A ten Trening Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch. Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8. -rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Triceps -francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. Brzuch - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie [...]
Mam aktualnie taki plan, a teraz chciałbym coś mocniejsze ale na podstawowym sprzęcie bez maszyn. Pomożecie?:D Dzień pierwszy: klatka,tricepsy,brzuch Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowom do gury 4 serie 12,10,8,8 - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6 - rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12 Tricepsy: - [...]
Poproszę o ocenę moich dwóch treningów: A: NOGI Przysiady ze sztangą na barkach Martwy ciąg na prostych nogach PLECY: Skłony ze sztangą trzymaną na karku "Dzień dobry" Podciąganie sztangielki w opadzie (w moich przypadku obciążenie do sztangi) KLATKA: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej BARKI: Wyciskanie sztangi zza głowy BICEPS: [...]
[...] trening – jak poniższy… Przerwy między seriami oraz ćwiczeniami około 60 sekund. Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch. Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. [...]
[...] mylicie pojęcia plan na siłę a masę to całkiem dwie różne rzeczy! Poświęcić ok 10min i poczytać http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Tutaj wklejam poprawiony twój plan ; Klata:wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12,10,8,8) -wyciskanie na wąsko 3x(12,10,8) wywal -wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4x(12,10,8,8) - rozpietki 3x(12,10,8) 4s [...]
Przysiady wykroczne po zwyklych Nie bedziesz zwiekszal ilosci serii bo juz jest za duzo. Wkleje moje zmiany, mam nadzieje ze komus bardziej fachowemu bedzie wtedy latwiej zmienic jeszcze raz. Poniedzialek Klatka + Triceps 1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa do gory 3.Rozpietki [...]
[...] glowy Uginanie ramion ze sztanga 3x10 Prostowanie ramion na wyciagu 3x10 B Wspiecia na palce 3x10 Sciaganie drazka do klatki 2x10/ 2x 10 do karku wioslowanie hantlem 3x10 wyciskanie hantli na prostej 3x10 podciaganie sztangi do brody 3x10 ugnianie ramion z hantlem uchwyt mlotkowy 3x10 wyciskanie 1 reka zza glowy hantla 3x10 Czy przysiad z [...]
DZIEN I PONIEDZIALEK KLATKA · WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE 12/10/8/6 · WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 · WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8/6 · ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4 BICEPS [...]
I Dzień Klatka + Triceps Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2.Wyciskanie sztangi na skośnej 12,10,8,8 3.Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1.Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc 12,10,8,8 2.Wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12,12,10 3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10,10 II Dzień – Nogi [...]
Chciałem dodac jeszcze jakie cwiczenia są mozliwe. TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy Wyciskanie sztangielek Arnoldki Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze [...]
[...] tył - LEPIEJ UGINANIE PODUDZIA -martwy ciąg na prostych nogach - JUZ RACZEJ NIE -wspięcia na palce w staniu -odwrotne wspięcia (na piętach) Wtorek: Klatka & Triceps -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej -LEPIEJ HANTLAMI -I DODAJ WYCISKANIE NA PLASKIEJ -rozpiętki na ławce płaskiej -wyciskanie sztangi za głowy w siadzie -LEPIEJ [...]
dobrze PONIEDZIAŁEK: Klatka + Biceps 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: progresja 12,10, 8,6 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę: progresja 12,10, 8,6 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej: progresja 12,10, 8,6-wywal 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: progresja 12,10, [...]
[...] dolny) Ściąganie drążka do karku Nogi trenuje oddzielnie tak jak i plecy; Biceps+klatka; braki+triceps Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Jak już pisałem mam dostęp do ok 50 kilo. Używam max 35 ponieważ tylko tyle mam żeliwnych. Zdaję sobie sprawę z przepakowania ćwiczeń na plecy [...]