[BLOG] GoldGirl- Budowanie formy na jesień 2015 - Bikini Fitess

a nie lepiej jakiś HIIT ?

VVizard89

a nie lepiej jakiś HIIT ?

HIIT na pewno lepiej by się sprawdził w walce z tłuszczykiem, ale nie wiem czy podczas budowania masy jest taki bezpieczny skoro zależy mi na każdym gramie mojego mięsa


Owsiankę już wchłonęłam, czas na pakowanie i na trening ;)

http://potreningu.pl/articles/1677/hiit-dla-utraty-tluszczu wg tego co jest napisane jest bezpieczny ;) i wiele więcej tego jest.

VVizard89

http://potreningu.pl/articles/1677/hiit-dla-utraty-tluszczu wg tego co jest napisane jest bezpieczny ;) i wiele więcej tego jest.

Dzięki za ciekawy artykuł :) fajnie wszystko opisane, ale mimo wszystko jestem typem osoby, która traktuje słowo Trenera jako święte i nie będę robić niczego po swojemu :) taka jestem wierna i sumienna ale mimo wszystko jestem zdania że podczas budowania masy HIIT nie jest dobrym treningiem, lepiej polegać na tlenowym cardio

Jestem po treningu i po trzech posiłkach

KLATA:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15-12-10-8 20/25/28/30
- wyciskanie hantli na ławce niski skok 12- 10- 8- 6 8/10/13/15
- rozpiętki na bramie 3x 10 15 kg
- przenosy hantla w leżeniu tyłem 3x 12 11 kg

TRICEPS:
- wyciskanie francuskie 15- 12 - 8 - 8 15/17,5/20/20
- prostowanie RR na wyciągu górnym metodą wyciskania 8 - 8 - 10- 12 30/25/20/15

BRZUCH:
- skłony z hantlem na ławce ujemnej 5x10 5 kg
- przyciąganie nn na maszynie 3x 15 10 kg

Rozciąganie 25 minut całego ciała :)
od tego tygodnia mam tylko 4 treningi więc zastanawiam się, czy nie dorzucić sobie sesji stretchingowych dla lepszego samopoczucie i pozbycia się przykurczów na ciele

:)


Zmieniony przez - goldGirl w dniu 2015-05-29 12:55:29

Dzień Dziecka!!! trzeba było to uczcić :D

najpierw uczciłam treningiem
1. Prostowanie nóg w siadzie 20/15/12/10
2. Przysiady ze sztangą z tyłu 10 serii x 10 powtórzeń 57,8 kg
3. Wspięcia na palce 15/15/15
4. crunchers na ławce ujemnej 5x 12 5 kg
5. wznosu nn w podporze 3x 15
zgodnie z planem waga idzie w górę... 57 i hak - cieszyć się czy nie cieszyć? waga cieszy, ale widok w lustrze nie bardzo... ale mimo wszystko skusiłam się na lody :D ale obiecuję od jutra czysta masa... OD JUTRA haha

Dieta:
- 80 g płatków owsianych , 40 g białka, 20 g orzechów, 10 g maku , ananas 150 g
- 80 g makaronu, 115 g twarogu, 20 g białka , 30 g słonecznika
- wafle po treningu 4 + dżem malinowy
- 80 g makaronu, 120 g kurczaka, 40 g sera cammembert ,
- 80 g ryżu, 120 g kurczaka, 100 g avocado
- 5 gałek lodów grycan
- 100 g chleba pytlowego, 120 g kurczaka , 15 gram masła migdałowego

trochę kcal z nadwyżką programową, ale tyle radości dla umysłu... jutro już wracam do rygoru :)

syplementacja:
kreatyna 4 g rano + 3 tabsy T=burner Berserk Labs
shout Berserk Labs przed treningiem
kreatyna 4 g po treningu

Trening wykonany na pełnej pompie, warunki na siłowni gorące, poczułam klimat i poczułam nogi, mam nadzieję, że wyhoduję na jasień piękne udziska...

aha... z racji tego, że jestem z Opola, byłam na weekend na targach GP Opole- było warto znowu poczułam ten klimat, pełno znajomych i ciekawych sylwetek do oglądania! Wszystkim gratuluję, nie tylko tym co zwyciężyli, ale również tym, którzy startowali na opolskich terenach

Oczywiście pozdrowienie (przede wszystkim) dla Berserk Labs !!

Jeżeli lody po treningu to pójdą w mięśnie :P

Niestety dopadła mnie choroba. Zdradliwa pogoda i łatwo złapać infekcje tym bardziej, że większość osób kicha i kaszle
Dodatkowo ostatnio męczą mnie bóle żołądka , jeszcze nie umiem przetrawić tego całego jedzenia, myślałam, że szybciej mi to pójdzie, ale mam już mały plan co do szamy i może w końcu przestanę się z tym męczyć

Dzisiaj mimo złego samopoczucie i minimalnych sił wybrałam się na trening z rana, bo stwierdziłam, że pewnie mi pomoże... no i tak było
musiałam podwójnie się skupić na tym co robię, bo o helikopter w głowie podczas choroby nie trudno

Waga z rana niesamowicie wysoka... 58.5 kg
TRENING :
BRZUCH:
1. przyciąganie kolan do klatki piersiowej na maszynie 5x 12- 10 kg
2. wznosy NN w zwisie 3x 12
BARKI
1. wyciskanie sztangi przed głową stojąc w wąskim uchwycie 20/15/8/8 17,5 kg- 20 kg- 25 kg- 30 kg
2. arnoldki 8/10/12 12,5kg- 11kg- 9 kg
3. wznosy bokiem hantli stojąc 15/12/10/ 7 kg
4. wznosy ugiętych ramion siedząc 3x 15 5 kg
5. wznosy RR w opadzie T 3x12 5 kg /4 kg
BICEPS
1. uginanie ze sztangą w wąskim uchwycie w serii łączonej z szerokim uchwycie 3x 6/6 20 kg
2. uginanie młotkowe stojąc 12/10/8 6kg- 8 kg- 10 kg
3. Uginanie RR na modlitewniku 3x12 6 kg

