sztangi i obciazenia

[...] wyglądać trening GVT? 4 dni: Klatka piersiowa i grzbiet Nogi Biceps i Triceps Barki i tylna cześć mięśnia naramiennego Dzień 1: Klatka piersiowa i grzbiet A-1 Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 10 serii x 10 powtórzeń, tempo 20x0, odpoczynek 90 sekund A-2 Podciąganie na drążku (chwytem neutralnym lub nachwytem) 10 serii x 10 [...]

[...] drugie pozwalające na stabilną pracę, a trzecie izolowane, którego zadaniem będzie maksymalnie “dopalić” mięśnie. Seria zazwyczaj prezentuje się następująco: wyciskanie sztangi stojąc x5 wyciskanie hantli chwytem neutralnym siedząc x10 wznosy boczne z hantlami x20 Wszystkie trzy ćwiczenia wykonujemy w formie obwodu Nauka czucia mięśniowego i [...]

Martwy ciąg ze względu na poziom trudności, dość rzadko wykonywany jest poprawnie. Sytuacja ta sprawia, że wiele osób rezygnuje z tego ćwiczenia, aby nie nabawić się kontuzji. Jednak zalety płynące z wykorzystania tego złożonego ruchu są nieocenione. Martwy ciąg nie tylko jest motorem napędowym dla grzbietu czy nóg. Z jego pomocą wzmacniamy [...]

[...] agonistyczna i superseria antagonistyczna. Superseria agonistyczna dotyczy wykonywania pary ćwiczeń jedno po drugim, bez przerwy na tę samą grupę mięśniową, np. wyciskanie sztangi leżąc, po którym wykonujemy bez odpoczynku rozpiętki. Podsumowanie Wykorzystanie technik podnoszących intensywność treningową to dość częsta strategia, która ma na [...]

[...] 180 kg, a 5 nie dało rady ukończyć spaceru buszmena z ciężarem 455 kg na odcinku 25 m. Strongmani są w stanie uginać ramiona stojąc z ciężarami 100-140 kg, przy użyciu sztangi lub specjalnej konstrukcji (belki). Niemniej forsowanie na siłę ciężaru, szczególnie w treningu bicepsa, nie kończy się dobrze. Referencje: Liliam F. Oliveira „Effect [...]

Niestety nie wszyscy mogą zostać siłaczami - albo masz specyficzne predyspozycje genetyczne, albo nie. To nie znaczy, że nie możesz rozwijać siły do pewnego ściśle określonego poziomu. Na szczęście kulturystyka nie jest dyscypliną polegającą na konkursie, kto więcej podniesie? Większość osób, które wpadają w sidła pogoni za siłą, prędzej czy [...]

[...] wyciskaniu jest. Będzie bardzo ciężko skompensować wynikiem siłowym dodatkowe 15, 20 czy 30 kg masy (na zawodach są stosowane specjalne przeliczniki). Akurat przy wyciskaniu sztangi leżąc nogi mają do odegrania pewną rolę, ale jednak nieproporcjonalnie małą w porównaniu do wykonywania przysiadów czy martwego ciągu. Na drążku sprawa wygląda [...]

[...] ramion na wyciągu, uginanie i prostowanie nóg na maszynie). Jedynym ćwiczeniem testowym na wolnych ciężarach było ugięcie ramion (nie określono, czy ze sztangą czy ze sztangielkami). Poza tym, nie znalazłem żadnej informacji, ile serii i ćwiczeń wykonywano na poszczególne grupy mięśni, łącznie. Naukowcy nie napisali, czy były to 3 treningi [...]

Wyciskanie sztangi leżąc, jest ćwiczeniem złożonym, które wymaga od nas opanowania sporych umiejętności technicznych. Nic w tym dziwnego. Nie wystarczy położyć się na ławce, złapać za sztangę i wyciskać. Co więcej, jeżeli zależy Wam na tym, aby wyciskać naprawdę sporo, należy zapamiętać szereg elementów ruchu, które przyczynią się do bicia [...]

[...] elementem wydaje się wykonanie lekkiego mostka, którego celem jest ograniczenie przeciążeń w obrębie stawów ramiennych i wsparcie w wykonaniu ćwiczenia. Podczas chwytu sztangi dodatkowo należy wprowadzić ruch rotacyjny, którego celem jest ograniczenie luzów w stawach barkowych, co dodatkowo wspomaga czucie mięśniowe, jak i zabezpiecza stawy [...]

