Pierwsze. Na co chcesz plan? Na masę? Ułóż sobie na 3-4 dni. Ćwiczysz dzień po dniu te same partie mięśni, nie mają czasu na regenerację. Ponadto chyba nigdzie nie widzę tricepsów :? Do tego łydki dorzucę. Jeśli chcesz z takim układem ćwiczyć to proponuję tak: Dzien 1 -mięśnia naramienne *Wyciskanie sztangi sprzed głowy *Wyciskanie sztangi zza [...]
1. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 3 serie (10-8-8 powt.) 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 3 serie (10-8-8 powt.) -zrezygnuj z tego albo z plaskiej, oba te cwiczenia na jednym [...]
[...] tył - LEPIEJ UGINANIE PODUDZIA -martwy ciąg na prostych nogach - JUZ RACZEJ NIE -wspięcia na palce w staniu -odwrotne wspięcia (na piętach) Wtorek: Klatka & Triceps -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej -LEPIEJ HANTLAMI -I DODAJ WYCISKANIE NA PLASKIEJ -rozpiętki na ławce płaskiej -wyciskanie sztangi za głowy w siadzie -LEPIEJ [...]
[...] 10 -martwy ciąg na prostych nogach - JUZ RACZEJ NIE -wspięcia na palce w staniu - az beda fajnie 'palic' -odwrotne wspięcia (na piętach)j/w Wtorek: Klatka & Triceps -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej -LEPIEJ HANTLAMI 4 - 12.10.8.8 -I DODAJ WYCISKANIE NA PLASKIEJ 3 - 12.10.8 -rozpiętki na ławce płaskiej 3 po 10 -wyciskanie [...]
[...] 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (progresja) 12 10 8 8 (CZY TU JEST DOBRA KOLEJNOŚĆ?) 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar Tric 1.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 4 serie (MOŻE BYĆ OBURĄCZ JEDNĄ HANTLE?) 2.Pompki w podporze tyłem 4s Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s zakres 8-12 [...]
chciałbym zacząć HST, mam nadzieję, że mogę prosić o sprawdzenie planu oraz ew. korekty: 1. Dipy 2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3. Przenoszenie sztangielki 4. MC 5. Przysiady ze sztangą 6. Uginanie nóg stojac 7. Wspięcia na palcach/Szrugsy/przedramiona (zamiennie, raz w tygodniu każda partia) 8. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 9. [...]
[...] PARZYSTE 90%*2P-TYGODNIE NIEPARZYSTE 2. Wyciskanie sztangielek na skosie CHWYTEM MLOTKOWYM- 5 x 8-12 4. Przenoszenie hantla zza głowy - 3 x 15P TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi - 15/12/10/8/W DOL/15/12/10/8/6 NA ZMIANE Z UGINANIEM NA BICEPS TYM SAMYM CIEZAREM I TYLE SAMO POWTORZEN ALE JAK ZA LATWO TO W ZWOLNIOMYM TEMPIE , TRICEPS [...]
[...] „chwytem młotkowym” – 5*8-12 3. Przenoszenie hantla zza głowy – 3*15 To rozumiem rozpiętek nie robić ? TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi – 4*15/12/10/8/W DOL/15/12/10/8/6 – Tzn. 5*15/12/10/8/6 na skosie w dół ?(NA ZMIANE Z UGINANIEM NA BICEPS TYM SAMYM CIEZAREM I TYLE [...]
[...] 5-10 min. aeroby TRENING SIŁOWY Wszystko 4. serie po 15. powtórzeń. Podzielone na 3. części. Patrie ćwicze na zmianę. I Grzbiet/klatka- ściąganie drążka szerokim nachwytem/wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, raz jedną serię z grzbietu raz z klatki. Reszta również w takim systemie. II Czworogłowe/Dwugłowe- wypychanie ciężaru na [...]
Poniedziałek:KLATKA PIERSIOWA i NOGI -Ławka prosta 1 seria 12 powt.Małym ciężarem -jedna seria 6 – 7 powt. Maksymalny ciężar -3 serie 10 powt. Średni ciężar -jedna seria 6 – 7 powt.Maksymalny ciężar -Ławka skos 35% nachylenia – tak samo jak ławka prosta -Ławka skos dolny (nogi uniesione 35% do góry) 4 serie 8 [...]
Witam !!! Przepraszam za złe wysłowienie, otóż chodziło mi o to czy dobrze rozłożyłem ćwiczenia na poszczególne partie ciała w cyklu tygodniowym. Natomiast co do właściwego treningu na gęstość to wiem iż : ilość serii - 4 - 5 ilość powtórzeń - 12 - 16 przerwy - krótkie (do 1 minuty) obciążenie - 60 - 70 % To są chyba właściwe proporcje. Natomiast [...]
Witam !!! Mam pare pytań : 1. Jak zmierzyć max obciążenie w poszczególnych ćwiczeniach ?? Tzn. rozgrzewka i seria próbna, czy może od razu po rozgrzewce, ile razy podnieść, może 3 x moje maximum. 2. Ile powinna wynosić długość treningu aerobowego dla biegania, pływania, jazdy na rowerku ?? Tzn. Ile czasu powinienem jeździć lub pływać aby czas [...]
a wiec tak ten plan stosuje od tygodnia przedten stosowalem ten plan: - PONIEDZIALEK klatka + triceps: -wyciskanie na lawce poziomej 4 serie od 8 do 4 powtorzen -wyciskanie na lawce skosnej 4 serie od 8 powtorzen w poczatkowych seriach do 4 w koncowych seriach - prostowanie ramion chytem mlotkowych stojac przodem do wyciagu (triceps) 4 serie od 8 [...]
Teraz będzie dobrze? A: 1. Pompki z szerokim rozstawem rąk (klatka) 2. Przysiady ze sztangielką (nogi) 3. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (Nadchwyt) (grzbiet) 4. Skłony w leżeniu płasko ze skrętami (brzuch) 5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) (biceps) 6. Wspięcia na palce w staniu obunóż (łydki) [...]