Klatka Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6 (supinacja popracuje nad środkową częscią klatki) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6 Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 10 powtórzeń (lub brama zastanawiam sie nad superseria ) Barki Arnoldki 4 serie po 10 powtórzen Unoszenie hantli na boki 3 serie po 10 [...]
oki to moze w weekend strzele kilka fotosow i jak nie bedzie to bardzo zalosnie wygladalo to wrzuce dzisiaj pierwsze 10, zamieszczem ponizej maxy dla 10 w kilogramach Wyciskanie lawka prosta do gory klatki 105 Unoszenie sztangielek bokiem 16 (waga sztangielki) Wyciskanie lawka skosna 45st do gory klatki 95 Unoszenie rak do tylu lawka skosna 24 [...]
Trening 23.04 Plecy Drążek szerokim 4 x8 Martwy Ciąg 4x8 43,8 kg Wiosłowanie równolegle do podłoża nadchwytem 4x8 28,5 kg Szrugsy 38 kg sztanga 3x + 28 kg powtórzeń nie liczył robiłem maxy Triceps Wyciskanie wąskie 3x8 38 kg + 8 x28kg Wyciskanie francuskie hantelkami 4x8 6kg. Co do techniki obawiam się , że się kaleczę robiąc martwy ciąg, [...]
Trening 23.04 Plecy Drążek szerokim 4 x8 Martwy Ciąg 4x8 48,5 kg Wiosłowanie równolegle do podłoża nadchwytem 4x8 28,5 kg Szrugsy 4x 20 28 kg Triceps Wyciskanie wąskie 8 6 42 kg 8 6 38,5 Wyciskanie francuskie hantelkami 4x8 7,5kg. Obawiam się że następnego treningu (pleców ) nie będę w stanie dokończyć z powodu bólu w lędźwiach, dzisiaj w sumie [...]
Trening 14.05 Plecy Drążek szerokim 4 x8 Martwy Ciąg 4x8 58 kg Wiosłowanie równolegle do podłoża nadchwytem 3x8 38 kg 8x28,5 Szrugsy 4x 20 38,5 kg Triceps Wyciskanie wąskie 8x48 kg 6x 42,5 Wyciskanie francuskie 4x8 23,5kg. Mocno poczułem ciężar przy martwym ciągu. Nie pokoi mnie moja sylwetka i wada postawy wydaję mi się że ćwiczenia tylko [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ja 5x5 też, tylko przysiady po 10, bo nie mam stojaków, a nie dam rady zarzucić większych ciężarów: Przysiad ze sztangą na barkach 5s Podciąganie na drążku szerokim nachwytem z obciążeniem 5s Pompki na poręczach z obciążeniem 5s Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 5s Wyciskanie żołnierskie 5s
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
No dobra, to ostatecznie będzie dzisiaj tak: - Przysiad ze sztangą na barkach 5s - Podciąganie szerokim nachwytem z wolną fazą negatywną 5s - Pompki na poręczach z obciążeniem: 5s - Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem: 5s - Wyciskanie żołnierskie: 5s
1 dzien klatka biceps klatka 13 serii wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4 serie 12/10/8/8 przenoszenie sztangielki w lezeniu na laweczce poziomej 3 serie 10/8/8 wycieskanie sztangielek na lawce skosnej 3 serie 12/10/8 rozpietki lawka skosna 3 serie 10/8/8 klatka ok biceps 7 serii uginanie ramion ze sztanga stoja podchwytem 3 serie [...]
Siema. Proponowałbym troche zmian. Moze zamiast 2 cwiczenia na klatke pompki z szerokim rozstawem. Na triceps to tylko 2 jest typowe dla tych miesni. Moze zastosuj wyciskanie fran. leżąc lub prostowanie ramion zza głowy albo wyciskanie chwytem młotkowym w lezeniu. Jezeli chodzi o szrugsy to jest to cwiczenie dla barkow a nie plecow z tego co wiem [...]
a)Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s b)Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 2s Wspięcia na palce w staniu 1s c)Plecy Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 1s Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s d)Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s e)Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w [...]
[...] jest zaskakująco skuteczne. W ciągu kilku tygodni, osoby które miały problemy ze zrobieniem jednego pełnego cyklu są w stanie zrobić ich 3. WYPROSTY RAMION W LEŻENIU (wyciskanie francuskie): - Ćwiczenie to zmusza do pracy tricepsy na całej ich długości, od łokcia aż do najszerszych grzbietu. - Jeżeli jest wykonane prawidłowo izoluje [...]
PN: Barki OHP - 3 serie x 16/14/12 + 1 z dropsetem Unoszenie hantli lub sztangi do szyi - 3 serie x 10/15 Wyciskanie Hantli siedziąc w góre lub na maszynie Smitha 3/4 Serie x 12 Wznosy bokiem 4 x 16/14/12/10 + Dropset Odwrotne rozpiętki lub coś na tył 4 x 15 WT: PLECY Wiosłowanie sztangą w pochyleniu 4 x 15/12/10/MAX Ściąganie drążka z góry ( [...]
ja powiem tylko tyle, ze jakies 3 miesiace temu nabawilem sie kontuzji cwiczac wyciskanie zza karku, wydawalo mi sie ze robie to cwiczenie dobrze, troche juz je wczesnej cwiczylem. Nagle tylko jakies chrupniecie i mialem przerwe 2 miesieczne od cwiczenia barkow, wszelkich podciagan i jeszcze paru innych cwiczen. Ostatnio znow zaczalem cwiczyc [...]
Ja bym zrobił tak: Przysiad 10/10/10 Wyciskanie na skosie 10/10/10 Podciąganie szerokim nachwytem max/max/max Military Press 10/10/10 Dipsy max/max/max Podciąganie podchwytem max/max/max Po jakimś czasie podzieliłbym trening na A i B i dodał cięższe ćwiczenia, jak ciągi, wiosła, wykroki, zarzuty itp. Zainteresuj się treningiem plyometrycznym, [...]