WITAM WSZYSTKICH UZYTKOWNIKOW :)POMOC NA MASE!!!!!

witam jestem świerzak i nie wiem czy na dobrej stronie pisze jak co zle napisałem to bardzo przepraszam..Mam sprawę a głównie chodzi mi o POMOC!w dobraniu treningu na MASE CIAŁA. JESTEM ZUPEŁNYM AMATOREM jesli chodzi o sporty kulturystyczne zwiazane z siłką:) ale 4 lata Grałem w kosza 3 lata siatkówkę wiec jestem wybiegany i mam dosc dobra kondycje:)ale brakuje mi masy:( MAM 187 WZ I WAŻĘ 69 kilo chiałbym nabrać masy miesniowej. Jesli chodzi o moj sprzet to sprzed domowy ŁAWECZKA pod sztangle Firmy MagnusMODLITEWNIK i 70 kilo obciazników.i WYCIAG DOLNY I GORNY. Brak tylko PRASU NA NOGI ALE MOGE DOKUPIC..Jak bedzie trzeba chyba ze dacie mi jakis trenin na nogi dzieki ktoremu nie trzeba prasy na nogi a wycwicze te same partie mięśni co na tym przy zadzie.Chciałbym tez nacisk z czególna uwaga na klatke piersiowa :)Jesli mozna..TRENING 3 DNIOWY !!na POCZATEK TAKI 1 DO 2 MIESIECY DAKI OGOL NO ROZWOJOWY DLA POCZATKUJACYCH A POTEM ZOBACZYMY CO DALE:)Nic na siłę i nie wszystko na raz:) :) mozecie podac na poczatek dwumiesięczny a potem na kolejne miesiace z wieksza ilocsia powtórzę czy cos w tym stylu.:)wIEM ZE ZA odzywki i inne rzeczy tego typu narazie nie powininem sie brac ale mozecie tez doraci co brac potem Myslałem nad Mass Gainer PLUS COS Do tego jakies WEGLOWODAny albo moze białko w proszku ...Zobacze:) ALE PROESZE O POMOC CO BYŁO BY DOBRA NO i dieta oczywiecie to jana sprawa :) TEZ BYM PROSIŁ O POMOC JAK TO MA WYGLADAC:) A WIEm DIETA TRENING I EWETUALNIE SUPLE I ODŻYWIANIE PROSZE O POMOC BEDE BARDZO WDZIECZNY!!!!!POZDRAWIAM I CzEKAM NA PROFESONALNA ODPOWIEDZ!!OD OSOBY OBEZNANEJ W TYM TEMACIKU:)BEDE WDZIECZNY))BAAAARDZO. AHA I TEN WYCIAG CO MAM TO NARAZIE CHIAŁBYM MIEC TRENIN BEZ NIEGO A POTEM EWENTUALNIE DODAĆ CWICZENIA Z NIM.. :) pROSZE WAS O POMOC....

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 69

Wzrost: 187

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: O DNI .

Uprawiane inne sporty: SIATKOWKA KOSZYKOWAK BIEGANIE JAZDA NA ROWERZE.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ŁAWECZKA obciazniki 70 kilo wyciag modlitewnig 2 gryfiki i jeden dług na 182 cm .

Dieta: jem narazie 3 do 4 posilkow dziennie...

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: BRAK

da mi ktos w koncu jakas porade jak mam ćwiczyć dalej????bo skocznyłem juz trening FBW na mase ! I potrzebuje jakis inny na mase chodzi mi o taki zeby cwiczyc 3, lub 4 dni i w kazdym dniu nie naraz wszystkie partie miesni.tak jak to robiłem wczesnie.. tylko osobno .Prosze o dokładna rozpiske co i jak.i jaki mam dobrac sobie trening....POZD wszystkich.

po pierwsze przeczytaj temat pierwsza wizyta jasia na forum w postach podwieszonych

po drugie jak juz wszystko przeczytas uloz sobie jakis trening fbw i daj do sprawdzenia

po trzecie uloz sobie dietke i daj w dziale odzywianie do sprawdzenia

powodzenia

ja wiem o tym ze mozna tu poczytac wiele ciekawych rzeczy na temat diety, cwiczen itp .ale mi chodzi o to zeby mi ktos poradził jakis trening bo ja nie wiem ktory by był dobry dla mnie wbf trening i jakas diete ... dostosuje sie do tego:) bo sam nie wiem co bylo by dobre dlatyego pytam fachowców , bo ja sam mogł bym cos wybrac ale nie wiem czyz to dobre bedzie:)

ZNALAZŁEM TAKI TRENIG :) DLA POCZATKUJACYCH
NA MASE. DOBRY BEDZIE??????

