KUREK nie zniknie - masa zimą 2013 [DT]

Dzień 34:

Dzień nietreningowy. Nic się specjalnego nie wydarzyło i również z dietą poszło, tak jak zawsze. Ustaliłem z trenerem, że będę teraz robił trzy ćwiczenia z progresją ciężaru (klata, plecy, nogi) - mniej więcej w stylu trzech serii po 12, 8 i 6 powtórzeń. Jak to pójdzie, jakie będą efekty i co z tego wszystkiego wyniknie, zobaczymy prawdopodobnie za parę tygodni.

Regeneracja:
7 godzin snu

Trening:
Brak

Dieta:

Dzień 35:
Pierwszy trening siłowy za mną. Bawiłem się trochę progresją ciężarów na przysiadach, martwym ciągu oraz wyciskaniu hantlami. Ogółem jestem nawet zadowolony z wyników. Zamiast drążka wpadło dzisiaj ściąganie wyciągu górnego do klatki, gdzie fajnie weszły plecki - 4 serie zrobiłem, jednak nie udało mi się zapamiętać ciężaru, bo nawet uwagi nie zwracałem na to. Z moich aktualnych założeń wynika, że prawdopodobnie będę teraz przez 2 tygodnie robił "treningi siłowe" przy aktualnym planie FBW, a potem przeniosę się na split, bo robiłem go przez 3 miesiące na początku i wydaję mi się, że już ten plan treningowy mi się lekko wyczerpuje, jeśli chodzi o efekty Z dietą poszło bez problemów, oprócz tego, że zjadłem mniej makaronu i wrzuciłem trochę chleba żytniego pełnoziarnistego, który zjadłem wyjątkowo z masłem sezamowym w miejsce orzechów włoskich.

Regeneracja:
7 godzin snu

Trening:
1. Przysiady ze sztangą: 10x35kg, 8x40kg, 6x50kg, 4x55kg
2. Wspięcia na palce stojąc: 4 x max (dodatkowe obciążenie +30 kg)
3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki: 4 x 10 (obciążenia nie pamiętam, ale dobrze było!)
4. Martwy ciąg: 10x40kg, 10x50kg, 8x60kg, 6x70kg, 1x100kg
5. Wyciskanie hantli leżąc skos dodatni: 12x12kg (dwie takie hantle), 12x14kg, 10x16kg, 8x20kg
6. Wyciskanie hantli siedząc (barki): 15x10kg (dwie takie hantle), 15x12kg, 15x12kg
7. Francuskie wyciskanie sztangi za głowę leżąc: 10x12.5kg, 10x12.5kg, 10x15kg
8. Uginanie hantli siedząc na ławce w oparciu: 12x10kg (dwie takie hantle), 12x10kg, 12x12kg
9. Allaszki: 2 x max (dodatkowe obciążenie na wyciągu +27.5 kg)

Dieta:

Dzień 36:

Dzień nietreningowy. Pobawiłem się dzisiaj z jadłospisem i tak zjadłem chleb żytni pełnoziarnisty z dżemem niskosłodzonym, popijając białkiem. Potem normalny posiłek, a następnie dwie tortille domowej roboty Został mi tylko posiłek przed snem i micha będzie zaliczona. Byłem też u fryzjera, jednak nie wyszedłem łysy mam teraz fryzurkę jak Macklemore.

Regeneracja:
10 godzin snu (testowanie nowego ZMA)

Trening:
Brak

Dieta:



Trochę więcej białka, ale to tylko dzisiaj wyjątkowo. Mam nadzieję, że nie umrę

Dzień 37:

Dzisiaj naszła mnie ochota na cheat-meal, dlatego poszedłem do sklepu i trochę tego nakupowałem. Następnie poszedłem pobiegać do parku, aby pobudzić metabolizm przed wyżerką - wróciłem i szamałem! Przed snem jeszcze lekko podbiję białko w jadłospisie i powinno być w miarę OK. Raz się żyje

Regeneracja:
9 godzin snu (testowanie nowego ZMA)

Trening:
60 minut aerobów w parku (bieg, 8-10 km/h)

Dieta:




A tutaj Pan Promotor przed cheat-mealem promuje suple SFD

No, no, no na suple to se kasy nie żałujesz xD

aaaa, idź pan z takim czitem, 300kcal więcej w ciągu dnia po godzinnym bieganiu :P tak to ja deficyt robie

