wyciskanie zza karku

[...] + 20 minut biegu w miejscu niedziela trening na worku + 15 minut biegu + 15 minut skakanka Trening obwodowy 1 Spinanie kolan w lezeniu płasko 2 przysaidy ze sztangą 3 4 wyciskanie sztangi w lezeniu na ławeczce płaskiej 5 unoszenie sztangielek bokiem w staniu 6 wyciskanie sztangi zza karku w staniu 7 podciaganie na drążku szerokim uchwytem [...]

[...] zapis i jeszcze raz: poniedziałek - plecy - martwy ciąg (5x10) - wiosłowanie (5x10) - szrugsy (5x10) Do podciągania jakoś mi się trudno zabrać... wtorek - klata - wyciskanie na ławeczce - skośnej(3x10) - wyciskanie na ławeczce - płaskiej(3x10) - rozpiętki(6x10) - 2 serie na skośnej i 3 serie na płaskiej śro - bic + tric - uginanie [...]

wioslowanie x2 - x3 wyciskanie sztangi lezac x2 - x3 sciagnie drazka x2 - wywal i daj uginanie nadgarstków podchwytem na przedramiona x3 wyciskanie hantli lezac x1 - niepotrzebne zolnierskie x 2 - zamiast tego wyciskanie sztangi zza karku x3 mc x2 ( na zmiena z przysiadem ) - x3 brzuch - scyzoryki x3 francuskie lezac x 2 - x3 uginanie ramion ze [...]

[...] lepiej dałbym coś na prostowniki - może dzien dobry? Arnoldki 3s ok Uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej 3s 2s Wyciskanie francuskie lezac 2s moze to ćw daj do planu A, a tutaj daj wąskie wyciskanie sztangi płasko. Przysiad tylny 3s Wspiecia siedzac 2s Kolejnośc zrób - nogi, plecy, klatka, barki, łapy, łydki. Dodaj coś na brzuch.

PLAN A Przysiad 12-10-8-6 3s Ściąganie Drążka górnego wyciągu za plecy 12-10-8-6 drazek 3s Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10-8-6 Wyciskanie na barki sztanga sprzed głowy 15-12 3s Francuskie 12-10 zbedne Uginanie ramion sztanga 12-10 jw brzuch 2s PLAN B Prostowanie nóg 15-12 out Uginanie Nóg w leżeniu 12-10 jw MC 12-10-8-6 3s Wyciskanie [...]

nogi przysiady ze sztangą /martwy ciąg 2 serie prostowanie nog na maszynie 1 seria uginanie nóg na maszynie 1 seria Przysiady i MC wystarczy. klata wyciskanie na plaskiej 2 serie wyciskanie na skosie 1 Jedno wyciskanie starczy. Optymalny byłby skos ~20stopni. grzbiet sciaganie drązka wyciagu z góry do szyji 2 podnoszenie sztangi w opadzie 1 [...]

[...] na ławce skośnej "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu Brzuch 1.skłony tułowia-brzuszki 2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce [...]

[...] martwy ciąg 12/10/8/8/6mc jako ostatni lub jako pierwszy, ja proponuje ostatni 3) wiosłowanie sztangielką 8/8/8/6/6\ podciaganie konca sztangi mc tutaj dopiero Triceps 1) wyciskanie wąsko 12/10/8/6wywal 2) francuskie wyciskanie leżąc 10/8/8lezac 4s 3) pompki w podporze tylem 2x10na poreczach jesli masz, jak nie to daj prostowanie ramienia na [...]

[...] ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12x 12x 12x Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12x 10x 8x 8x (progresja) - Pompki na poręczach 3x 10 - francuskie wyciskanie hantli siedzac 3x 12-10 Wtorek: Plecy 2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 8 i dodawaj obciazenie 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w [...]

[...] Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg [...]

