Początki, czyli plan treningowy do oceny

Witam
Mam na imię Piotrek, lat 17, 180 wzrostu i ważę 75kg.
Chciałbym zacząć na poważnie moją przygodę z siłownią, wiec w tym kierunku zakupiłem dzisiaj taki sprzęt:
http://www.marbo-sport.pl/2012-zestaw-13-lawka-ms-l002-stojaki-ms-s001-wyciag-ms-w002-prasa-do-nog-ms-a002-modlitewnik-ms-a001-zestaw-4-gryfow-64kg-obciazenia.html
+
http://www.marbo-sport.pl/marbo-semi-pro-drazek-do-sciany-6-chwytow-d002.html
Zależy mi na ogólnym rozwoju mojej masy mięśniowej, wcześniej chodziłem na siłownie może 3-4 miesiące. Aktywność fizyczna? Głównie to tenis ziemny, najczęściej jak tylko się da lecz wraz z pogarszającymi sie warunkami atmosferycznymi gry będzie coraz mniej. W roku szkolnym raz w tygodniu dochodzi basen.

Oczywiści jeśli będą potrzebne jakieś dodatkowe informacje, to proszę pytać

A o to mój plan: (wzorowany na artykule DreamEvil'a, któremu bardzo dziękuję)
I Dzień:

Podciąganie:
3 serie max ilość razy

Wiosłowanie sztangą:
1 seria: 12x40kg
2 seria: 10x50kg
3 seria: 20x25kg
4 seria: 8x70kg

Szrugsy siedząc przodem na ławce skośnej:
1 seria: 12x
2 seria: 10x
3 seria 8x

Podciąganie sztangi do brody:
1 seria: 12x
2 seria: 10x
3 seria: 8x

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki:
1 seria: 12x
2 seria: 10x
3 seria: 8x

Skłony ze sztangą:
1 seria: 12x
2 seria: 10x
3 seria: 8x

Martwy ciąg:
1 seria: 12x
2 seria: 10x
3 seria: 8x


II Dzień:
Odpoczynek

III Dzień:
Klatka + biceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi:
1 seria: 10x40kg
2 seria: 10x50kg
3 seria: 10x60kg

Wyciskanie sztangielek na skosie górnym + rozpiętki na skosie górnym:
seria 1: 12x15kg+12x7,5kg
seria 2: 10x20kg+10x10kg
seria 3: 8x25kg+8x12,5kg

Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej:
1 seria: 10x35kg
2 seria: 10x45kg
3 seria: 10x55kg

Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej:
1 seria: 10x35kg
2 seria: 10x45kg
3 seria: 10x55kg

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą prostą:
1 seria: 16 powtórzeń
2 seria: 25 powtórzeń
3 seria: 8 powtórzeń

Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku:
seria 1: 16 powtórzeń
seria 2: 14 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń

Uginanie sztangielki chwytem młotkowym siedząc:
seria 1: 16 powtórzeń
seria 2: 14 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń

IV Dzień:
Odpoczynek

V Dzień:

Nogi:
Przysiady ze sztangą:
seria 1: 12x50kg
seria 2: 10x60kg
seria 3: 20x40kg
seria 4: 8x80kg

Żuraw:
3 serie: max powtórzeń

Uginani nóg w leżeniu:
1 seria: 20x30kg
2 seria: 10x40kg
3 seria: 60x15kg

Martwy ciąg na prostych nogach:
1 seria: 12x50kg
2 seria: 10x60kg
3 seria: 20x40kg
4 seria: 8x80kg

Wykroki ze sztangielkami:
1 seria: 15x
2 seria: 15x

Wspięcia na palce:
3 serie: max powtórzeń

VI Dzień:
Odpoczynek

VII Dzień:
Barki + triceps+ przedramiona

Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc:
1 seria: 16x40kg
2 seria: 30x20kg
3 seria: 8x60kg
4 seria: 12x50kg

Podciągania sztangi wąskim chwytem do brody oraz wzniosy boczne:
1 seria: 12+12 powtórzeń
2 seria: 10+10 powtórzeń
3 seria: 8+8 powtórzeń

Wzniosy boczne w opadzie tułowia:
1 seria: 20 powtórzeń
2 seria: 16 powtórzeń
3 seria: 8 powtórzeń
4 seria: 12 powtórzeń

Triceps:
Pompki odwrotne:
1 seria: 10 powtórzeń
2 seria: 10 powtórzeń
3 seria: 10 powtórzeń

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem:
1 seria: 10 powtórzeń
2 seria: 8 powtórzeń
3 seria: 6 powtórzeń

Wyciskanie francuskie:
1 seria: 10 powtórzeń
2 seria: 8 powtórzeń
3 seria: 6 powtórzeń

Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem:
1 seria: 16 powtórzeń
2 seria: 8 powtórzeń
3 seria: max powtórzeń

Przedramiona:
- uginanie przedramion nachwytem
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami:
3 serie: max powtórzeń

- swobodny zwis do całkowitego wyczerpania przedramion
- trzymanie sztangi z dużym obciążeniem do całkowitego wyczerpania przedramion



