SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

ocena i ogólna pomoc w ogarnieciu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 577

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 63 Wiek 26 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2638
1.5 miesiąca temu poważniej wziąłem się za siebie (wtedy kupiłem trochę sprzętu. wcześniej same hantle) trenuje na freestyle'u na planie który sam mi do głowy wpadł i prawdopodobnie okaże się lipny.


Wyglądał tak:
4-5 dni w tygodniu
Wyciskanie sztangi leżąc 12\10\10\8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 10\10\8\8
brzuszki 20\25\20\15
Przyciąganie linki wyciągu górnego do karku w siadzie 12\10\10\8
ściskanie dłonią takiego ściskacza w kształcie litery "V" 15\20\25\20
brzuszki + dociąganie kolan 20\25\20\15
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10\10\8\8
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki w siadzie 12\10\10\8
brzuszki 20\25\20\15
+ wspięcia na palce ale nieregularnie.
z każdą serią większy ciężar.

po 1.5 miecha takiej zabawy jakieś tam efekty widzę wiec chyba tragedii nie ma.


trzeba wprowadzić radykalne zmiany, chyba ze myślicie inaczej... .

chyba najlepszy będzie FBW. myślę że mógłbym się oprzeć na tym fragmencie jednego z podwieszonych artykułów:
FBW podstawowy sprzęt (sztanga, hantle, ławka)

BAZA:
1 zestaw

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch

ograniczenie sprzętowe mam takie ze odpadają takie ćwiczenia w których ciężar musi być unoszony nad głowę i maja być wykonywane na stojąco (niski sufit). do drążka mogę biegać na gore. szczególny nacisk chce położyć na brzuch (przydaje się w żeglarstwie).

mogę wykorzystać ten plan który podałem jako bazę czy wymaga on większych modyfikacji? dołożył bym brzucha więcej. ogólnie nie mam głowy do planów a po lektorze forum trochę do głowy wpadło ale ogólnie jestem skołowany i nie pewny co wybrać.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4mieś same hantle. konkretniej 1.5 miesiąca

Uprawiane inne sporty: żeglarstwo (zawodowo), troche boks, wczesniej sprint

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga, hantle, wyciąg górny, worek, jakieś ściskacze do dłoni :P, no i rowerek

Dieta: na razie czytam forum, zdobywam wiedzę, na dniach prawdopodobnie powstanie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - maras666 w dniu 2010-04-04 21:59:18
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 72 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1739
Nogi: Przysiad tylni 3s
Klata: Wyciskanie leżąc 3s
Plecy: Wiosłowanie lub podciąganie na drążku 3s
Barki: Wyciskanie z przed klatki 2s
Bic: Sztanga stojac 2s
Tric: francus lub pompki na poręczach 2s

Na duze partie rób 3s 12/10/8 powt na małe rób 2s 10/8 powt
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 219 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 562
kolejnosc od najwiekszej do najmniejszej partii

bic i tric mozesz zamieniac co trening

reszta ok

daj SOGa :D

bóg, chonor, sfd

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 72 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1739
Mamy podobny wzrost i wage ja zaczynam cwiczyc takim zestawem.

A:
Nogi :
-przysiady tylni 3s

Klatka :
-wyciskanie na płaskiej 3s

Plecy :
-wiosłowanie 3s

Barki :
-wyciskannie sztangi z przed klatki 3s

Triceps :
-pompki na poręczach 2s

Biceps :
-Uginanie sztanga stojąc 2s
Brzuch/łydki
B:
Nogi :
-przysiad przedni 3s

Klatka :
-wyciskanie w skosie 3s

Plecy :
-mc 3s

Barki :
-wyciskanie hantli 2s

Triceps :
-fancus 2s

Biceps :
-hantle mlotkowo 2s
Brzuch/łydki

Zmieniony przez - kamyk94 w dniu 2010-04-04 22:07:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 63 Wiek 26 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2638
4-5 dni w tygodniu będzie ok?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 219 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 562
3 dni w tyg

daj SOGa :D

bóg, chonor, sfd

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 63 Wiek 26 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2638
jeszcze jedno pytanie, ile mniej więcej mogę brzuch katować. po za tymi trzema treningami w których jak rozumiem brzuch jest na końcu i się go robi aż do bólu, mogę dodać jeszcze parę dni, ewentualnie ćwiczeń?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 219 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 562
po treningu 3 cwiczenia wystarczy

daj SOGa :D

bóg, chonor, sfd

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 63 Wiek 26 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2638
ok. dzięki wielkie za szybką pomoc. teraz przechodzę dalej i dalej o jedzeniu poczytam. jeszcze raz dzięki :D

aha. lecą dla was SOG'i ;]

Zmieniony przez - maras666 w dniu 2010-04-04 22:21:01
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW DO KOREKTY!!

Następny temat

WITAM WSZYSTKICH UZYTKOWNIKOW :)POMOC NA MASE!!!!!

Fruzelina