Ulozylem taki plan, staralem sie wybierac cwiczenia ktore angazuja jak najwiecej miesni. No i nie wiem jak mi wyszlo laczenie poszczegolnych cwiczen na danej sesji treningowej. Prosze o ewentualne poprawki;) Plan A NOGI: HACK-PRZYSIADY WSPIECIA NA PALCE NA SUWNICY SMITHA PLECY: UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
Więc zaczynam od ATC. Czytając forum przerobiłem jeden z planów pod siebie(nie znałem wszystkich ćwiczeń). Plan Atc 6 tygodni 1tydzien 2 obwody 2-3tydzien 3 obwody 4-5tydzien 4 obwody 6tydzien 5 obwodów 1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch) 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud) 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu [...]
[...] 10,8,6,4 Czy powinienem zwiększyć ilość serii z ciężarem zbliżonym do C.M?? Tj. zamienić np. 6,4,2,1 ?? 3. Nie mam problemu przy doborze ćwiczeń poza barkami.... Robię wyciskanie sztangielek, podciąganie sztangi szerokim chwytem i wznosy ramion bokiem. Na co zamienić podciąganie sztangi w tym połaczeniu? Pewnie sztanga, tylko z klatki czy z [...]
04.01.2013 Kolejny dzien "rozruchu" W pracy do 17 potem prawie godzina drogi do domu Kuchnia: 06:30 Pobudka 10:00 2 Jajaka na twardo (117g) 12:30 Ryz (40g) + Smazona piers z kurczaka (150g) + Oliwa z oliwek (10g) + Ogórek konserwowy (42g) 15:00 Jabłko (190g) 18:00 Ryz (40g) + Smazona piers z kurczaka (150g) + Oliwa z oliwek (10g) + Ogórek [...]
Ok, dzięki dostosuję się do rad. Możecie spojrzeć od razu na resztę planu? trening II;Barki.mm.czworoboczny(kark),nogi barki; 1.wyciskanie sztangi w siadzie zza karku na suwnicy 5serii progresji 12/10/10/8/6 2.podciaganie sztangi w staniu do brody 4serie 8pow. 3.przenosy sztangielek opadzie tułowia(tylni akton) 2serie 10pow. Kark 1.wznosy [...]
[...] cwiczenia „skłony na ławeczce rzymskiej” na stronie kulturystyka.pl/atlas ? i czym sie wlasciwie roznia cwiczenia na barki od tyh na plecy? przeciez wyciskanie stangi zza głowy to prawie to samo co podciaganie sie na drazku czy sciaganie drazka naciagu gornego ~ Zmieniony przez - hassano w dniu 2008-04-21 15:12:48
[...] ściąg uchwyt maszyny na stojąco metodą progesywną tj. zwiększasz ciężar, zmniejszasz ilość powtórzeń. Na każdy ciężarze wykonujesz po 3 serie (równa ilość powtórzeń) Poźniej wyciskanie francuskie powiedzmy 3x10 razy ( wolno ) ciężar sam musisz sobie dobrać, dalej pompki na tricepsa chyba wiesz o co chodzi?? dwie ławeczki ty na jednej ręce na [...]
znalazlem taki trening *poniedzialek KLATKA WYCISKANIE LEŻĄĆ HANTLI ROZSPIĘTKI POMPKI BICEPS HANTLEM O KOLANO(PIRA) - siedzac, lokiec na kolanie i zginanie lapy w nawiasie PIRA znaczy ze robie to piramidalnie, czyli co serie zwiekszam ciezar o troche W OPARCIU NA ŁAWCE(PIRA) - mozesz robic na krzesle, siedzac wyprostowany uginam lapy [...]
[...] Ci chodzi, co to za ćwiczenie - ,,podnoszenie na drążku przodem" - bo dla mnie to front lever, ćwiczenie gimnastyczne. Co to za ,,podnoszenie sztangielki w leżeniu tyłem" - wyciskanie, przenoszenie? W poprzednich postach pisałeś, że masz tylko drążek, worek, sztangę i plecak z obciążeniem. Ile tego obciążenia, są hantelki, ławeczka, stojaki? Ja [...]
