wyciskanie w szerokim

Poniedziałek: barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 serii po 8-6 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie po 8-6 powtórzenia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie po 8-6 powtórzenia Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 3 serie po 8-6powtórzenia Środa: plecy + biceps Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie [...]

Klatka: -wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x8progresja -wyciskanie hantli ławka płaska 4x8-10 -rozpietki ławka płaska 4x10-12 biceps: -uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x8-10 progresja -modlitewnik 4x10 -uginanie przedramion chwytem młotkowym 4x8 brzuch: -spięcia brzucha lężąc 3x30 -podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x20 [...]

[...] z rana niesamowicie wysoka... 58.5 kg TRENING : BRZUCH: 1. przyciąganie kolan do klatki piersiowej na maszynie 5x 12- 10 kg 2. wznosy NN w zwisie 3x 12 BARKI 1. wyciskanie sztangi przed głową stojąc w wąskim uchwycie 20/15/8/8 17,5 kg- 20 kg- 25 kg- 30 kg 2. arnoldki 8/10/12 12,5kg- 11kg- 9 kg 3. wznosy bokiem hantli stojąc [...]

[...] łóżka na łopatki nie rozłoży to nie odpuszczę ;-D Po wczorajszych badaniach trochę prawa ręka bolała, dlatego starałam się nie przekroczyć granicy bezpieczeństwa. BARKI 1. wyciskanie sztangi przed głową stojąc w wąskim uchwycie 20/15/8/8 17,5 kg - 20 kg- 25 kg- 25 kg 2. arnoldki 8/10/12 12kg- 11kg- 10 kg 3. wznosy bokiem hantli stojąc [...]

Wczorajszy trening : Wyprosty nóg w siadzie (4 serie) Podciaganie szeroko 12,11,10 z lepsza technika niz ostatnio Wyciskanie sztangi na prostej 40 x 12 / 45 x 10 / 50 x 8 bez pomocy Unoszenie hantli 5kg na boki z lepsza technika niz ostatnio 3x 12powt. Podciaganie wasko, bardzo ciezko idzie, plecy pod koniec sa juz bardzo wymeczone po [...]

[...] cwiczyc np tak ??? Poniedziałek Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej - Rozpietki Triceps: - Pompki na poreczach - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu Środa: Plecy: - Martwy ciag - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem - Wiosłowanie sztangą - Szrugsy Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga - [...]

Witam ... bylem dzisiaj na silce i zastosowalem trening ktory mi zaproponowales ... lecz mam kilka pytan ... najpierw wkleje trening : TRICEPS Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3 10-12 KLATA Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 10-12 BICEPS Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 10-12 GRZBIET Podciaganie na drazku szerokim [...]

jesli chodzi o plan terningu to wyglada on tak: Dzien 1 Klatka: -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6 -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej 12-10-10-8 -rozpietki 4x10 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu Dzien 2 Plecy -podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x max -pzrenoszenie sztangi w lezeniu na lawce [...]

standardzik na poczatek trening- poniedzialek sroda piatek poniedzialek: klatka wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/8 wyciskanie sztangielek plasko 12/10/8/8 rozpietki plasko 10/10/10 biceps uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8 uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 10/10/10 sroda: plecy wioslowanie sztangielka/sztanga w opadzie 12/10/8/8 [...]

Witam ponownie, dietę mam już ułożoną, mam kilka pytań odnośnie ćwiczeń i odżywek -od jakiego cyklu mam zaczynać? chcę trochę zgubić tłuszczu i wyrzeźbić mięśnie oraz zdobyc trochę siły narazie ćwiczę na takim planie-na rzeźbę i efekty już jakieś są: Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 10 2. Rozpiętki [...]

[...] - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w [...]

[...] obciążenie ? możesz sobie ułożyć plan FBW albo ACT z pomocą hantli przykładowe ćwiczenia: nogi - przysiad z hantlami plecy - podciąganie na drążku szerokim nachwytem klata - pompki z obciążeniem barki - wyciskanie hantli na barki biceps - uginanie ramio z supinacja triceps - wyciskanie francuskie po treningu możesz zrobić dodatkowo łydki i brzuch

[...] na przemian z odwodzeniem nogi w tył z linką dolnego wyciągu po 2 serie 20 powt. Łydki -wspięcia na palce bez obciążenia 2 serie 25-30 powt. 2 i 5 dzień (np.wt.pt.) Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2 serie 12-15 powt. -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30% w górę) 1 seria 15-20 powt. Barki: -unoszenie ramion ze [...]

z tego co wyczytalem cwiczysz juz pół roku?? po takim czasie proponował bym FBW a nie act ale to jest dosc podobne. proponuje Ci cos takiego nogi Przysiady ze sztangą-(czworogłowe ud) 4s plecy -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (najszersze grzbietu) 2s -Martwy ciąg na prostych nogach (proste grzbietu,) 2s klata Wyciskanie sztangi w [...]

Może lepiej by było tak: pon - klatka wt - plecy, biceps czw - klatka pt - bary, triceps możesz dać w pon lub czw (nie będzie się raczej gryzł z treningiem na wyciskanie) i dobrze by było dorzucić nogi do barków KLATKA: zgodnie z zasadą treningu niemieckich ciężarowców PLECY: - podciąganie na drązku szerokim nachwytem - 4 serie x max - [...]

TRENING 1 DZIEŃ Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce prostej (5 x 10) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej (5 x 10) daj hantle -rozpietki na ławce prostej (5 x 10) Triceps: - cwiczenia na atlasie stojąc (5 x 8) - unoszenie hantli do góry ( 5 x 10-15) 2 DZIEŃ Grzbiet: - nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa :) - nogi mam lekko ugiete, rece [...]

Ekspertem niejestem ale ja bym prędzej zaakceptował taki plan: (Co do serii i powtórzeń - niezmieniałem - rób pod siebie) Poniedziałek KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4*8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4*8 Rozpiętki na ławce poziomej 4*12 TRICEPS Wyciskanie ,,francuskie" sztangi w siadzie 4*10 [...]

[...] stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym (3 serie 5kg? po 5-7 razy) - leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem (3 serie 15kg po 5-7 razy) WTOREK: Plecy- unoszenie sztangi zza głowy (3 serie 46 kg po 5 powtórzeń) - wiosłowanie ze sztangą trzymaną [...]

[...] do brody szerokim chwytem 3x10 Uginanie ramion ze sztangą siedząc 2x10 Ściaganie linki wyciągu gornego 2x10 Uginaie nadgarstkow podchwytem 2 x10 PLAN B przysiady ze sztangą 3x10 podciaganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x10 wyciskanie skos+ 3x10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 Młotki 2x10 Francuz 2x10 Uginanie nadgarstkow nachwytem 2 x10

[...] hantla 10-8-6 - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12-10-10-8 przedramię: -uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie na max barki -wyciskanie sztangi z przed głowy 12-10-8 - unoszenie hantli bokiem stojąc 10-8 - unoszenie hantli bokiem w opadzie 12-10-10-8 - szrugsy 12-10-8 Dzień 3 biceps -hantle z [...]