Witam:) wrzucam plan na mase ktory sam ulozylem, bardzo prosze o wszelkie uwagi i poprawki. Dzień 1 plecy, biceps, przedramię Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max. Podciąganie sztangi w opadzie tłowia (wiosłowanie) 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/ Martwy ciąg 4 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/ Wznosy [...]
Cześć, chciałabym się zapytac czy ide w dobrym kierunku, czy treningi sa odpowiednie do celu jaki chce osiagnac, co z dieta (bo wydaje mi sie ze nie jest dobra) i chcialabym prosic moderatorke o dobre rady oraz o to by powiedziala mi do czego moge dojsc... w wielu przypadkach pisala pani co dana osoba musi zrobic zeby dojsc do celu jaki sobie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na domowej siłowni. Chciałbym wam przedstawić mój plan treningu, który sam wymyśliłem, oraz mały plan odżywiania się. TRENING : Poniedziałek Biceps + klata Klata: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej uchwytem szerokim 3x 6,8,10 - wyciskanie sztangi na ławce poziomej uchwytem wąskim 3x 6,8,10 - rozpiętki na ławce poziomej 3x [...]
Witam. Po radach ułozyłem trening, narazie bez nóg, wejdą w dzien czwartkowy, jak tylko bede mogl je cwiczyc, rozpisalem takze cwiczenia, po slashu na drugim tydzien, co by nie bylo ciagle to samo ;] Mam nadzieje, ze ktos doczyta do konca i podzieli sie swoim zdaniem, pomoze skorygować. I sorry za nie profesjonalne nazwanie niektorych cwiczen, po [...]
[...] po powrocie na silownie teraz zacozlem cwiczyc, robilem te cwiczenia ktore pamietalem i tera czuje ze jednak ten moj plan jest daleki od doskonalosci poniedzialek, klatka wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 4 serie 12,10,8,6 i skoks 4 serie po 10 tym samym ciezarem wtorek, biceps+triceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie [...]
Witam, po 3 miesiącach splita chciałbym zacząć z takim planem znaleznionym na innym forum. Jestem na ujemnym bilansie kalorycznym - około -400, 500 kalorii. Dużo do zrzutki nie mam, trochę cm z brzucha i nie chciałbym przy tym tracić na silę, aeroby robię po treningu siłowym nie dużo, bo około 10 minut. Czy poniższy plan będzie odpowiedni ? Czy [...]
[...] 2) Wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - stosujemy duza progresje ciezaru) 3) Przysiady ze sztangą 4) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej LUB wyciskanie na ławce skośnej ale nie oba naraz. 5)martwy ciąg 6) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej LUB wyciskanie na ławce skośnej ale nie oba naraz. 7) - [...]
ZNalazlem pewien plan treningowy w gazecie SdW i ciekawi mnie czy jest to program na mase sile wytrzymalosc czy rzezbe ? bo niby tyle powtorzen co na mase ale kazda partia 2 razy w tygodniu ? cos nie tak nie smiejcie sie bo nie znam sie na tym ;p Poniedziałek Klata: 1. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 x 12,12,10,10 2. Rozpiętki na ławce [...]
Od poniedziałku mam zamiar zacząć stosować ten plan. Jeśli myślicie że coś trzeba poprawić to piszcie. PONIEDZIAŁEK: Klatka + Biceps 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: progresja 12,10, 8,6 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę: progresja 12,10, 8,6 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej: [...]
Witam. Po walce z redukcją (106 -> 68) przyszedł czas na rozpoczęcie jakościowej masówki, a w tym celu chciałbym dopiąć trening na 102%. Po wariacjach z FBW, jednym, niezbyt udanym trzydniowym splitem i modyfikacjami push/pull mój wybór padł na czterodniowy split zawierający inne metody progresji niż te, które stosowałem od początku mojej przygody [...]
Prosilbym o sugetie dotyczace treningu: Poniedzialek Silownia: klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii(15,12,10,8,6 powtorzen) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie (12,10,8,6 powtorzen) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12,10,8,6 powtorzen) Triceps [...]
[...] no i 2 sprawa czy po treningu ogólnorozwojowym mógłbym zacząć ewentualnie taki plan na masę: Wtorek Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,8 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi [...]
Witam, najpierw przedstawię wam mój plan: Poniedziałek: Tylko klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi lężąc na ławce poziomej | 10 powtórzeń 5 serii - 2min odpoczynku między seriami 3 min między kolejnym ćwiczeniem - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem | 5 powtórzeń 5 serii - 2min odpoczynku między seriami 3 min między [...]
Witam, mam na imię Krzysztof. Waga: 75kg Wzrost: 180cm Wiek: 17 lat Staż na siłowni: 3 miesiące + dluga przerwa, teraz miesiac systematycznych treningow. Chcialbym rozpoczac jakis sensowny trening na mase. Sylwetka: Endomorfik (jezeli sie myle to prosze pisac) foto: -http://img818.imageshack.us/img818/2994/przody.jpg [...]
staż 4 lata KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (PROGRESJA 12-10-8-8) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (PROGRESJA 12-10-8-8) 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (STAŁY CIĘŻAR 3x10) LUB DRUGA OPCJA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (PROGRESJA 12-10-8-8) 2. [...]