KUREK nie zniknie - masa zimą 2013 [DT]

Dzień 69:

Cały dzień myślałem o treningu nóg, i kiedy już poszedłem, to po prostu chciałem aby to piekło się jak najszybciej skończyło 125 powtórzeń przysiadów, 150 powtórzeń wykroków, 5 serii żurawia z maksymalną intensywnością oraz 300 powtórzeń na łydki. Z ciężarem nie przesadzałem w ogóle, a już w ostatnich seriach przysiadów musiałem robić przerwy w czasie trwania serii. Będę musiał z trenerem pogadać o modernizacji tego treningu, bo niestety nie jestem w stanie tego wykonać - po wykrokach ze sztangą w miejscu nie mogłem na nogach ustać Mam nadzieję, że próbka glutaminy, którą dostałem od Sciteca chociaż w małym stopniu poprawi regenerację i będę miał jutro możliwość wstać z łóżka. Dieta prawie zaliczona. Po treningu wpadło WPC, bo nie zdążyłem ugotować wcześniej kurczaka.

Regeneracja:
8,5 godzin snu

Suplementacja:
x2 kaps. Vita-min Multiple Sport (rano)
5g beta-alaniny (przed treningiem)
6g CM3 (przed treningiem)
14g G-Bomb 2.0 (przed treningiem - jednorazowe użycie, bo była to próbka glutaminy, którą otrzymałem)
6g CM3 (po treningu)
x3 kaps. ZMA Now Sports (przed snem)

Trening:
Nogi
1. Przysiad tylni - 5 x 25
2. Wykroki ze sztangą - 5 x 15 (na każdą nogę)
3. Żuraw - 5 x max
4. Wspięcia stojąc - 5 x 30
5. Wspięcia siedząc - 5 x 30

6. Brzuch - parę ćwiczeń dla spompowania
7. Drążek nachwytem - kilka powtórzeń z bardzo powolną fazą negatywną

Dieta:


Zmieniony przez - KUREKski w dniu 2014-03-13 20:31:12

Zmieniony przez - KUREKski w dniu 2014-03-13 20:51:27

Dzień 70:

Dość lajtowy dzień. Szkoła szybko zleciała, potem wykręciłem krótkie, intensywne kardio i dorzuciłem parę ćwiczeń na przedramię - ot tak, aby coś zrobić ciekawego. Nogi dają się we znaki i powoli pojawiają się niezłe zakwasy (ciekawe jak będzie jutro). Do zjedzenia został tylko twarożek przed snem. Nic więcej

Regeneracja:
7,5 godzin snu

Suplementacja:
x2 kaps. Vita-min Multiple Sport (rano)
5g beta-alaniny (rano)
6g CM3 (rano)
x3 kaps. ZMA Now Sports (przed snem)

Trening:
+-15 minut kardio na bieżni + kilka ćwiczeń na spompowanie przedramienia (z nudów)

Dieta:

Dzień 71:

Dzisiaj zaliczyłem cheat-daya, jednak z zupełnie innym podejściem niż ostatnio. Podszedłem do tego z głową, dlatego myślę, że można to uznać za normalny dzień diety z "brudnym" jedzeniem. Zamknąłem się w max 4000 kcal, czyli minimalnie ponad zapotrzebowanie, które jem na codzień. Jak to zrobiłem? O wiele inteligentniej niż parę tygodni temu. Nie jadłem od rana do wieczora, a jedynie od godziny 10 do godziny 15, czyli przez jakieś 5, a nie 12 godzin. Na czczo zrobiłem intensywne 30-minutowe kardio na bieżni oraz zaraz po tym 4-minutową tabatę. Metabolizm myślę się nieźle po tym rozpędził. W każdym posiłku, który zjadłem, było naprawdę dużo białka i liczę, że w całym cheat-dayu wpadło spokojnie ponad 200g białka. Całkiem niezły wynik. Dodatkowo po każdym posiłku piłem mocną kawę, aby jeszcze bardziej podkręcić metabolizm. A dosłownie przed chwilą skończyłem drugą 4-minutową tabatę, kiedy już trochę odpocząłem po jedzeniu. Przed snem planuję jeszcze wrzucić troszkę kurczaka, żeby podbić bardziej białko. Myślę, że ten cheat nie odbije się w dużej skali na moją sylwetkę, i uważam że podszedłem do tego z głową Jutro natomiast trening pull, w którym maksymalnie skupię się na technice i pracy mięśnia.

