[...] rodzinne. Coś trzeba poświęcić. Treningu nie poświęcę. Tryb treningu: FBW Ukierunkowanie: siła i spalenie tkanki tłuszczowej Trening A (poniedziałek) Barki - wyciskanie sztangi żołnierskie 4 s Klatka - wyciskanie sztangi na płaskiej 4 s Plecy - ściąganie drążka na wyciągu do klatki 4 s Bicepsy - uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 s [...]
[...] z hantlami ze zmianą chwytu (5x13) po 5kg-- pod koniec myślałam, że mi ręce odpadną :D -unoszenie przedramion na wyciągu (takim od dołu) (5x13) po 5kg -unoszenie samej sztangi stojąc (dałam radę tylko 1 serię zrobić) zrozpaczona, że nie mogę wszystkiego zrobić poszłam ćwiczyć nogi :) tu mi trochę lepiej szło: -prostowanie nóg na maszynie [...]
[...] korzyści Znalazłem na innym forum pewne streszczenie, myślę że może się przydać: PROGRAM SIŁOWY RIPPETOE TRENING A 1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x5 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x5 3. Martwy ciąg 1x5 4. Pompki na poręczach 2x8* TRENING B 1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x5 2. Wyciskanie żołnierskie 3x5 3. Podrzut [...]
[...] na suwnicy 4*12 MC na prostych nogach 4*12 Prostowanie w siadzie 4*15-12 Uginanie w leżeniu 4*15-12 Wspięcia w staniu 5*max Wspięcia w siadzie 5*max WT: Wyciskanie sztangi na płaskiej 6*10-6 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4*10-8 Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3*12 Rozpiętki na płasko 4*15-12 Unoszenie kolan do brzucha 4*15 [...]
"-martwy ciąg 27,5 kg 3/10 -przysiady ze sztangą na barkach 27,5 kg 3/10 -wyciskanie sztangi leżąc 40kg 3/10 " stary jak nie dołożysz obciążenia w mc i przysiadach, przejade się do twojego miasta/wsi i skopie Ci dupe ma być chociaż równo z klatą albo i wiecej!:)
[...] -przysiad 3/15 35 kg (zauważcie że równo z klatą,nie było najgorzej chociażże łatwo to nie powiem :D -wyciskanie leząc 3/15 35 kg - tutej były małe schody :D -wyciskanie sztangi sprzed głowy 15powt (22,5 kg) 12,10 powt (20 kg) - tutaj już było widać oznaki zbyt dużego nałożonego progresu,łapki nie wytrymały niestety takiego obciążenia,nie [...]
[...] czas w takim razie zacząć ładować, ile wlezie (w miarę rozsądku), masa i siła muszą być! %-) Trening: Dzisiaj klatka + biceps- mogę porównać z ostatnim tygodniem: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 1) {S}ztanga (cały czas zapominam się spytać, ile waży ale pewnie około 20kg) x 12 powtórzeń 2) {S}+10kg x 12 powtórzeń 3) {S}+15kg x 12 [...]
[...] plan, bo aktualny ciągnę od 30 kwietnia. Z racji tego, że została mi 'tylko' sesja i dalej wakacje, może pójdę jakimś planem 4-dniowym? Trening: Klatka + biceps: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 1) 30kg x 12 powtórzeń 2) 35kg x 12 powtórzeń 3) 40kg x 9 powtórzeń 4) 40kg x 5 powtórzeń Na początku wrzuciłem jeszcze serię [...]
[...] mozna cwiczyć z większą liczbą powturzeń.Stosuje się je w treningach duzych grup miesniowych,w takich ćwiczeniach jak np:przysiady wypychanie ciezaru na suwnicy podciąganie sztangi do brzycha w opadzie tłowia .Przykładowo po wykonaniu tury przysiadów z cięzarem 140kg(zdejmujemy po 20kg z kazdej strony)co bedzie stanowiło redukcję obciazenia o [...]
Poniedziałek: Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 4 serie Rozpiętki na ławce ukośnej głową ku górze: 4 serie WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE: 4 serie PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 serie PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie [...]
[...] klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony) 6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i [...]
Witam tak właśnie mam zamiar dostosować się do Twojego plany, czytam więc opisy poszczególnych ćwiczeń i znajduje przy wyciskaniu sztangi za głowy coś takiego: "UWAGI: Nie poleca się tego ćwiczenia dla początkujących, ponieważ jest ono bardzo kontuzjogenne i najmniejsze błędy w jego wykonaniu mogą spowodować niebezpieczne kontuzje" więc [...]
[...] dobrać obciążenia, czy przy tego typu treningu ważne jest żeby obciążenie było duże nałożyłem sobie stosunkowo niewielkie i siłowo było ok miałem tylko problem z wyciskaniem sztangi zza pleców.. Mam też wrażenie, że mięśnie klatki piersiowej wogóle się nie zmęczyły czy dołożyć jeszcze jakiś ćwiczenie czy poprostu zmiększyć obciążenie, nie [...]
[...] śmigać z porządnym obciążeniem. Jestem od Ciebie dużo niższa, wagę mam podobną, a jednak… 20 kg to ledwo można poczuć. Nawiasem dodam, że nie należę do grona siłaczek i zmagam się z problemami z siłą i energią, jednak te 40 kg - 50 kg jest dla mnie optymalne. Używasz stojaka do sztangi czy starasz się ją podnieść z ziemi i zarzucić na plecy?
[...] CC + 40 kg x 3 (identyczny trening minionego cyklu 35 kg x 4) 4) SKŁADANKA NA BARKI. - Unoszenie bokiem w opadzie. - Unoszenie bokiem stojąc. - Wyciskanie tych samych sztangielek stojąc. 12 kg x 5 + 5 + 5 14 kg x 5 + 5 + 5 16 kg x 5 + 5 + 5 18 kg x 5 + 5 + 5 20 kg x 5 + 5 + 5 (poprzednio 18 kg x 5 + 5 + 5) 5) SKŁADANKA NA BICEPS. - [...]
[...] nigdy nie używam do ciągów, no może dwa razy mi się zdarzyło założyć. W serii głównej pękł jak nitka pod naporem mięśni brzucha. Widać wyraźnie jak przy próbie poderwania sztangi luzuje się na brzuchu, troszkę mnie to zdekoncentrowało i nie ukrywam wytrąciło z rytmu walki. Cóż mimo tego zrzuciłem go z siebie za pomocą ruchów bioder po czym [...]