Zmieniony przez - arnoldzdobywca w dniu 2014-02-09 20:28:00

Sorry, tłuszcze podbite o 50g, więc jednak to był jakiś cheat-meal dla mnie.

dcd96

No, no, no na suple to se kasy nie żałujesz xD

Na tym zdjęciu nie widać żadnych supli Szejker może być pusty :> Nie, nie XD

Dzień 38:

Dzisiaj trening taki pół na pół, bo znów problemy miałem ze spompowaniem klatki piersiowej na wyciskaniu. No i dodatkowo na siłownię przyszła znów ta dziewczyna, co tydzień temu i ciągle się na mnie patrzyła (znów), ciągle obok mnie stała i musiałem pokazywać przykładną technikę, bo nie chciałem na idiotę wyjść. Ogółem czekam na nowe ZMA z Now Foods, powinno na dniach dojść, dlatego niedługo spodziewajcie się mojej oceny, jeśli chodzi o regenerację i sen. Dzisiejsza micha prawie zaliczona, został jedynie posiłek przed snem. Na siłce wpadły też dwa nowe ćwiczenia - unoszenie hantelek wzdłuż tułowia oraz prostowanie ramion na wyciągu.

Regeneracja:
9 godzin snu

Trening:
1. Wykroki chodzone: 12x12kg (po dwie hantle, 12 powtórzeń na każdą nogę), 12x14kg, 12x14kg
1a. Wspięcia na palce siedząc: 3 x max (dodatkowe obciążenie 60 kg)
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 10x30kg, 10x37.5kg, 10x37.5kg, 10x40kg
3. Martwy ciąg na prostych nogach: 12x45kg, 12x60kg, 10x70kg
4. Wyciskanie sztangi leżąc: 12x20kg, 10x30kg, 10x30kg
5. Unoszenie hantli wzdłuż tułowia: 15x8kg (po dwie hantle), 15x10kg, 15x12kg
6. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym: 12x15kg, 12x17.5kg, 12x17.5kg
7. Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku: 18x12.5kg, 15x15kg, 15x17.5kg
8. Side plank: 2 x max

Dieta:



Dodatkowo, z nudów napisałem esej, jak zobaczyłem falę pytań o suplementy w pierwszych dniach na siłowni. Starałem się pisać prostym językiem...
https://www.sfd.pl/[ART]_Dlaczego_białko_to_nie_magiczny_proszek_i_czemu_z_kreatyną_warto_poczekać_-t1004088.html


Zmieniony przez - KUREKski w dniu 2014-02-10 20:45:02

Dzień 39:

Spokojny dzień minął. Zrobiłem sobie 20-25 minut kardio na bieżni i dlatego też czuję się super. Na początku prędkość 8 km/h, czyli trucht, potem szybszy bieg 12 km/h. Na koniec jeszcze poczułem potrzebę spompowania nóg, więc poszedłem na uginanie oraz wyprosty nóg na maszynie. Oczywiście była moja przyszła dziewczyna , która musiała za mną znów chodzić i ciągle siadać przede mną. Czekam tylko, aż zrobi jakiś błąd w swoim treningu i będę mógł podejść z nauką techniki

Regeneracja:
10 godzin snu

Trening:
1. Kardio 20-25 minut na bieżni
2. Uginanie nóg na maszynie: 15x35kg, 15x40kg, 15x40kg, 15x45kg
3. Wyprosty nóg na maszynie: 15x35kg, 15x40kg, 15x45kg, 15x50kg

Dieta:

Jak masz problemy z wyciskaniem na klate, to się przerzuć na hantle, wyczytałem, że splita zaczynasz już nie długo. Może na tym splicie coś ruszy, ja bym ci polecał wywalić płaską całkiem lub zostawić jedno ćwiczenie na niej, i wstawiłbym skosy, robić wyciski po 8 - 6 powt. i siła musi skoczyć, żeby nie wiem co, po treningu dobrze rozciągnąć klatkę i z regeneracją będzie też lepiej. Zrobisz jak uważasz, ale mówię ci tylko co mi poprawiło strasznie siłę. Teraz co dwa tygodnie, co raz większe hantle wyciskam.