sztangi i obciazenia

[...] sztangla łmana modlitewnik nad chwytem 4s 15-12-10-10 Czwartek(A) Barki Wyciskanie Hantli na stojąco albo w siadzie 3s-15-12-10 unoszenie hantli na boki 3s 12-10-10 wznosy sztangi wzdłuż tlowia 3s -10-10-8 recę na szerokośc barków może minimalnie węziej Szrugsy 4s-15-12-10-10 unoszenie hantli w Leżeniu 3s -12-12-10 Piątek(A) Plecy+Biceps [...]

[...] All-In-One. Dzień 1.A 1x 4min. Worek Bokserski (Techniki Ręczne) 1x 4min. Worek Bokserski (techniki Nożne) 2x 4min. Worek Bokserski (Wszystkie techniki) 1. Wyciskanie sztangi sprzed twarzy ku górze, siedząc. 12/10/8/6 (chwytem "naturalnym"), 8/6/4 (chwytem bardzo szerokim) 2. Krucyfiksy 6powt./6sek. x3 3. Unoszenie sztangielek bokiem ku [...]

[...] Wcześniej chodziłem na siłownie 2 lata. Jednak moja przerwa trwa niecałe 4 lata.. Ćwiczę od 3 miesięcy w domowym zaciszu,. Miesiąc trwała ogólnorozwojówka . Mam dostęp do sztangielek , sztangi prostej , łamanej i 60 kg obciążenia. Do tego ławka z modlitewnikiem i 3 poziomami skosu (w górę) no i oczywiście możliwość ustawienia jej na płasko. [...]

[...] - 3x12-6p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p 1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x10p Wtorek - wolne Środa - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p 2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p 3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p 4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p 1. Przysiady ze sztangą z tyłu [...]

Witam Ułożyłem sobie plan treningowy oraz dietę. Przez pierwsze 6 tyg Ćwiczyłem takim zestawem. Co do efektów to - 5 cm w pasie mam teraz 91 i waga z 85 kg spadła do 81kg , na redukcji jestem 4 tyg, gdyż na początku byłem na rekompozycji, lecz uznałem że to nie dla mnie ;D Plan treningowy to FBW priorytet klatka : Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka [...]

[...] lekki trening nóg na suwnicy, i skatowałem łydki. Dlatego jakieś lekkie treningi nóg będę wplatywał. Poniedziałek Klatka + biceps - Wyciskanie płasko 4x12 - Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12 - Wyciskanie hantelek skos dodatni 4x10 - Rozpiętki - Uginanie ramion ze sztanga prostą 4x max - Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 4x max - [...]

[...] następujących ćwiczeń - push press (z obciązeniem) - sit- ups - pompki - przysiady (bez obciazenia) - podciaganiecia(technika dowolna, lub invert rows) -swing ze sztangielka C. - tydzien 3,7,11 100 sit up 50 thrustersow ze sztangielkami 25 MC 100 pompek 50 thrustersow 25 MC 100 skokow na podwyzszenie 50 thrustersow 25 MC D [...]

[...] częścią. Technika podobna jak w ćwiczeniu w opadzie. Tułów oparty o ławkę poziomą. Łokcie przy ćwiczeniu ze sztangą(gif 13) prowadzimy w bok od tułowia, a w wersji ze sztangielkami(gif 13a.) wzdłuż tułowia(zaangażowanie mięśni analogicznie, jak przy ćwiczeniu w opadzie-z wyłączeniem pracy dolnego odcinka grzbietu). Ćwiczenie to można [...]

[...] -wyciskanie na plaskiej laweczce 4* 12 10 8 6 prog -wyciskanie na laweczce skosnej do gory 2*12 + 2*10 prog -rozpietki na butterfly-u 4*12 Triceps -wyciskanie francuskie sztangi sprzed oczu lezac 4*10 -wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie: 4*10 Dzien 2 PLECY, BICEPS -podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4 serie razy maks. [...]

[...] (6tygodniowo) Podciąganie na drążku nachwytem 10=10=10 Wiosłowanie sztangą 12<10<8=8 total: 7 serii (14tygodniowo) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12<10 Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 10<10<10 total: 5 serii (10tygodniowo) Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 20<15<10 Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 20<15<10 total: [...]

