[ART] Dlaczego białko to nie magiczny proszek i czemu z kreatyną warto poczekać?

[ART] Dlaczego białko to nie magiczny proszek, czemu z kreatyną/spalaczem warto poczekać i czy dieta jest ważna?

Wiosna zbliża się wielkimi krokami, a to oznacza, że wiele osób będzie chciało "nagle i szybko" zmienić swoją sylwetkę w ciągu paru tygodni przed wakacjami. Czyli wyrobić 15 kg masy mięśniowej i zrzucić 10 kg tłuszczu jednocześnie w ciągu dwóch miesięcy. Oczywiście naoglądają się w między czasie filmików 'motywacyjnych' oraz poczytają blogi kulturystów, którzy ćwiczą od 20 lat. I niestety jedyną rzeczą, którą z tego wszystkiego wywnioskują to to, że muszą kupić kilogramy odżywki białkowej, bo inaczej nie urosną! Przecież wszyscy wielcy pakerzy piją 2 szejki przed treningiem, potem 3 szejki węglowodanowe na treningu i dodatkowo, aby jeszcze szybciej zbudować czystą masę, kolejne 2 szejki po treningu. Oczywiście, jeśli będą to ich pierwsze treningi, to nie może zabraknąć kreatyny. No i najlepiej najmocniejszej, bo bez niej mięśnie nie będą rosły i całe białko pójdzie na marne! Jednak nie zapominajmy, że jest też trochę tłuszczyku na brzuchu, dlatego taki początkujący paker kupi jeszcze mocny spalacz, aby wyrobić idealną sylwetkę modela fitness w ciągu miesiąca, paląc tłuszcz i budując masę naraz. I gdy wywali już 600 zł na suplementy, nagle robi wielkie oczy. Pił przecież białko każdego dnia, brał 20g kreatyny i dodatkowo kilka kapsułek spalacza... jednak nie widzi żadnych konkretnych efektów. Dlaczego? Ponieważ białko to nie magiczny proszek, a kreatyna stosowana już od pierwszego tygodnia nie zostanie poprawnie wykorzystana. Dodatkowo spalacz źle stosowany i użyty zbyt szybko na osobach nieprzyzwyczajonych do takich środków, jedynie przysporzy im problemów z sercem, niż spali oponkę z brzucha.



Zacznijmy od tego...
że najważniejsza jest zbilansowana dieta, w której znajdziemy dużo zdrowych produktów i mało wysoko-przetworzonej żywności. Jeśli chcemy zgubić tłuszcz, musimy obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie i odjąć od niego, powiedzmy 300-400 kcal na start. Gdy waga się zatrzyma, odejmiemy kolejne 200 kcal. Gdy będziemy chcieli zbudować masę mięśniową, to robimy tak samo, tylko w drugą stronę, czyli zamiast odjąć, dodajemy kalorie. Nie da się gubić tłuszczu (ujemny bilans kaloryczny), jednocześnie zwiększając masę mięśniową (dodatni bilans kaloryczny).

Gdy dieta już gotowa...
to powinniśmy zabrać się za ułożenie planu treningowego. Zaczęcie od 5-dniowego splita mija się z celem. Przez pierwsze tygodnie, nie ważne jak mocno (czy słabo) byśmy ćwiczyli, organizm dostanie bodziec, że trzeba się zmienić i sam z siebie zacznie wyrabiać masę mięśniową. Dlatego lepiej jest zacząć treningiem FBW x3 w tygodniu z małą intensywnością i podstawowymi ćwiczeniami (np. martwy ciąg, przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi na ławeczce). Oczywiście można od razu bawić ze splitem i już od początku przesiadywać dzień w dzień po 3 godziny na siłowni, ale po co? Efekty i tak będą takie same, a jeśli zaczniemy z mniejszą ilością ćwiczeń, to potem będziemy mogli łatwiej dokładać serie, jeśli zauważymy zastój w pracy nad sylwetką.