Regeneracja:
8,5 godzin snu

Suplementacja:
x2 kaps. Vita-min Multiple Sport (rano)
5g beta-alaniny (rano)
6g CM3 (rano)
x3 kaps. ZMA Now Sports (przed snem)

Trening:
1. 30-minutowe kardio na bieżni + 4-minutowa tabata (przed cheatem);
2. 4-minutowa tabata (po cheacie).

Dieta:

Czemu cardio na czczo ?

Imp

Czemu cardio na czczo ?

Wyjątkowo przed cheatem, aby maksymalnie napędzić metabolizm. Przed kardio wpadła kreatyna i b-alanina oczywiście. A zaraz po nim zaczął się dzień odkupienia. Trzeba kombinować na wszystkie sposoby, hm?

Kardio na czczo nie jest dobre, a wręcz złe.

A robię je codziennie? To wyjątkowa sytuacja. Wg Ciebie cheat-day jest dobry?

PS. Ogólnikowo napisałeś, że aeroby na czczo są złe, ale niestety się nie zgodzę. To jedna z lepszych form kardio na redukcji, oczywiście przed BCAA.

Co do kardio na czczo to jest tyle samo głosów za co przeciw, opinie fachowców są sprzeczne. Najlepiej po prostu obserwować po sobie która opcja działa najlepiej na własny organizm.

pilkaPN

Co do kardio na czczo to jest tyle samo głosów za co przeciw, opinie fachowców są sprzeczne. Najlepiej po prostu obserwować po sobie która opcja działa najlepiej na własny organizm.

To też racja. Teoretycznie każde badania itp są bardzo uogólnione i trzeba samemu dojść do tego, co działa na nas najkorzystniej

Dzień 72:

Lajtowy dzień. Trening był naprawdę dobry, bo uwinąłem się w jakąś godzinę, ale dawałem z siebie wszystko. Technika była naprawdę przykładna, a ciężary dały "się we znaki." Nieźle dopompowałem barki i klatę, a triceps mi po prostu wysiadał na ostatnich seriach wyprostów na wyciągu. Dietka dzisiaj wyjątkowo bez warzyw, bo wszystko się skończyło, a sklepy w niedziele pozamykane. Wpadło też dodatkowe 2,5l Coca-Coli ZERO

Regeneracja:
8 godzin snu

Suplementacja:
x2 kaps. Vita-min Multiple Sport (rano)
5g beta-alaniny (przed treningiem)
6g CM3 (przed treningiem)
6g CM3 (po treningu)
x3 kaps. ZMA Now Sports (przed snem)

Trening:
Push
1. Wyciskanie sztangi leżąc skos ujemny - 8x45, 8x50, 8x55, 8x55, 8x60
2. Wyciskanie żołnierskie - 6x22.5, 6x27.5, 6x32.5, 6x35, 6x37.5
3. Wyciskanie hantli z rotacją lężąc skos dodatni- 8x14, 8x14, 8x16, 8x16, 8x18 (po dwie takie hantle)
4. Wznosy boczne siedząc - 8x6, 8x6, 8x8, 8x8, 8x10 (po dwie takie hantle)
5. Odwrotne pompki - 5x6-8 (bez obciążenia)
6. Wyprosty na wyciągu górnym - 10x15, 10x17.5, 10x17.5, 10x20, 10x20

+10 minut kardio na bieżni


(postanowiłem wypisywać intensywność, jednak od tej pory podaję ciężary normalnie z wagą gryfów, jeśli ćwiczenie jest ze sztangą - abyście mogli ocenić, co i jak potem)

Dieta: