[...] wystarczy ?? Poniedziałek -klata 4 serie po 25 powtórzeń pompki z szerokim rozstawem 3 serie po 10 powtórzeń rozpiętki (cięzar 10 kg) -triceps 3 serie po 10 powtórzeń wyciskanie francuskie hantelków(10 kg) 3 serie po 20 potórzeń pompki z łokciami wąsko przy ciele Sroda -plecy 4 serie po 6-8 powtórzeń podcięganie na drążku nachwytem 4 serie [...]
A CO POWIECIE O TAKIM PLANIE: PONIEDZIAŁEK Klatka: -rozpiętki z sztangielkami na płaskiej ławeczce (2 serie rozgrzewkowe) 4serie x 15,12,10,8 powtórzeń -wyciskanie sztangi na płaskiej /lub sztangielek (1 seria rozgrzewkowa)3 x 12,10,8 -wyciskanie sztangielek na skosnej ławeczce /lub sztangi 3 x 12,10,8 ew.jeszcze przenosy sztangielki zza głowe [...]
[...] 8.podciąganie drązka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia do brody-barki 9.uginanie ramion z drązkiem wyciągu dolnego podchwytem stojąc-bicepsy 10."francuskie" wyciskanie za głową z drązkiem dolnego wyciągu-tricepsy 11.wspięcia na palce w siadzie obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki-łydki 12.skłony tułowia na maszynie/lub/ z [...]
W sumie możesz spróbować tego planu-byle nie dłużej jak 4-6 tygodni. Dieta oczywiście dopięta 3g białka na kg masy ciała (zwierzęcego oczywiście) minimum. Tylko zmieniłbym rozkład-klatkę piersiową połącz z grzbietem,dobrze wejdzie.Więc: Góra klatki + Grubość grzbietu 1.Martwy ciąg rampa 6 2.Wyciskanie na skosie sztangi rampa 6 3.Podciąganie na [...]
Słuchaj, i przy okazji podrzucam ci plan fbw który kiedyś ułożyłem razem z paroma osobami z tego forum. Może ci się przyda pozdro ;) A: Nogi:Przysiad z sztangą z przodu 4x8 Plecy:Podciąganie szerokim nachwytem 4x8 Klata:Wyciskanie hantli na płaskiej 4x8 Barki:Wyciskanie żołnierskie 3x10 Triceps:Wyciskanie wąsko sztangi 3x10 Biceps:Uginanie ramion [...]
Nogi: -przysiady ze sztangą 12/10/8/6 -wspięcia na palce 4x20 Klata: -Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6 -wyciskanie sztangielek płasko i w skosie 4x10 -Rozpiętki na skosie i płasko rozpiętki 4 x 10 plecy: -podciąganie na drązku szerokim nachwytem 3xmaX -wiosłowanie ze sztangą w opadzie 10,10,8,6 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
to na plecy podciąganie szerokim nachwytem + szer podchwyt? czy wąski podchwyt? hantle na bok + hantle w przód są! %-) A wyciskanie + podciąganie sztangi będzie gites? I ogólnie nie za dużo tego na barki jest? %-)
20.07.2008 DIETA I Jajecznica z cztrech jajek II Schab wieprzowy z ziemniakami III Tuńczyk + 2 kromki chleba razowego z szynką i pomidorem IV Serek wiejski Oliwa z oliwek Reszta uzupełniana gainerem. Piszę po raz ostatni sprawozdanie(z diety, treningu). Teraz mam tygodniową przerwę. Na forum będę. Natomiast już po przerwie będę nad morzem, a co [...]
pomiędzy nogami a plecami musi być przerwa wyciskanie wąsko bym dał bardziej do tricka a tu daj rozpietki albo przenoszenie na koniec treningu "21" daj zamiast tego sztangielki"uchwyt młotkowy" suwnice bym dastapił np.wykroki,hack przysiady brak ćwiczenia na dwugłowy ud np:żuraw,mc na prostych,uginanie w leżeniu plecy daj mc, [...]
[...] Barki 1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową Brzuch 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2.Skłony tułowia w przód na maszynie Łydki 1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie dzień B Uda [...]
Taki trening może być? 1 Wyciskanie sztangi na skosie górnym srednim nachwytem 2 serie 2 pompki na poręczach 1 seria 3 Wiosłowanie sztangą w opadzie (do brzucha podchwytem) 2 serie 4 Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 1 seria 5 Podciaganie sztangi do szyi stojąc 1 seria 6 Uginanie ramion stojąc z supinacja nadgarstka 1 seria / lub Uginanie [...]
A KLATARozpiętki w sadzie na maszynie 10-12x3 //rozpietki?! wyrzuc to i daj wyciskanie. Jezeli nie masz sztangi to sztangielkami BARKI Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 10-12x3 / unoszenie ramion ze sztanga do gory TRICEPS Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-12x2 / ok PLECY Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10-12x3 / 12 9 6 lub [...]
Klata- wyciskania i rozpiętki 3s wyciskanie sztangielek głową w dół wywal i zastąp to przenoszeniem sztangielki leżąc 3s. Triceps- jedno z prostowań ramion zastąp pompkami na poręczy. Grzbiet-Podciąganie szerokim uchwytem na drążku 3/4s; przyciąganie linki na wyciągu siedząc 3s ; wiosłowanie 3s MC Nogi- dodaj wspięcia na palce w staniu 3s [...]
Odświeżam żeby zadać takie pytanie: Najbardziej podstawowym ćwiczeniem na klatkę jest (wg atlasu ćwiczeń) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce chwytem szerokim. Jest jeszcze wyciskanie sztangielkami, ale na mojej siłowni jest z nimi problem, bo nie można ich skręcać i są między nimi zbyt duże różnice - nawet 6kg. Nie ma chyba innych ćwiczeń [...]
Teraz ćwiczę: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x8 Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x8 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x8 To może zmienić te ćwiczenia na inne [...]
[...] -rozpiętki na maszynie „butterfly” wyrzuć jedno i zostaw pompki D3 WOLNE D4 NOGI troszke za mało na 2 te wyprosty i zginanie to zamiennie czy to i to? D5 BARKI + BICEPS -wyciskanie na maszynie -wyciskanie hantli siedząc -millitary press -podciąganie sztangi do mostka -unoszenie hantli w opadzie tułowia -zginanie ze sztangą podchwytem [...]