4b. Unoszenie hantelek bokiem
9 kg x 12
9 kg x 12
9 kg x 12
9 kg x 12
+ 1 kg

5a. Młotki
12 kg x 12
12 kg x 12
12 kg x 12
12 kg x 12
12 kg x 12

5b. Pompki tricepsowe
cc x 13
cc x 13
cc x 13
cc x 13
cc x 13

UWAGI:

WL - w ostatniej serii zatrzymania już ciężkawo; na następnym treningu 65 kg zrobię jeszcze z pauzami, a potem już bez nich

Podciąganie podchwyt - świetnie weszło w najszersze

WL szt-lek skos dodatni - dalej wydaje się leciutko, jedziem z ciężarem

Wiosło podchwyt - prawdopodobnie mniejsze pochylenie, postaram się to skorygować na następnym treningu; + 2.5 kg leci za tydzień

Chest dips - znowu weszły dipsy zamiast power flies, bo cały czas pobolewa mnie lewy nadgarstek (przy tym ćwiczeniu dosyć znacząco); trochę zaczynam się martwić

Wyciskanie chwytem rwaniowym zza karku - możliwe, że minimalnie węziej złapałem sztangę (używałem dzisiaj do tego ćwiczenia innej sztangi, niż ostatnio)

Wznosy bokiem -ok

Młotki - za tydzień trzynastki

Pompki tricepsowe - ok

DIETA:






Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-05-23 12:41:01

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-05-23 12:41:25

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-05-23 12:41:57

Sobota

Bear complex:

1. 20 kg
2. 30 kg
3. 35 kg
4. 40 kg
5. 45 kg

Każda runda po 7 obwodów.

Na koniec jeszcze 12 minut lekkiego biegu.

UWAGI:

Postaram się sukcesywnie dokładać kg na sztangę, niemniej na tych 45 kg zaczynały mnie trochę boleć nadgarstki od front thrusterów; będę musiał skorygować ewentualną "łychę", bo pewnie takową robię.

Za tydzień poleci pewnie 25-35-40-45-45.


DIETA:





Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-05-23 22:08:52

Niedziela

Waga: 88.1 kg, co daje - 0.5 kg w przeciągu ostatniego tygodnia.

Na przyszły tydzień schodzę lekko z kaloriami (węglami):
lower day - 3000 kcal
upper day - 2600 kcal
aero/cf day - 2300 kcal
rest day - 2000 kcal

Ponadto, od przyszłego tygodnia leci + 1 regres w siadach/wl.

LOWER 1

1. Przysiad tylny highbar
40 kg x 12
67.5 kg x 8
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5
67.5 kg x 16
+ 2.5 kg w docelowych // + 2.5 kg, - 4 powt w regresie

2. Wykroki krótkie
21 kg x 12
21 kg x 12
21 kg x 12
21 kg x 12
+ 1 kg

3. Mcnsn
55 kg x 12
55 kg x 12
55 kg x 12
55 kg x 12
55 kg x 12
+ 5 kg

4a. Prostowanie siedząc tempo 50X0
30 kg x 20
50 kg x 15
50 kg x 15
50 kg x 15
+ 5 kg

4b. Żuraw
cc x 10
cc x 10
cc x 10
cc x 10

5. Wspięcia na palce
125 kg x 20
125 kg x 20
125 kg x 20
125 kg x 20
+ 35 kg, - 5 powt

6a. Kółko
cc x 12
cc x 12
cc x 12
cc x 12
- 3 powt

6b. Skłony boczne ze sztangielką
25 kg x 18
25 kg x 18
25 kg x 18
25 kg x 18
+ 3 powt

6c. Spięcia z nogami w górze
cc x 18
cc x 18
cc x 18
cc x 18
+ 3 powt

UWAGI:

Siady - od dzisiaj robię typowy highbar (wcześniej coś między lowbarem i highbarem); wyszło bardzo spoko, siadałem bardziej pionowo i mocniej poczułem czworogłowe, które po regresie mocno napuchły. Siłowo nie było dużo ciężej, dlatego kontynuuję przewidzianą progresję i postaram się zrobić te 100-105 kg 5 x 5

Wykroki - dzisiaj, co zaskakujące, w miarę lekko weszło; chyba nie pokuszę się jednak o 22 za tydzień, bo po dwóch regresach może być w chuy ciężko

Mcnsn - ok, cały czas masteruję technikę, hamstringi dobrze czuć

Prostowanie - mega pompa

Żuraw - coraz lepiej idzie

Wspięcia - chyba trochę przesadziłem z progresją ciężaru , niemniej jeden dzień objętościowy i jeden bardziej siłowy na łydki powinny dać radę

Kółko - krótsze przerwy wypoczynkowe między trisetami, co przełożyło się na mniej siły na kółku

Skłony boczne - ok

Spięcia - ok, paliło

DIETA:




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-05-24 23:55:20

Poniedziałek

Ogólnie nie wiem, czy nie będę musiał trochę obciąć objętości, bo treningi zaczynają zajmować pod 1.5h, a nawet więcej czasami w przypadku nóg...

