Witam. Mam 26 lat Wzrost: 179cm Waga: 75kg Staż na siłowni:13miesiecy Proszę o pomoc i doradztwo w moim Planie treningowym na masę. Poniedziałek: Klatka, Biceps Klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-10-10-8 -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x12-10-10-8 -Krzyżowanie linek wyciągu w staniu [...]
Witam wszystkich,mam 17 lat 176cm 70kg ćwicze już rok i 2 miesiące.O to mój plan trenningowy: Poniedziałek I Klatka -wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,8,6 -wyciskanie głową w góre 10,8,8,6 -rozpiętki 4x12 Tricepsy -fransuskie wyciskanie 12,10,8,6 -wyprost na wyciągu 12,10,10,8 Wtorek II Grzbiet -podciaganie na drążku w szerokim chwycie 12,10,8,6 [...]
Cześć, Korzystając z uprzejmości proszę o ocenę ułożonego przeze mnie planu treningowego: 1. ROZGRZEWKA Aeroby – bieganie na bieżni – ok. 10 min 2. Trening- Ćwiczę 2 - 3 razy tygodniowo na siłowni. Raz w tygodniu halówka, 1 - 2 razy biegam w parku:) NOGI: - PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE (3 serie ) - UGINANIE NÓG W LEŻENIU ( 3 serie ) PLECY: - [...]
[...] zamierzam zmienić plan na jakiś wytrzymałościowy znalazłem na jednej z stronek taki plan nada się ? czy przeładowany ? czy macie jakieś inne sprawdzone Dzień I a) klatka - wyciskanie na ławce skośnej w góre (4 serie):20-15-12-10 - rozpiętki na maszynie (3 serie):20-15-15,super seria z - pompkami na poręczach(3 serie):20-20-20 - rozpiętki na [...]
Witam Wzrost: 175 cm Waga: 78 kg Staż: 2 lata Cel treningu: masa A oto owy trening: PONIEDZIAŁEK KLATKA 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x (12-8) 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową do góry) 4x (12-8) 3. Rozpiętki na maszynie 4x 10 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x (12-8) 2. Prostowanie ramion [...]
[...] w opadzie 3x8 Kaptury: *podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 *podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia na zmiane 4x8 Piątek: Barki: *Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8 *wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 *unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8 *unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8 (na zmiane poniewaz mam tylko jedną hantelkę :-() Triceps: [...]
Czy ten plan treningowy jest dobry? Poniedziałek Klatka: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 10x10x8x8 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -||- -|| - 3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE Biceps: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” [...]
[...] (zmieniając chwyt 3-waski ,3 neutralny 3 –szeroki) Wiem ze tu powinno być wiecej ćwiczeń ale niebede robil ćwiczeń obciążających kręgosłup bo się po prostu boje:P Triceps -wyciskanie francuskie leząc 3 serie -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU stojac 3 serie Piątek Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: 3 serie - Podciąganie sztangi [...]
Siemano chłopaki. Niedługo wbijam na lajtowy cykl kreatynowy. Chciałbym zmienić swój dotychczasowym plan, by nie mięć zastoju ;] Jestem raczej początkujący (ćwiczę sporo ale ze znacznymi przerwami, teraz z 8 miesięcy) i ćwiczę na domowej siłowni bez full osprzętu (Lekkie rozeznanie po dotychczasowym planie). Co można zmienić w tym planie? Z góry [...]
prosze o ocene treningu na mase mam 22 lata,181cm,65kg. ćwicze 6 miesięcy. Poniedziałek - klatka i triceps . KLATKA: 1.wyciskanie na plaskiej - 4x15,12,10,8 2.wyciskanie na skosie w gore - 3x12,10,8 3.rozpietki na delikatnym skosie w gore - 3x10 TRICEPS: 1.pompki francuskie (w podporze tylem) z obciążeniem 4x 12,10,8,8 2.francuskie [...]
Witam zrobilem taki plan cwiczen ocencie go moze jeszcze cos dodac? poniewaz potrzebuje dobrycz efektow (moge jeszcze w sobote cwiczyc) Plan - 3 dni w tygu (pon, sroda, piatek) Poniedzialek: Klatka + Tric + brzuch Klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x8 [...]
Cze Wiek 20lat. Właśnie kończę 6tygodniowy ACT i powoli przymierzam się do treningu dzielonego - 3 razy w tygodniu MASA. Rozpisałem taki oto plan: PONIEDZIAŁEK Klata 1. Wyciskanie na płaskiej 3x12,10,8 2. Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 3. Rozpiętki 3x12 Tric 1. Wyciskanie wąskim chwytem 3x12,10,8 2. Francuz 3x12 ŚRODA Grzbiet [...]
Pilne bo od poniedziałku zaczynam :P NOGI I BARKI - Przysiady (3s) - Prostowanie nóg w siadzie (4s) - Wypychanie ciężaru na suwnicy (4s) - Wspięcia na palce w siadzie (4s na maxa) - Military press na siedząco (4s) - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4s) - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4s) KLATKA I TRICEPS - Pompki na poręczach (3s) - [...]
[...] na mnie dziala. Od jakiegos czasu staram sie jak najlepiej dobrac cwiczenia. Teraz mam taka propozycje treningu: Klatka + tric (szczególnie mi chodzi o srodek klatki!!! ) -wyciskanie plasko sztanga 10-8-6-6 -wyciskanie hantla skos w gore (w koncowej fazie skret nadgarstkow) 3x10 -brama 3x 10 -rozpietki 3x10 - pompki w podporze tylem z [...]
FBW A i B Wrocilem wlasnie z wakacji nie bylo mnie miesiac wiec uwazam zebym przygotowal sie na splita treningiem FBW. Oto jest plan ktory napisalem na podstawie artykulu przeczytanego na SFD. 1. Trening trzy razy tygodniowo. 2. Do 9 seri na duze grupy miesniowe w ciagu tygodnia 3. Do 6 seri na male grupy miesniowe w ciagu tygodnia 4. 6-12 [...]