[...] 6x burpee (pompki babskie) 11 obwodów w 30 min MAXY: Przysiad - 40kg Martwy Ciąg - 60kg Inverted rows (łatwiejsze z ugiętymi nogami) x 9 Wyciskanie leżąc - 25kg Wyciskanie sztangi na barki stojąc -20kg Trening na czas konkursu zaproponowany przez Obli: Dzien1. 1. przysiad 5x5 2. MC na prostych nogach 5x5 + 4x obwód 15 burpee 10 pompek na [...]

[...] (serie - 5, powtorzenia - 8,10,12,12,12) Wyciskanie francuskie lezac (serie - 4, powtorzenia - 6,8,10,12) KAPTURY Szrugry sztanga (serie - 6, powtorzenia - 12) Podnoszenie sztangi do podbrudka (serie - 6, powtorzenia - 6,6,8,8,10,10) Szrugsy hantlami - lekkimi (serie - 3, powtorzenia - 24,26,28) Wtorek UDA Przysiady ze sztanga (serie - 5, [...]

[...] mocną stroną, ale czuję jakby dipsy ruszyły klatkę nieco. I jeszcze jedna ważna rzecz- - mam problem ze zwiększaniem obciążenia w takich ćwiczeniach jak wyc żolnierskie, wyc sztangielkami siedząc, nie wspomnie o WL które już dawno porzuciłem. Chciałbym żeby w nowym planie znalazły się poręcze,francuz i wyc wąsko, w którego prace dopiero się [...]

[...] 2 pary hantli - wyciąg - około 100 kg obciążenia 5. Trening Jest to trening którym ćwiczyłem 2 lata temu ( kolega mi go układał :) ) Dni Poniedziałek - klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12,10,8,6 3. Wyciskanie hantelek na ławeczce - skos 4 x 12 4. [...]

[...] obciążenie 2) Skos w dól 30 stopni 4serie 8 3) Skos w góre 4 serie 8 Barki: 1) Sztanga za głowę 4serie 6 - 8 powtórzeń 2) Sztanga przed siebie 4serie 6 - 8 3) Unoszenie sztangi do brody stojąc 4serie po 12 powtórzeń Zmiana 1 1) Unoszenie ramion na boki 4 serie po 8 - 10 powtórzeń 2) Motyl w opadzie 4 serie po 8 - 10 powtórzeń 3) Unoszenie [...]

[...] mojej pracy. Dlatego prosilbym o pomoc co do diety i przy okazji ocene mojego planu. Serdecznie pozdrawiam! Poniedziałek (klatka + biceps +nogi + brzuch) KLATA -wyciskanie sztangi ławeczka prosta (przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 4 x 12,10,10,8 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,10,10,8 -rozpiętki ławeczka płaska 4 x 12,10,10,8 BICEPS [...]

[...] 175 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 5-6 miesięcy Uprawiane inne sporty: obecnie tylko siłownia Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa (ławka płaska + skos w góre, 4 hantle, poręcze, gryf łamany, gryf prosty 180cm, gryf prosty 100 cm, drązek, 80 kg obciązenia Dieta: masowa [...]

[...] sztangą: 1 seria: 12x40kg 2 seria: 10x50kg 3 seria: 20x25kg 4 seria: 8x70kg Szrugsy siedząc przodem na ławce skośnej: 1 seria: 12x 2 seria: 10x 3 seria 8x Podciąganie sztangi do brody: 1 seria: 12x 2 seria: 10x 3 seria: 8x Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 1 seria: 12x 2 seria: 10x 3 seria: 8x Skłony ze sztangą: 1 seria: 12x 2 [...]

[...] i skupię się na ćwiczeniach siłowych. Wtorek: - Plecy: 4x8 podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) do brody 4x10 podciąganie na drążku podchwytem 3x8 przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10 wznosy barków(szrugsy) - Tył barków: 4x10 podnoszenie sztangi w opadzie do klatki 5x12 unoszenie sztangielek na boki w opadzie [...]

[...] Omega3 Glucosamine Vitrum Calcium Magnez MAXY: 1. Przysiad 68 kg 2. Martwy ciąg 73 kg 3. Podciąganie - 0X/Opuszczanie - 10X 4. Wyciskanie leżąc 41,5 kg 5. Wyciskanie sztangi na barki 38 kg TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY: 30min najwięcej obwodow jak możliwe 10x Sumo DL HI Pull* 9x push up 8x swing** 7x sit up 6x burpee 10 obwodów *19 kg [...]