Skupmy się teraz na...
odpowiedzi na pytanie "dlaczego odżywka białkowa (WPC, kazeina, ...) czy odżywka węglowodanowa (carbo, ...) nie są magicznymi proszkami?" Postaram się to wytłumaczyć na przykładzie treningu na wolnych ciężarach, a na maszynach. Ustalmy, że w tym przykładzie: zbilansowany posiłek = wolne ciężary, odżywka = maszyny. Ćwiczenie na wolnych ciężarach jest lepsze i wydajniejsze, bo lepiej rozbudowuje nasze ciało, ale jednocześnie jest trudniejsze, ponieważ trzeba nauczyć się techniki. Ćwiczenie na maszynach jest proste, ale po pewnym czasie nie będzie nam dawało upragnionych efektów - wystarczy usiąść na maszynie i pójść na skróty, nawet się przy tym nie męcząc. Tak samo jest z odżywkami, które zastępują tylko w małym stopniu zbilansowany posiłek. Dlatego też lepsze będzie dla nas poświęcenie 20 minut na ugotowanie 100g kurczaka, zamiast wypicie 30g odżywki białkowej. Wyjdzie nam to nie tylko na lepsze, jeśli chodzi o budowę masy, ale też na bardziej ekonomiczniejsze - porcję 100g kurczaka można kupić bez problemów za ok. 1,10 zł (11 zł za 1kg), kiedy za porcję najtańszej odżywki białkowej, zapłacimy ok. 1,80 zł.

Kreatyna zrobi ze mnie...
silnego chłopa. I zapewne idąc takim tokiem myślenia, mamy rację, jednak zaczynanie pierwszego cyklu kreatynowego już w pierwszych tygodniach przygody z siłownią, to jeden z najgorszych błędów, jeśli chcemy osiągnąć coś w dalszych etapach pracy nad sylwetką. Wiemy już, że nie ma po co zaczynać z ogromną intensywnością pod względem treningu, ponieważ gdy pojawi się stagnacja (zastój), nie będziemy w stanie siedzieć 4 czy 5-u godzin na siłowni. Kreatyna jedynie lekko polepszy masę mięśniową i zwiększy naszą siłę, ale po co nam to teraz? Organizm i tak dostanie bodziec, nawet jeśli zaczniemy trenować bez żadnego obciążenia - dlatego też lepiej wstrzymać się z kreatyną minimum kilka miesięcy do czasu, kiedy już nie będzie możliwe zwiększenie intensywności treningowej i kiedy ciężary będą wydawać się za małe w porównaniu z postępami. Prosty przykład: idziemy na wojnę przeciwko ślepemu snajperowi, mamy w magazynku 1 nabój i zamiast podejść do 'przeciwnika' na bliską odległość, zaczynamy strzelać z odległości 200 m, tym samym marnując szansę na szybkie pokonanie wroga.

Teoria o spalaczu tłuszczu...
jest podobna do tego, co napisałem wyżej na przykładzie kreatyny. Spalacz nie jest nam potrzebny przez powiedzmy minimum 8 tygodni walki na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym. Jeśli zaczniemy z dobrą dietą i dorzucimy do treningu dodatkowe kardio lub interwały, to organizm i tak zacznie spalać tłuszcz, bo damy mu do zrozumienia, że ma to robić. Jeśli po jakimś czasie zobaczymy zastój, zwiększmy intensywność treningu aerobowego, treningu interwałowego, ... Spalacz powinien być stosowany w ostatnich tygodniach redukcji, kiedy już nie możemy ani obciąć kalorii, ani zwiększyć czasu na trening, czyli tzw. 'ostatnia deska ratunku' wycinająca ostatnie komórki tłuszczu, z którymi sami byśmy sobie nie poradzili. Jeśli zaczniemy brać taki spalacz już od samego początku, to na początku zobaczymy super efekty, ale co będzie potem? Potem organizm się przyzwyczai, i gdy dojdziemy do zastoju, którego normalnie nie da się przeskoczyć, nie będziemy mogli zrobić już nic, ponieważ 'cała amunicja została zmarnowana.'

