pawel9121:
dzień 1: klatka
1.wyciskanie lezac na ławce płaskiej 10,8, 6, 4, 2, 2, 1
2.wyciskanie sztangielek leząc na ławce skośnej głową w górę skos 10,8,6,
3.rozpietki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x10
Dzień 2: nogi
1.Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 10,10,8,8
2.Prostowanie na maszynie siedząc 12, 10,10, 8
3.Uginanie nóg ze sztangielką trzymaną między stopami 3x12
4.Uginanie na maszynie leżąc przodem
dzień 3 wolne
dzien 4 BARKI
1.wyciskanie sztangielek siedząc 15,12,12,10,10
2.
wyciskanie sztangi zza karku na maszynie Smitha 3x10
3.unoszenie ramion w bakiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12
4.szrugsy 4x10
dzien 5 plecy
1. podciąganie na drążku 4x max ( nie więcej jak 10x w serii, jak trzeba to doczep do pasa ciężar)
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt na szerokośc barków 3x10-8
4. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia nachwytem 3x10-8
6. przyciąganie na wyciągu poziomym siedząc, chwyt neutralny wąski 3x10
dzien 6
1.uginanie ramion ze sztangą łamana na modlitewniku 15,15,12,12
2. ugianie ramion ze sztanga prosta stojąc 15, 12, 12
3. uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x15-12
4. wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x12-8
5. prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 3x10-8
6. wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 3x15-12
mt
El_Griton
