[...] między seriami) Rozgrzewka: 10 min na roweru stacjonarnym – tempo umiarkowane na średnim obciążeniu, rozciąganie A. martwy ciąg - 2x 15 powtórzeń (14 kg) B1. wyciskanie sztangi stojąc - 1x15 powtórzeń (sama sztanga – 8 kg) B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem - 1x15 powtórzeń (15 kg) B1. wyciskanie [...]
Zrobiłem taki trening : 2 zestawy, 3 razy w tygodniu A Klata: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3S Barki: -Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2s Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s Plecy: -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem 2S -Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2S Nogi: [...]
No to jakaś wiara mi wróciła w prowadzenie tego dziennika... No to ruszamy... 23.02.2009 Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 50kg/10 60/8 78/6 80/4 85/2 90/2 95/2 100/1 102,5/1 104/1-nowy rekord Trzymanie sztangii 5 s i powolne opuszczanie do klatki: 3serie/1powt./110kg Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojac [...]
[...] W GÓRĘ-4 serie po 8 powtórzeń (30kg,35kg,40kg,45kg) -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-4 serie po 8 powtórzeń (hantle 11kg,11kg,9kg,9kg) Zrób jakieś wyciskanie na sztangielkach. biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-4 serie po 10 powtórzeń (17kg,22kg,27kg,32kg) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]
1. Wyciskanie na płaskiej ławeczce - 3 serie 2. Wyciskanie sztangielek - 3 serie wiesz ze to te samo cwiczenie? PHaSeR, nazewnictwa używam wg. atlasu ćwiczeń (choć fakt, może wprowadzić w błąd) http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#2; no i to są 2 różne ćwiczenia klata i naramienne. robiac redukcje na sile ci w gore nie pojdzie [...]
ja mam ogólnie siłownie na strychu, a że trening mam zamiar zacząć na wakacje to będę miał dość dużo czasu. ogólnie to rozpisałem coś takiego: łatwy - klata, barki, triceps - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x - wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 2x - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x - (super-seria) unoszenie sztangielek [...]
[...] W ŻYŁACH TYDZIEŃ 5 - DZIEŃ 6 Dawno nie robiłem zdjęć jedzenia, więc dzisiaj wrzucę kilka };-) wczorajsza owsianka i dzisiejsze posiłki przed - i po treningowy. Trening - wyciskanie hantli siedząc (24x7kg, 16x12kg, 20x9kg, 12x17kg) - wyciskanie żołnierskie (24x20kg, 20x25kg, 16x30kg) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim cwhytem [...]
[...] na suwnicy albo na przysiady/po około 3 tyg./ 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (dwugłowe) 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomem (klata) 5. wyciskanie sztangi lub sztangielek siedząc, albo na maszynie(naramienne) 6. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami (naramienne) 7.Ściąganie drążka wyciągu górnego w [...]
zrobilem sobie cos takiego, czy to jest dobre ? 12-15 powtórzeniach w szybki tempie 1-2 tydzień -> 2 obwódy 3-4 tydzień -> 3 obwody 5-6 tydzień -> 4 obwody 1. Brzuszki (proste brzucha) 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud) 3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem (dwugłowe ud) 4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]
[...] sztangielek bokiem w górę w staniu 7.Wyciskanie sztangielek w siadzie 8.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 9.Martwy ciąg 10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni Czy jest dobry?
Moje zapotrzebowanie wynosi 2300. Na co dzień odżywiam się w tak i wykonuje taki trening Poniedziałek Przysiady z hantlami 3x10 Wyciskanie hantli – ławka 3x10 Podciąganie hantla w opadzie tułowia jednorącz 3x10 Uginanie ramion, stojąc 3x10 Wyciskanie „francuskie” hantla dwurącz, siedząc 3x10 Skłony leżąc na płasko 3x25 Unoszenie nóg w zwisie [...]
ok to tych aero nie bedzie za duzo ? Po treningu silowym i w DNT ? a oto moj nowy trening silowy: I trening Klata + Biceps + brzuch Klata: wyciskanie na plaskiej 3s 12-10-8 wyciskanie na skosnej glowa w dol 3s 12-10-8 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s 12-10-8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s 12-10-8-12 chwyt mlotkowy [...]
A wiec mozde taki: poniedzialek: -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4 serie po 6-7 powtorzen) -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):(4 serie 10-8-6-6) -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (4 serie 10-8-6-6) -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): (4 serie 10-8-6-6) [...]
-wyciskanie sztangi na plaskiej 40 45 45 50 -wyciskanie sztangi na skosnej w gore 30 36 36 40 -wyciskanie hanteleg na skosnej w dol 12 15 15 18 -wyciskanie hantla raz jedna reka 12 nastepnie druga 12: 10 12 12 15 -rozpietki na atlasie -uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 15 17 20 25 -uginanie ramion ze sztanga (młotki) stojac 15 17 17 [...]