Jednocześnie zapraszam do przeczytania tematów związanych z dietą, suplementacją itp.:
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
https://www.sfd.pl/TU_MASZ_ODPOWIEDŹ_NA_SWOJE_PYTANIE!!!-t830119.html



Ten wątek stworzyłem na podstawie kilku innych głównych tematów, które po trochu skróciłem i zmieniłem język na taki, aby każdy, nawet początkujący, który dopiero zaczyna z ciężarami, zrozumiał o co chodzi. Mam nadzieję, że pomogę tym chociaż paru osobom i jeśli chociażby 1% juniorów się zastosuje do wypisanych tutaj rad, to będę z tego naprawdę dumny.

Pamiętajcie... białko to nie magiczny proszek, który uczyni was wielkimi, a zbilansowany posiłek jest o wiele lepszy od samej odżywki. Kreatyna nie jest nam potrzebna w pierwszych tygodniach pakowania, bo organizm i tak będzie rósł, niezależnie czego byście nie robili. To samo tyczy się spalaczy, tylko po prostu sytuacja jest na odwrót.

Niech tłuszcz ucieka, i niech masa będzie z Wami!

Zmieniony przez - KUREKski w dniu 2014-02-10 16:29:10

Jakbyśmy chcieli zebrać nowe ćwiczenia i pomysły newbie na siłowni to by miejsca na forum nie starczyło

https://www.sfd.pl/Dzień_dobry._Chciałem_zrobić_masę,_jaki_wybrać_gainer_-t919021.html


i sog na zachętę

Dam sogacza, bo faktycznie lato się zbliża, i siłownie pękają od nowych "pakerów". Nie mówię, że ja mam staż Bóg wie jaki. Wiadomo o co chodzi.

nienawidzę tych miesięcy. Na siłowni nie idzie się dopchać do sprzętu, bo szczury pakują. Najbardziej mnie wk***ia, jak robią uginanie ramion ze sztangą w bramie do siadów - zabić to mało

Panowie, kazdy kiedys zaczynal
ja wtedy prosze by udostepnili mi miejsce a mowie gdzie maja isc itp.
kazdy z nas byl szczurem na poczatku, chyba ze typowy endo

trzeba mlodych pokierowac, a nie burzyc sie ze chca cos z soba zrobic

nie no, wiadomo, że jestem wyrozumiały, ale można się zawsze wyżalić Dzisiaj nawet FBW rozpisałem 3 koleżkom i pokazałem każde ćw jak się wykonuje

No nie... spam w moim temacie?! Tomek, banuj! I siebie i Dreama

A tak BTW. ja to tylko dziewczynom pokazuję technikę, jak już skończę trening. A uwierzcie, to nie to co w Polsce i tutaj na siłkę chodzą same wysportowane, które wracają z jakiegoś aerobiku, zajęć grupowych itd.

Ja tam się nie śmieje z nikogo, bo robię swoje, i sam początki pamiętam, a były nie tak dawno, ale ostatnio gościowi musiałem pokazywać, jak ćwiczyć, bo wpadł ze swoim koleżką na siłownie, bez rozgrzewki zarzucili na modlitewnik sztange 60kg i uginali 2cm, a jak wyciskali hantle na płaskiej to mieli nogi podniesione do góry i skrzyżowane, jakby nożyce robił jednocześnie. A po za tym, nie ma tu spamu, gadamy na temat :D

nogi w górze przy wyciskaniu sztangi to akurat częsty zabieg, o ile jest tam kąt 90st i tak dalej, bo jak był prosty jak strzała, to nie ogarniam

J/w, odciążasz wtedy plecy jeśli ktoś ma z nimi problemy

Właśnie sęk w tym, że był wyprostowany cały, a żeby był większy lans to skrzyżował nogi :D. Ale koniec spamu, bo kurek sie poskarży.