Makavelli17 / Dziennik / Sylwetka :))

ok
to tych aero nie bedzie za duzo ?
Po treningu silowym i w DNT ?

a oto moj nowy trening silowy:

I trening
Klata + Biceps + brzuch

Klata:
wyciskanie na plaskiej 3s 12-10-8
wyciskanie na skosnej glowa w dol 3s 12-10-8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s 12-10-8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s 12-10-8-12
chwyt mlotkowy 4s 12-10-8-12

Brzuch:
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3s 25-20-15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s 15-12-10
Unoszenie nóg w podporze 3s 15-12-10

II trening
Barki + triceps + przedramie

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12-10-8
Odwrotne rozpiętki na maszynie 3s 12-10-8

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 12-10-8-12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s 12-10-8-12

Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s max

IIItrening
Nogi + Plecy + Brzuch

Nogi:
Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 3s 12-10-8
Prostowanie nóg w siadzie 3s 12-10-8
Uginanie nog w lezeniu 3s 12-10-8

Plecy:
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3s 12-10-8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s 12-10-8
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) zza glowy 3s 12-10-8

Brzuch:
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3s 25-20-15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s 15-12-10
Unoszenie nóg w podporze 3s 15-12-10

I jak? Moze byc?

facet tylko tak:

duze partie daj po 12 serii lub wiecej i na bary daj tez 12...

wpadnij do mnie zobaczysz po ile serii bede robił

po 12 serii? czyli zwiekszyc wyciskanie itp. dodatkowo +1s np.
wyciskanie na plaskiej 4s 12-10-8-12 tak moze byc we wszystkich duzych partiach ze dodam 4 serie? czy calkiem nowe cwiczenie dodac ktore mialoby 3s aby wyszlo 12...
?
a jak z polaczeniem parti dobrze czy zle?

poprawilem na taki:

I trening
Klata + triceps + brzuch

Klata:
wyciskanie na plaskiej 4s 12-10-8-12
wyciskanie na skosnej glowa w dol 4s 12-10-8-12
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s 12-10-8-12


Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 12-10-8-12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s 12-10-8-12


Brzuch:
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4s 25-20-15-12
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s 15-12-10-12
Unoszenie nóg w podporze 4s 15-12-10-12

II trening
Barki + nogi + przedramie

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12-10-8-12
Odwrotne rozpiętki na maszynie 4s 12-10-8-12

Nogi:
Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie)4s 12-10-8-12
Prostowanie nóg w siadzie 4s 12-10-8-12
Uginanie nog w lezeniu 4s 12-10-8-12

Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s max

IIItrening
Plecy + biceps + Brzuch


Plecy:
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3s 12-10-8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s 12-10-8
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) zza glowy 3s 12-10-8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s 12-10-8-12
chwyt mlotkowy 4s 12-10-8-12


Brzuch:
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4s 25-20-15-12
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s 15-12-10-12
Unoszenie nóg w podporze 3s 15-12-10-12


moze byc?

i tak moze byc chociaz ja jestem za 3 cwiczenia po 4 serie ale ten plan zrób taki jaki jest a w następnym cos pokombinujemy

no to jest 3 cwiczenia po 4 serie - pasuje
Dzieki
Jutro jak wroce z silowni zamieszcze tu swoj rozklad tygodniowy opisany i pare pytan dotyczacych aerobow i ABS II
Pzdr.

aa tak przy okazjii zapytam
wiecie moze co zrobic aby schudanc z twarzy? mam chyba retencje wody ze mi sie zatrzymala pod skora.... jak tej retencjii sie pozbyc?? ?

edit: trening poprawiony
-przedramie dalem do klaty i trica
oraz plecy poprawilem:
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4s 12-10-8-12
Martwy ciag 4s 12-10-8-12
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) zza glowy 4s 12-10-8-12



Zmieniony przez - Makaveli17 w dniu 2008-05-08 17:02:46

Triceps - zamień kolejność
1. francuskie
2. wyciąg.

Plan ogólnie szyn...

ok.

Plan ogólnie szyn...
czyli ?

tak sie zastanawiam nad tym.
Jaki rozklad treningowy bylby lepszy?
Na redukcje priorytet wyrzezbiony brzuch, obnizenie %BF, dlugosc trwania aerobow co tydzen zwiekszona zaczynajac od 20min.

A)

Pon-Trening silowy (split) a po nim 10-15 min rowerek stacjonarny.
Wto-Aeroby bieganie 20-45min oraz ABS II
Sro-Trening silowy (split) a po nim 10-15 min rowerek stacjonarny.
Czw-Aeroby bieganie 20-45min oraz ABS II
Pia-Trening silowy (split) a po nim 10-15 min rowerek stacjonarny.
Sob-HIIT 15sek. sprintu/30sek truchtu 5x interwalow.
Ndz-Wolne

Czy lepiej taki?

B)

Pon-Trening silowy (split) a po nim 30 min rowerek stacjonarny.
Wto-ABS II
Sro-Trening silowy (split) a po nim 30 min rowerek stacjonarny.
Czw-ABS
Pia-Trening silowy (split) a po nim 30 min rowerek stacjonarny.
Sob-HIIT 15sek. sprintu/30sek truchtu 5x interwalow. ABS II
Ndz-Wolne


Co jest lepsze? Aeroby w DT czy w DNT ?
co daloby lepsze efekty?

Plan szyn - czyli dobry.

Propozycje jakie teraz przedstawiłeś są dla zaowdnika zaawansowanego , którt dysponuje BCAA, glutaminą , białkiem , i szeregiem innych suplementów oraz jego praca polega na klikaniu na laptopie. Jeśli spełniasz wszystkie powyższe warunki to ok możesz tak treniwać. Jeśli natomiast nie to niestety przetrenowanie i palenie ale mięśnia a nie tłuszczu.

Stara zasada mówi. Podstawą dobrze widocznych mięśni brzuch ajest DIETA. JEśli nie jest dopracowana to nie będzie 6-paka na brzuchu. KAtowanie się w ten sposób jak opisałeś to droga do nikąd. Będziesz szczupły bez mięśni. Wątpię abyś miał suplementację polegającą na 10-15gram glutaminy z rana, 15gram glutaminy przed i po każdym treningu, 15gram BCAA przed i po każdym treningu.

Proponuję abyś wykonywał splita 3-4 razy w tygodniu max a po nim 15-20minut aero. Zaoszczędzisz czsu i mięsień będzie miał czas na regenerację. PODSTAWA TO DIETA. Jeśli będzie więcej białka około 2,5-3grama na kilogram wagi dziennie a zmniejszone węglowodany to sukces gwrantowany. Pytanie ile obecnie jest białka w diecie oczywiście tylko zwierzęcego?