Tak jak sobie obiecałam na każdym treningu staram się zwiększyć obciążenie, żeby jak najwięcej zyskać w pierwszych tygodniach masy. na tą chwilę się udaje Uginanie ze sztangą w zmiennym uchwycie z tym obciążeniem zrobiłam dzięki kumplowi, który pomógł mi w ostatnich powtórzeniach

DIETA
7:00 80 pł owsiane, 30 g orzechów, 40 g odżywka białkowa Berserk Labs, ananas 150 g , kawa
11:00 Po treningu 4 wafle ryżowe + miód (wróciłam do miodu, bo dobry na przeziębienie )
12:00 80 g ryżu, 120 g kurczaka, 40 gram sera pleśniowego cammembert, 10 g oliwy truflowej, szpinak
15:00 80 g makaronu, 30 g nasion słonecznika, 115 g twarogu , 20 g odżywki białkowej
18:00 80 g ryżu, 15 g oliwy, 120 g kurczaka, szpinak
21:00 80 g ryżu , 120 g kurczaka, szpinak + pomidor

SUPLEMENTACJA
4 g kreatyna rano
3 tabsy T-burner Berserk Labs przed treningiem
4 g kreatyny po treningu

Treningi mam 4 razy w tygodniu, jutro cały dzień na uczelni, wieczorem do pracy, a po pracy.... odpoczynek w zacnym gronie tak więcej jutro robię reset day również ze względy na gorączkę i osłabienie.
Idę gotować posiłki na jutro, żeby nie mieć urwania głowy z rana

aaaa, zapomniałam o napisaniu o odczuciach po wczorajszym hardorowym treningu!
Nogi i pupa twarde jak kamienie, a zarazem wiotkie ze zmęczenia uwielbiam to uczucie- a podwójnie uwielbiam fakt, że nie muszę wykonywać cardio z tymi przemęczonymi nogami- chociaż tak bardzo mi go brakuje

Piąteczka ! ;)

zdjęcie szamy po treningowej

Świąteczny trening w zacnym gronie Rafała i Dawida

TRENING: zmieniliśmy z trenerem strategię pośladkową, mam nadzieję, że tym razem bd większe czucie owych części ciała w dniu jutrzejszym - grunt, że pupa na treningu była dobrze spompowana i czuję, że efekty bd przednie
Pośladki
- martwy ciąg z hantlami 4x 15- 20 kg
- prostowanie na ławeczce z talerzem 3x 12- 10 kg
- wznosy wyprostowanej nogi z linką wyciągu klęcząc tyłem 3x 12 15 kg
Plecy
- wiosłowanie hantlą w opadzie 3x 12 9 kg
- wiosłowanie w siadze podchwytem w szerokim uchwycie 4 x 15- 35 kg
- przenosy na maszynie hammer 3/15 30 kg

DIETA: trochę inna niż na co dzień z racji innych warunków domowych heh

6:15 80 pł owsiane, 30 g orzechów, 40 g odżywka białkowa Berserk Labs , jabłko
9:30 80 pł owsiane, 30 g orzechów, 40 g odżywka białkowa
14:00 Po treningu 4 wafle ryżowe + miód + magnum
15:00 80 g ryżu, 15 g oliwy, 120 g kurczaka, ser cammembert 40 g, 10 g oliwy, warzywa
18:00 80 g ryżu, 15 g oliwy, 120 g kurczaka, 15 g oliwy, warzywa
20:00 100g pieczywa pytlowego, 120 g kurczaka, warzywa

suplementacja
4 g kreatyna rano
shout Berserk Labs przed treningiem
4 g kreatyna po treningu

KLATA:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15-12-10-8 20/25/30/35
- wyciskanie hantli na ławce niski skok 12- 10- 8- 6 9/11/13/16
- rozpiętki na bramie 3x 10 20/15/15 kg
- przenosy hantla w leżeniu tyłem 3x 12 16 kg

TRICEPS:
- wyciskanie francuskie 15- 12 - 8 - 8 15/17,5/20/20
- prostowanie RR na wyciągu górnym metodą wyciskania 8 - 8 - 10- 12 30/25/20/15

BRZUCH:
- skłony z hantlem na ławce ujemnej 5x10 7 kg
- przyciąganie nn na maszynie 3x 15 10 kg

DIETA
7:00 80 pł owsiane, 30 g orzechów, 40 g odżywka białkowa Berserk Labs, ananas 150 g , kawa
11:00 Po treningu 4 wafle ryżowe + miód
12:00 80 g ryżu, grillowane duże udko z kurczaka, warzywa
15:00 80 g makaronu, 30 g nasion słonecznika, 150 g twarogu, 50 g jogurtu
18:00 80 g ryżu, 15 g oliwy, 120 g kurczaka, szpinak
21:00 80 g ryżu , 120 g kurczaka, pomidor


Już klamka zapadła, koniec z dodatkowymi kcal :) wystarczy, że rosnę przez dietę, więcej nie potrzeba, trzeba się pilnować ! dodatkowo choroba nie odpuszcza, niestety dzisiaj doczepiła się następna komplikacja, tym razem bolące ucho wraz z zatokami- także bez rewelacji

Na koniec zdjęcie z kumplem , bo najważniejsze to dobra zabawa Tu wprowadź tekst linku...