[...] grzbiet wielu mężczyzn, zamiast drążka i wiosłowania sztangą stosuje maszyny, co przynosi słabe lub żadne rezultaty. Klatka piersiowa: nic nie zastąpi solidnego treningu ze sztangielkami (ławka ustawiana pod różnym kątem). O wiele gorszy efekt przyniosą maszyny imitujące rozpiętki i wyciskania. Nogi: najlepsze efekty dają przysiady przednie, [...]

[...] tułowia zamiast utrzymywania nieruchomej sylwetki), brak możliwości utrzymania właściwego zakresu ruchu (niedotykanie tułowia gryfem), brak kontroli nad torem ruchu sztangi. Jeśli używasz niewystarczającego ciężaru, pozwalającego na wykonanie 20-30 powtórzeń w serii, to z treningu siłowego robisz tlenowy, aerobowy. Bardzo często widać to [...]

Czy daną grupę mięśniową powinno się trenować raz, czy dwa razy w tygodniu? Jeśli kiepsko się regenerujesz, to lepsza jest pierwsza opcja. Jeśli chcesz zwiększać siłę, to bardziej przyda się większa częstotliwość treningu danej partii. Tylko chciałbym zwrócić uwagę, że celowo upraszczam temat, bo można dyskutować godzinami i każda strona posiada [...]

[...] 4120, 6120. Jak to czytać? pierwsza cyfra oznacza tempo w fazie ekscentrycznej (schodzenie w dół w przysiadzie, opuszczanie ciężaru na klatkę przy wyciskaniu, opuszczanie sztangi przy wiosłowaniu, czas w jakim opuszczamy ciało na drążku), w naszym przypadku tempo wynosiło 2, 4 lub 6 sekund. druga cyfra oznacza czas zatrzymania np. na dole, po [...]

[...] na sztangę. Zbyt duże obciążenie przyczyniać się będzie do wykorzystania grzbietu, którego zadaniem będzie utrzymanie pozycji kręgosłupa. Co ciekawe wykorzystując obciążenie sztangi w pozycji podporu na ławce, dodatkowo wykorzystujemy w ćwiczeniu funkcję stabilizacyjną pośladków. Hip thrust jest więc ćwiczeniem, które nie tylko budować będzie [...]

[...] dolnego https://www.youtube.com/watch?v=jf2-ppnzl5Q Wykorzystanie wyciągu stwarza możliwość, której nie daje zastosowanie obciążenia standardowego w postaci hantli czy sztangi. Linki utrzymują stałe napięcie w mięśniu, niezależnie od położenia przedramienia i kąta zgięcia w stawie łokciowym. Co więcej, linki pozwalają na swobodną pracę [...]

Budowanie siły i masy wymaga przede wszystkim odpowiedniego planu treningowego. I tu tkwi największa pułapka. Początkujący świetnie reagują, mogą ciągle zwiększać obciążenia, progresja wydaje się nie mieć końca. Niemniej później nie będziesz mieć punktu odniesienia, nie będziesz wiedział, dlaczego coś było skuteczne i nagle przestało działać. [...]

Aktualizacja 29.05.2021 Jeżeli mielibyśmy wskazać jedną cechę, która charakteryzuje trening typowo siłowy, to byłaby to ilość powtórzeń w serii. Oznacza to, że trening ukierunkowany na budowę siły będzie miał niyższy zakres powtórzeń w serii od treningów typowo hipertroficznych czy wytrzymałościowych. Musimy przede wszystkim zrozumieć, że [...]

[...] skóry w jej obrębie, co wymaga zainteresowania się tym, jak przywrócić jej nienaganny wygląd oraz jak zabezpieczyć dłoń przed kolejnym wysiłkiem, aby ograniczyć wpływ sztangi na skórę. Co jest ważne? O jakie aspekty należy zadbać? Dobór odpowiedniej suplementacji Rynek suplementacyjny oferuje nam wiele preparatów, które w sposób [...]

Mając na celu budowanie ogólnej siły mięśniowej, zazwyczaj wybieramy ćwiczenia wielostawowe, w których programujemy odpowiednią progresję i wykonujemy mozolnie cały treningowy plan. Jest to podejście, które daje nam pewne rezultaty, jednak można to zrobić w sposób bardziej efektywny poprzez dobór ćwiczeń, które wykorzystają nasze całe ciało, [...]