[...] w dól - 3 x 12 Pompki na poreczach - 3 x max Triceps: Prostowanie ramion na wyciagu (podchwytem) - 12, 10 Prostowanie ramion na wyciagu (nachwyt) -12, 10 Francuskie wyciskanie sztangielek stojac - 4 x 12 - 10 Francuskie wyciskanie sztangi siedzac - 4 x 12 - 10 PIATEK - Plecy, biceps Plecy: Wioslowanie sztanga w opadzie / podchwytem - [...]

Coś nie za bardzo z tymi moimi ćwiczonkami, hehe. Porządnie wezmę się za siebie po 80-ce :) Nie mniej jednak, zważywszy na moją większą aktywność na forum ostatnio, napiszę jeszcze jak dziś się bawiłem na roztrenowaniu. Wycisk zza karku 30 kg x 20 Wiosło, podchwyt 70 kg x 20 Przysiad tylny 50 kg x 20 Wspięcia na podwyższenie, stojąc 80 kg x 20 [...]

[...] myślę że teraz jest nieco lepiej Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki/zmień na sztangę/ do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.prostowanie ramion na wyciągu pionowym-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1.podciąganie sie na drążku [...]

[...] ściąganie linki pionowego wyciągu 4s 15p 12p 10p 8p progresja ściąganie linki poziomego wyciagu 4s 15p 12p 10p 8p progresja wiosłowanie sztangą 4s 15p 12p 10p 8p progresja wyciskanie francuskie siedząc 3s 12p 10p 8p progresja wyciskanie francuskie leżac 3s 12p 10p 8p progresja brzuch jak wyzej dzień 3 (barki nogi brzuch) wyciskanie sztangi [...]

Wtorek Klata 1.wyciskanie płasko 4s 12-8p 2.wyciskanie skos 4s 12-8p 3.Rozpiętki lub bramka 4s 10p(odrazu po karzdej serji 20 sek. ciągłego napiecia) TRICEPS : -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie po 12-8 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3 serie po 10 powt -pompki w podporze tyłem 3 serie po max czwartek PLECY [...]

PONIEDZIALEK: Klatka: - wyciskanie sztangi na skosie (-) 12/10/8/6/3/9/12/15 - wyciskanie hantli płasko 4x10-12 - rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18 lub brama - przenoszenia za głowę 3x12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 WTOREK: Plecy: - podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4x max - [...]

--PONIEDZIAŁEK-- Klatka -wyciskanie sztangi na ław. poziomej 4x 8,6,3,2 -wyciskanie sztangielkami na ław. skos w górę 4x 10 -rozpiętki na maszynie 4x 10 Plecy -ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x 10 -wiosłowanie sztangą 4x 10 Triceps -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 10 -prostowanie przedramienia z hantlą w opadzie 4x 10 +Brzuch [...]

[...] wyciągu za głowę Przysiad Prostowanie na maszynie Przysiady wykroczne (na ten tyl uda mogą byc?) Wspięcia na palce Modlitewnik Młotki Uginanie ze sztangą śro: KLATKA+TRICEPS+BARKI Wyciskanie na płaskiej Wyciskanie głowa w dół Butterfly prostowanie rak na wyciagu Francuz siedząc wyciskanie wąsko Żołnierskie Zza karku unoszenie rąk na boki

Poniedzialek Plecy + Biceps Uginanie ramion ze sztanga prosta (samowolka zakresowa 1) Młotki 4x(10-12)powt Wioslowanie sztanga nachwytem wąsko 4 serie - progresja + ostatnia seria z mniejszym ciezarem na dopompowanie. Wioslowanie jedna reka polsztanga 4x(8-10)powt Podciaganie sie na drazku szeroko nachwytem do klatki 2 serie - max Sciaganie drazka [...]

TYDZIEN PRZERWY I JAZDA ZNOWU: PONIEDZIALEK Nogi + Barki Wyciskanie sztangi zza karku (samowolka.. 1) Unoszenie hantli w opadzie 4x15P Unoszenie hantli bokiem (samowolka.. 2) Unoszenie hantli przodem na lawce skosnej 70 stopni,powolne tempo i pelen zakres , chw mlotkowy 3*15p Przysiady (samowolka 1 ) po 10 powt: 40kg, 50kg, 60kg... az nie [...]