Spodziewam się wielu błędów, ale mam nadzieję, że mi pomożecie

Wiosłowanie sztangą:
1 seria: 12x40kg
2 seria: 10x50kg
3 seria: 20x25kg
4 seria: 8x70kg hmm co do tego ćwiczenia to nie za duże ciężary bierzesz ? jak idzie Ci z takim ciężarem nie chwiejesz się ? :)

Przepraszam, zapomniałem dodać, że ciężary są przypadkowe
Dopiero jak zacznę ćwiczyć, to będę je dobierał

Aaa no to spoko :) Zawsze lepiej mniejszy ciężar a dokładniej cały czas mam to powtarzane ;p :)

Cenna rada :D

U mnie sie ten plan nie sprawdzil, za duzo kombinowania z tymi ciezarami itd., polecam ci na poczatek dobrze ulozony plan FBW.

I Dzień:

Podciąganie:
3 serie max ilość razy

Wiosłowanie sztangą:
1 seria: 12x40kg
2 seria: 10x50kg
3 seria: 20x25kg
4 seria: 8x70kg

Szrugsy siedząc przodem na ławce skośnej:
1 seria: 12x
2 seria: 10x
3 seria 8x

Podciąganie sztangi do brody: WYWAL
1 seria: 12x
2 seria: 10x
3 seria: 8x

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki:
1 seria: 12x
2 seria: 10x
3 seria: 8x

Skłony ze sztangą: Wywal
1 seria: 12x
2 seria: 10x
3 seria: 8x

Martwy ciąg:
1 seria: 12x
2 seria: 10x
3 seria: 8x


II Dzień:
Odpoczynek

III Dzień:
Klatka + biceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi:
1 seria: 10x40kg
2 seria: 10x50kg
3 seria: 10x60kg

Wyciskanie sztangielek na skosie górnym + rozpiętki na skosie górnym:
seria 1: 12x15kg+12x7,5kg
seria 2: 10x20kg+10x10kg
seria 3: 8x25kg+8x12,5kg

Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: To samo ćwiczenie co wyżej więc wywal
1 seria: 10x35kg
2 seria: 10x45kg
3 seria: 10x55kg

Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej:
1 seria: 10x35kg
2 seria: 10x45kg
3 seria: 10x55kg

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą prostą:
1 seria: 16 powtórzeń
2 seria: 25 powtórzeń
3 seria: 8 powtórzeń

Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku:
seria 1: 16 powtórzeń
seria 2: 14 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń

Uginanie sztangielki chwytem młotkowym siedząc:
seria 1: 16 powtórzeń
seria 2: 14 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń

IV Dzień:
Odpoczynek

V Dzień:

Nogi:
Przysiady ze sztangą:
seria 1: 12x50kg
seria 2: 10x60kg
seria 3: 20x40kg
seria 4: 8x80kg

Żuraw:
3 serie: max powtórzeń

Uginani nóg w leżeniu: Wywal
1 seria: 20x30kg
2 seria: 10x40kg
3 seria: 60x15kg

Martwy ciąg na prostych nogach:
1 seria: 12x50kg
2 seria: 10x60kg
3 seria: 20x40kg
4 seria: 8x80kg

Wykroki ze sztangielkami:
1 seria: 15x
2 seria: 15x

Wspięcia na palce:
3 serie: max powtórzeń

VI Dzień:
Odpoczynek

VII Dzień:
Barki + triceps+ przedramiona

Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc:
1 seria: 16x40kg
2 seria: 30x20kg
3 seria: 8x60kg
4 seria: 12x50kg

Podciągania sztangi wąskim chwytem do brody PODCIĄGANIE WYWALoraz wzniosy boczne:
1 seria: 12+12 powtórzeń
2 seria: 10+10 powtórzeń
3 seria: 8+8 powtórzeń

Wzniosy boczne w opadzie tułowia:
1 seria: 20 powtórzeń
2 seria: 16 powtórzeń
3 seria: 8 powtórzeń
4 seria: 12 powtórzeń

Triceps:
Pompki odwrotne:
1 seria: 10 powtórzeń
2 seria: 10 powtórzeń
3 seria: 10 powtórzeń

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem:
1 seria: 10 powtórzeń
2 seria: 8 powtórzeń
3 seria: 6 powtórzeń

Wyciskanie francuskie:
1 seria: 10 powtórzeń
2 seria: 8 powtórzeń
3 seria: 6 powtórzeń

Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem: Wywal
1 seria: 16 powtórzeń
2 seria: 8 powtórzeń
3 seria: max powtórzeń

Przedramiona:
- uginanie przedramion nachwytem
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami:
3 serie: max powtórzeń

- swobodny zwis do całkowitego wyczerpania przedramion
- trzymanie sztangi z dużym obciążeniem do całkowitego wyczerpania przedramion


Co do wiosłowania jest to ćwiczenie złożone i powinno się je wykonywać na dość dużych ciężarach i bardzo dynamicznie

Okej, dziękuję
Czyli poza tym plan jest dobry? Czy może zastąpić coś innym ćwiczeniem, coś dodać?

Ćwiczenia są ok