Upper 1

1. WL
30 kg x 15
50 kg x 8
65 kg x 5
65 kg x 5
65 kg x 5
65 kg x 5
65 kg x 5
50 kg x 13
40 kg x 15
+ 2.5 kg w docelowych // + 1 powt w regresie

2a. Podciąganie szeroki nachwyt
cc x 6
cc x 6
cc x 5
cc x 5
cc x 5
+ 2 powt total

2b. Military press
35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 8
35 kg x 8
35 kg x 8
+ 2.5 kg, - 2 powt (poza 1. i 2. serią)

3a. Wiosło sztangielką
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8
+ 2 kg, - 2 powt

3b. Dipsy klatkowe (full + negatywy)
cc x 5+5
cc x 5+5
cc x 5+5
cc x 5+5
cc x 5+5

4. Podciąganie sztangi do mostka stojąc w szerokim rozstawie rąk
32.5 kg x 10
32.5 kg x 10
32.5 kg x 10
32.5 kg x 10
+ 2.5 kg, - 2 powt

5a. Uginanie sztangą stojąc
20 kg x 16
27.5 kg x 10
27.5 kg x 10
27.5 kg x 10
20 kg x 16

5b. Francuz sztangą za głowę
27.5 kg x 10
27.5 kg x 10
27.5 kg x 10
27.5 kg x 10
20 kg x 20
+ 4 powt w regresie

UWAGI:

WL - oj już się o dziwo zaczęło ciężko, z zatrzymaniami nie weszłoby 5 x 5; zobaczymy, jak to pójdzie, na razie standardowo + 2.5 kg za tydzień

Podciąganie - 5 serii po 6 obowiązkowo za tydzień; mega dobrze wchodzi

MP - powtórka; do poprawki

Wiosło sztangielką - od jakiegoś czasu boli mnie bark przy wykonywaniu tego ćwiczenia lewą ręką (stroną); jeśli za tydzień nadal będzie pobolewał, będę zmuszony odpocząć od wiosełka jednorącz i zamiast tego dam np. pendlaya

Dipsy - staram się progresować

Uginanie - bardzo spoko weszło, choć troszkę pobolewał znowu lewy nadgarstek będę musiał coś z tym zrobić

Francuz - dobrze weszło

DIETA:







Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-05-25 21:18:36

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-05-25 21:21:58

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-05-25 21:23:18

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-05-25 21:23:40

Wtorek

REST DAY

DIETA:





Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-05-26 16:53:48

Byłem właśnie u fizjo (w sumie tak całkowicie z czapy poszedłem) i niestety jest parę bolączek dotyczących mojej postawy / układu kostnego. Ogólnie rzecz biorąc, chodzi o przechylanie się miednicy w jedną stronę; mam umówionych parę wizyt, natomiast na ten moment fizjo odradził mi robienie wszelkich ćwiczeń typu ciągi, wiosła w pochyleniu itp. Siady mogę robić, ale starając się całkowicie zniwelować pochylanie się do przodu.

Generalnie, na razie zastosuję się do zaleceń i wyrzucę z planu wszelkie formy mc, dzień dobry, wiosła sztangą itp; na siadach natomiast zmienię diametralnie zakres powtórzeń. Pewnie potraktowałbym zalecenia fizjo z przymrużeniem oka, natomiast wiem, że koleś zna się na rzeczy, a "straszył" mnie nawet dyskopatią, także z bólem serca będę musiał potraktować tę sprawę poważnie. Nie ukrywam, że w niemałym stopniu burzy mi to plan treningowy, niemniej jednak zrobię tak, żeby było ok.

Crossfit (zarzuty, push pressy itp) profilaktycznie też pewnie będę zmuszony wywalić, zamiast tego wejdzie pewnie klasyczne aero w formie biegania.

ŚRODA

W związku z powyższym muszę trochę przeorganizować plan. Dzisiaj akurat wszedł taki dosyć mizerny trening - mało czasu plus lekka konsternacja zrobiły swoje

Lower 2

1. Oly squat
30 kg x 12
50 kg x 12
60 kg x 12
60 kg x 12
60 kg x 12
60 kg x 12
60 kg x 12
60 kg x 12
60 kg x 12
60 kg x 12
60 kg x 12
60 kg x 12
zmiana zakresu powtórzeń i progresji

2a. Syzyfki
+5 kg x 15
+5 kg x 15
+5 kg x 15
+5 kg x 15
+5 kg x 15
+ 5 kg, - 3 powt

2b. Uginanie leżąc
27.5 kg x 15
27.5 kg x 15
27.5 kg x 15
27.5 kg x 15
27.5 kg x 15
+ 2.5 kg

3. Wspięcia stojąc
80 kg x 45
80 kg x 45
80 kg x 45
+ 5 powt

4a. Plank
60s
60s
60s
60s
+ 20 s total

4b. Podciąganie kolan do klaty
cc x 18
cc x 18
cc x 18
cc x 18
+ 5 powt total

UWAGI:

Oly - w obecnej sytuacji zdecydowałem się postawić na nienaganną technikę i większą objętość kosztem ciężaru; akurat dzisiaj weszło 10 docelowych, ale generalnie celuję w 6-7 max; będę stopniowo dokładał; wiem, że ciężar jak dla piczek , ale serio wolę zadbać pierwej o ten kręgosłup, żeby go przypadkiem nie załatwić na amen. Dzisiaj b. dobre czucie czwórek, pionowa postawa, także założenia osiągnięte.

Syzyfki - dobre dobicie czwórek

Uginanie leżąc - ok, mocno dostały hamstringi

Wspięcia - ok

Plank + podciąganie kolan - dół brzucha płonął

DIETA: