### SPLITY "ROZRUCHOWE" oraz dla POCZATKUJACYCH ###

MicrOn

Wiek: 19
Staż: 3,5 miesiąca
Cel: Masa (Najlepiej wysoka intensywność, ponieważ bardzo dokładnie przestrzegam diety)
CZLOWIEKU, KTO POWIEDZIAL ZE TO TAK DZIALA?
NA DIECIE KOKSOWEJ MUSIALBYS BYC!

REGULE ZMIAN INTENSYWNOSCI PODALEM NA KONCU TRENINGU..

Wzrost: 180 cm
Waga: 60 kg
Sprzęt: Ławka(poziom, skok, dół),gryf(2xprosty, łamany), hantle, modlitewnik, drążek sufitowy (plecy i bic), drążek scienny(brzuch i tric)
Dostęp do siłowni: Codziennie(Lecz Pon,Wto odpadają studia :/)
Priorytet: Wszystko, bo jestem chudy ,a na dodatek mam okrągło-wklęsłe plecy, czyli głowa pochylona, barki opadnięty wysunięte do przodu, odstające łopatki, wygięta za bardzo cześć lędźwiowa kręgosłupa wraz z ustopniowaniem miednicy + lekka skolioza...

Trening:
INFO: Przerwy między seriami - 1,30 min. / między ćwiczeniami - 2 min.

Środa

1. Wyciskanie sztangi SZEROKO OD CZUBKA GLOWY 15/12/10/8/15
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu NIEPELNE- 3*15P
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia NIEPELNE - 3*15P
4. Wyciskanie sztangi z przodu PODDCHWYTEM - 1S* 20POWT

NOGI:
1. Przysiady ze sztangą Z PRZODU 5*5(CIEZAR I TAK BEDZIE MALY-TAKIE CWICZENIE)
2: PRZYSIADY KLSZYCZNE: WEZ NAJWIEKSZY CIEZAR Z PRZYSIADOW PRZEDNICH, DOLOZ 10 KG I MACHNIJ 5 SERII PO 15 POWT.
3. DOLOZ JESZCZE 10 KG I I ZROB WSPIECIA NA PALCE 5*25-40POWT
4. UGINANIE nóg na maszynie 10/15/20/30


CZWARTEK!!!
BRZUCH:
1. Brzuch - ABS II

Piątek
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
50%*10P
60%*8P
70%*6P
80%*4P
85%*3P-TYGODNIE PARZYSTE
90%*2P-TYGODNIE NIEPARZYSTE

2. Wyciskanie sztangielek na skosie CHWYTEM MLOTKOWYM- 5 x 8-12
4. Przenoszenie hantla zza głowy - 3 x 15P

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi - 15/12/10/8/W DOL/15/12/10/8/6
NA ZMIANE Z UGINANIEM NA BICEPS TYM SAMYM CIEZAREM I TYLE SAMO POWTORZEN ALE JAK ZA LATWO TO W ZWOLNIOMYM TEMPIE , TRICEPS WYZNACZA CIEZARY!

TA SUPERSERIA CIE ZABIJE, HEHE

PRZEDRAMIĘ:
ZWIJANIE SZTANGI PALCAMI 5*25POWT

SOBOTA:!!!!!!!!!!!
BRZUCH:
1. Brzuch - ABS II

Niedziela
PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem ALE TYLKO DO CZOLA - 5*8 Z CIEZAREM
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 x 12-15 - CIEZAR JAK W PRZYSIADACH PRZEDNICH , WERSJA JAK TU:



https://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_:_wioslowanie-t281827-s11.html

3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 5*8P
https://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_:_wioslowanie-t281827-s11.html

4. Martwy ciąg - CIEZAR TAKI JAK MIALES DO WSPIEC NA PALCE WE SRODE: 5*15POWT!


PRZEDRAMIĘ:
1. Uginanie ze sztangą nadgarstków podchwytem w siadzie - 2 x 20 -/- 10
2. Uginanie ze sztangą nadgarstków nachwytem w siadzie - 2 x 20 -/- 4
BRZUCH:
1. Brzuch - ABS II

W RAZIE STWIERDZENIA STAGNACJI W NASTEPNYM TYGODNIU NIE ROBISZ "UMECZONEJ" GRUPY MIESNIOWEJ, WIEC POWRACASZ DO NIEJ PO 2CH TYGODNIACH I ZA PIERWSZYM RAZEM OSTROZNIE... POZNIEJ Z TYGODNIA NA TYDZIEN CORAZ MOCNIEJ...


techno boy

ODECHCIALO MI SIE POPRAWIAC W TRAKCIE, BO NAPISALES ZE NOG NIE BEDZIESZ ROBIL. PO CHOLERE MARNUJE CZAS NA TAKIE COS???


A wiec mam zamiar niedlugo zrobic sobie tydzien przerwy przed sylwestrem, a nastepnie od stycznia zaczac jechac nowym planem.

Staz: 4 miechy (pod koniec grudnia tyle skoczy)

Cel: MASA

Priorytet: Zestaw dyskotekowy, szczegolnie gorna czesc klatki
ŁOBOŻE!!!!

ZESTAW DYSKOTEKOWY TO DRESY I SZTACHETA!!! NO I SZEROKIE PLECY, HEHE





WTOREK:

Sztangielki wyc. skos CHWYT MLOTKOWY- 8 - 8 - 8 - 8

SZTANGAi wyc, plaska - 15/12/10/8/15




BICEPS:

NAPRZEMIENNE uginanie mlotkowe: 4*5-6 POWT

w oparciu o udo: 4*15 POWOLI

PRZEDRAMIE:

uginanie sztangi podchwytem 2x 25

ugianie sztangi nachwytem 3x 35

CZWARTEK

BARY + TRIC

BARY:

Arnoldki - 12 - 10 - 8

Unoszenie bokiem w gore: 12 - 10 - 8 - 6

Unoszenie w opadzie tulowia: 10 - 10 - 10

Szrugsy - 15 - 15 - 15 - 15

TRIC:

Francuz jednoracz: 8 - 8 - 8 na kazda reke

Francuz lezac ze sztangielka: 12 - 10 - 8 - 6

I nie wiem co dac jeszcze, w poprzednim planie mialem pompki tylem

SOBOTA:

GRZBIET

podciaganie na drazku (wczesniej roiblem szeroki podchwyt, co dac teraz?)

4x na maxa

Wioslowanie sztanga (wczesniej robilem na szerokosc barkow, dac wasko?)

12 - 10 - 10 - 8

Martwy ciag: 8 - 8 - 8

Nog nie cwicze, prosze o nie wklejanie ich do planu. Nie stosuje progresji, w cwiczeniach w ktorych robie np. 4 serie po 8 ruchow robie stalym ciezarem i chce zrobic tak, ze bede dodawal co trening po powtorzeniu, np robie jeden tydzien tak:

8 - 8 - 8 - 8

nastepny:

9 - 8 - 8 - 8

nastepny:

9 - 9 - 8 - 8 itd.

Hmm to wszystko prosze o poprawki.

















zamykam temat poki nie odpowiem..



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-14 01:07:01

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-14 01:18:42

otwarty, prosze dodac co najwyzej 2 plany zanim odpowiem.
Trzeci plan bedzie skasowany!

Wodyn wszystko pieknie i dzieki ale jeszcze pare pytan

1) 9 serii to nie za malo na klatke? moze dac rozpietki jeszcze? Wiem ze i tak odpowiesz NIE

2) Ten drazek, to jak dac? jaki chwyt?

3) j.w tylko wioslowanie???? jaki chwyt?

siema wodyn. moglbys luknac czy kurgi tam dobrze pomyslal z ta odwrotna kolejnoscia jak nadejdzie stagnacja?? z gory thx i pzdr

1) 9 serii to nie za malo na klatke? moze dac rozpietki jeszcze? Wiem ze i tak odpowiesz NIE
WIESZ CO? MOZE CI POWIEM ILE JA SERII ROBIE(NIE LICZE ROZGRZEWEK..)
180*1P
190*1P
200*1P
210* PRAWIE SIE UDALO
160*6P(Z ZAPASEM)
120*15P(Z ZAPASEM)

I TO JEST MOJ TYGODNIOWY TRENNG KLATY.
ALE JEST TAK CIEZKI DLA NERWOW ZE CIAGNE NIM 2 TYGODNIE(CZASEM 3) I MUSZE MIEC TYDZIEN PRZERY DLA KLATY I TRICEPSA, CHYBA ZE ZROBIE LEKKI TRENING NP 110KG*3S*5P

A TY JAKO POCZATKUJACY ZAMIAST MOCNIEJ SIE SKUPIC NA PODSTAWACH JUZ LADUJESZ SOBIE ILE WLEZIE .
SKONCENTRUJ SIE NA CWICZENIACH KTORE DAJA PRZYROSTY, PO ROZPIETKACH SIE TEGO NIE SPODZIEWAJ!
W PLANIE MIALES O ILE PAMIETAM 4 CWICZENIA NA KLATE.
POMYSL JAK TO TUTAJ NA SFD WYGLADA:
-POCZAATKUJACY 4 CWCZENIA
-SREDNIZAAWANSOWANI 4 CWCZENIA
-ZAAWANSOWANI 4 CWCZENIA

GDYBY TO BYLA SZKOLA TO BYM WSZYSTKICH POSADZIL..


2) Ten drazek, to jak dac? jaki chwyt?
DAJ SE JAKIKOLWIEK, ALE NIE SZEROKI.
W SZEROKI SIE POBAWISZ JAK BEDZIESZ ZAAWANSOWANY.
PODCIAGAJ CIE DO CZOLA I DOKLADAJ CIEZARU; TO SZYBSZA DROGA NIZ PELNE BEZ CIEZARU DODATKOWEGO.


3) j.w tylko wioslowanie???? jaki chwyt?

BYLE NIE SZEROKI. CZYTAJ:
https://www.sfd.pl/temat281827/
FILMIKI:
https://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_:_wioslowanie-t281827-s11.html


KAMIL:

PRZYKLADOWO:
ROBISZ NA NOGI CWICZENIA:
1)XXXXX
2)YYYYY
3)ZZZZZ

OSIAGASZ STAGNACJE

TYDZIEN BEZ CWICZEN NOG (MOZNA NAWET MARTWE CIAGI DAC LZEJ W DNIU PLECOW)

ZACZYNASZ ZNOWU , ALE OD KONCA
3)ZZZZ
2)YYYY
1)XXXX

POZNIEJ ZNOW STAGNACJA-PRZERWA-OD NOWA W STAREJ KOLEJNOSCI


POZDR

aha to juz kumam. zastoj i tylko cwiczenia od konca juz nawet ulozylem rozpiske do tego planu :
czesc A :

barki:

wyciskanie sztangi sprzed głowy
unoszenie hantli w opadzie
podciąganie sztangi wzdłóżtułowia

plecy:

wiosłowanie na ławce leżąc
martwy ciag
szrugsy

triceps:

francuskie wyciskanie stając

czesc B :

klatka:

wyciskanie sztangi na płaskiej
wyciskanie hantli na skosie

biceps:

uginanie ramion ze sztangąna modlitewniku

uda:

przysiady z sztangą
przysiady wykroczne z sztangą
uginanie nog

lydki:

wspiecia na palce w staniu
ośle wspięcia

czesc A :

barki:

wyciskanie sztangi sprzed głowy
unoszenie hantli w opadzie
podciąganie sztangi wzdłóżtułowia
W RAZIE NIESKUTECZNOSCI CWICZEN ZMIENIASZ JE NA LEPSZE!

plecy:

DAJ PODC NA DRAZKU DO POLOWY
wiosłowanie na ławce leżąc TO JEST BIGGEST SHIT, NA POCZATEK WIOSLUJ HANTLEM
martwy ciag ZROB SOBIE CIAG LACZONY ZE SZRUGSEM


triceps:

francuskie wyciskanie LEZAC
ZEBY MANIPULAOAC KOLEJNOSCIA MUSZA BYC 2 CWICZENIA, ALE W TYM WYPADKU ZROB DWA WYMIENNE. ZAMIAST CZACHOLAMACZY PROSTOWANIE DO DOLU.
RUCHY NAD GLOWA ZOSTAW NA NASTEPNE LATA. TERAZ SZLIFUJ PODSTAWY!


czesc B :

klatka:

wyciskanie sztangi na płaskiej
wyciskanie hantli na skosie

biceps:

uginanie ramion ze sztangąna STOJAC/SIEDZAC
ZAMIENNIE: OSZUKANE MLOTKI NAPRZEMIENNE

uda:

przysiady z sztangą
przysiady wykroczne z sztangą
uginanie nog

lydki:

wspiecia na palce w staniu
ośle wspięcia DOBRE CWICZENIE, ALE JESLI W PARZE Z TYM POWYZEJ TO LEPIEJ ROB WSPIECIA SIEDZAC...

ok dzieki

kurcze :/ niestety nie posiadam drazka :/ u mnie w garazu nie ma jak powiesic :/ chyba ze cos pomysle z tata i jakas mala konstrukcje wymysle i nie rozumiem o co chodzi w tricepsie. mam robic normalne wyciskanie francuskie lezac, ale nie kapuje tego opisu :/ co do bica co trening dam inne cwiczenie

kurcze :/ niestety nie posiadam drazka :/ u mnie w garazu nie ma jak powiesic :/ chyba ze cos pomysle z tata i jakas mala konstrukcje wymysle
WIELKIEJ SZTUKI W TYM NIE MA. POKI NIE ZROBISZ DRAZKA ROB PRZENOSZENIE ZZA GLOWY LEZAC...

i nie rozumiem o co chodzi w tricepsie. mam robic normalne wyciskanie francuskie lezac, ale nie kapuje tego opisu
JESLI MASZ 1 CWICZENIE TO W NASTEPNYM CYKLU PO ZASTOJU NIE MOZESZ ODWROCIC KOLEJNOSCI, PRAWDA??? A WIEC ZASTEPUJESZ CWICZENIE INNYM.

:/ co do bica co trening dam inne cwiczenie
NIE CO TRENING A W RAZIE STAGNACJI I PO TYGODNIU BEZ BICEPSA!