Przedstawiony trening nie jest dla tych co dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią! Ten plan treningowy jest dla tych którzy mają już za sobą trening ogólnorozwojowy, bądź inny trening
przygotowawczy… Jest to plan ćwiczeń na mase mięśniowa dla początkujących, trening jest tylko przykładem ćwiczeń na mase. Ilość serii czy powtórzeń oraz ćwiczenia można zmienić ale z głową. Jako że trening jest dla początkujących, nie polecam robić zbyt dużo serii oraz ćwiczeń… Początkujący powinni robić szybki i konkretny trening – jak poniższy… Przerwy między seriami oraz ćwiczeniami około 60 sekund.

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.

- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.

- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.

Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.

Dzień drugi: Regeneracja.

Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.

Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.

- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.

- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami – supinacja 4 serie 12-14.

- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Dzień czwarty: Regeneracja.

Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.

Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12-14.

- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12,10,8.

- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12.

Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.

Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.

- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.

- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.

Łydki:
- wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25.

Dzień szósty i siódmy: Regeneracja.

CHIAŁBYM DO TEGO DOŁACZYC JESZCZE CWICZENIA NA WYCIAGU NIE WIEM DO JAKICH DNI DOŁACZYC I PO ILE SERIE ITP!!!!!!!???????
I NA BRZUSZKI ????? PROSZE O POMOC ?!!! POZDR

Chłopie, masz 24 lata. Nie szukaj tren na necie. Poczytaj o FBW,Spilce ułóż coś i wklej.

sdsa jest smigus dyngus a nie prima aprilis

to moze taki trenin wymysliłem 3 DNIOWY NA MASE ??? trzeba zmian jak tak to jakich???



PONIEDZIAŁEK :
Poniedzialek:
-wyciskanie sztangi plasko 12/10/8
-wyciskanie hantli skos w gore 12/10/8
-wyciskanie hantli plasko 12/10/8
-rozpietki skos 12/10/8
-wyciskanie francuskie 3x12
-sciaganie wyciagu gornego 3x12
-pompki na w podporze tylem z obciazeniem 3x15
DO TEGO BRZUCH :
unoszenie tułowia z kończynami dolnymi na ławce 4 seie po 15 powtórzeń.
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej łweczce 4 s.po 15 powt.
unoszenie kolan w lezeniu na płsko 4 s po 15 powt.
Skłony boczne ze sztangielką 4s po 14 pow
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 4 s po 10 pow.

sroda

- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3 serie max.12\10\8
Ściąganie wyciągu górnego przed kaltkę piersiowa w szerokim chwycie 3. 12.10,8

- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 12,10,8.
Martwy ciąg 3 serie 12 10. 8.
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami – supinacja 4 serie 12-14.

- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

DO TEGO BRZUCH :
unoszenie tułowia z kończynami dolnymi na ławce 4 seie po 15 powtórzeń.
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej łweczce 4 s.po 15 powt.
unoszenie kolan w lezeniu na płsko 4 s po 15 powt.
Skłony boczne ze sztangielką 4s po 14 pow
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 4 s po 10 pow.


Piatek (plecy + nogi)
Wiosłowanie końcem sztangi 3 s12p
wioslowanie sztanga 3x 12
wioslowanie hantla 3 12. 10 .8
szrugsy 3 .10
przysiady ze sztanga 3 12.10.8
wspiecia na palcach lub na maszynie 3 s 12.10.8
Wspięcia na palce siedzac 3s.12.10.8
zginanie nóg na maszynie 3 serie 12. 10.8
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 3.12.10.8.
prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.

DO TEGO BRZUCH :
unoszenie tułowia z kończynami dolnymi na ławce 4 seie po 15 powtórzeń.
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej łweczce 4 s.po 15 powt.
unoszenie kolan w lezeniu na płsko 4 s po 15 powt.
Skłony boczne ze sztangielką 4s po 14 pow
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 4 s po 10.

Źle Prosiłem żebyś spróbował FBW i poczytał o nim

1 zestaw 3x w tyg na każdej sesji tren to samo pow 8-12.

Nogi: Przysiad tylni 3s
Klata: Wyciskanie leżąc 3s
Plecy: Wiosłowanie lub podciąganie na drążku 3s
Barki: Wyciskanie z przed klatki 2s
Bic: Sztanga stojac 2s
Tric: francus lub pompki na poręczach 2s

Skręty ze sztangą na barkach do tego jeszcze przy kazdych cwiczeniach na brzuch 3 s 15 p.

czytlem! mowie ze jestem początkujący i dla teGO do potrzebuje pomocy bo sam wszystkiego nie wymysle.PO TO JESTESCIE ZEBY POMUC..

NIE MAM DRĄZKA:(