[...] 10 na lawce siedzac podnoszenie razem 3x10 Tutaj załatwiłbym wszystko jednym ćwiczeniem. Gwarantuje, że przyrosty będą, ale z pompy możesz nie być zadowolony. piatek barki wyciskanie pionowo 4x 12.10,8,6 i hantle tak na boki 4x12 pociaganie sztangi do brody 4 x 12 Zmieniłem kolejność i dałem więcej serii. IMO barki to dość duża grupa i nie [...]
[...] pull ? Jest to z pewnością dobre ćwiczenie ale mi akurat nie służy i ciężko w nim progresować bo większy ciężar = utrata stabilności. Jadę planem fbw AB na barki w A mam wyciskanie sztangi + właśnie face pull a w B unoszenie na boki , co proponujecie ? 2. Mam uszkodzenie łąkotki w kolanie dokładne info dopiero w styczniu po rezonansie itd.. [...]
[...] pull ? Jest to z pewnością dobre ćwiczenie ale mi akurat nie służy i ciężko w nim progresować bo większy ciężar = utrata stabilności. Jadę planem fbw AB na barki w A mam wyciskanie sztangi + właśnie face pull a w B unoszenie na boki , co proponujecie ? 2. Mam uszkodzenie łąkotki w kolanie dokładne info dopiero w styczniu po rezonansie itd.. [...]
[...] klatka + biceps środa: plecy piątek: barki + triceps ? Co do tricepsu to tak jak mówiłem, radzę chociaż jedn ćwiczenie z neigo zabrać a co do reszty planu to myślę, że wyciskanie sztangi możesz wywalić (to na skosie). I dać jeszcze z jedną serię rozpiętek. do planu pleców obowiązkowo dodaj podciąganie się na drążku szerokim nachwytem. a w [...]
Coś możesz zaproponować? Przysiady przednie 3s Clean & Jerk 3s włosy mi stanęły dęba jak to zobaczyłem : P Wyciskanie sztangi plasko 3s Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s Podciąganie będę musiał poprawić bo idzie ciężko ale wszystko jest do zrobienia ;) High Pull 3s Nie mam racka :/ 2) Jakim ciężarem to robić najlepiej w % [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ale co, ty trenujesz samą klatkę? Plecy Martwy ciąg progresem 8 seri 12-12-10-10-8-8-6-6 Wiosłowanie hantlem/sztanga łamaną 4 serie po 12 powtorzen Ściąganie szerokim chwytem na wyciągu z przodu 4 serie po 12 Ściąganie wąskim chwytem z tyłu 4 serie po 12 Barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 25/20/18/15 stały ciezar 2. Unoszenie hantli [...]
Hm a co powiesz na taki plan(dokladnie przestudiowalem trening ACT,niektore cwiczenia zmienilem na inne,ale z tej samej grupy): 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU: 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5.Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
Ostatecznie wywalilem bic i tric ze srody i lydki z pon i pt. Wyglada to tak: Poniedzialek i piatek Uda: przysiady 4s 8p Plecy: nachwyt 4s 6p Klata: wyciskanie hantlami 3s 8p Barki: podciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem 3s 8p Biceps: uginanie hantli o kolano 2s 8p Triceps: pompki odwrotne z obciazeniem 2s8p Sroda Uda: Martwy ciag [...]
Ćwicze tak samo 1 partie dziennie i co do tego planu mam pewne pozytywne spostrzeżenia: Wyciskanie na płasko jest cwiczeniem złożonym angażuje mocno trica nawet przy szerokim uchwycie i przedni akton barów, można to jednak zminimalizowac przez sciagniecie łopatek do tyłu i odpowiednie wygięcie tułowia. Dlatego we wtorek sa nogi aby góra mogła [...]