SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

KUREK nie zniknie - masa zimą 2013 [DT]

temat działu:

Dzienniki Juniorów

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 18218

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 3294 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 19444
Cześć, hello, hoi, hola, bonjour!

Jestem KUREKski, dla znajomych Przemek lub rudy operator sztangi. W tym roku kończę 16 lat, a na siłownię uczęszczam od około 4 miesięcy. Dużo osób mówi, że niedługo zniknę przez mocną redukcję, dlatego od dzisiaj przedstawiam moje wypociny z masówki. Na redukcji byłem 3 miesiące i udało mi się zgubić +14 kg (zszedłem z 88,5 kg do 74 kg). Niestety po świętach i sylwestrze trochę przytyłem i to chyba idealny czas na masowanie. Aktualnie ważę 79 kg z czego duża część to woda i glikogen w mięśniach po świętach. Mój cel? Wbić około 6 kg czystej masy w ciągu +- 3 miesięcy. Moim aktualnym trenerem jest... osoba, którą bardzo dobrze znacie i cenicie na tym forum, jednak wolelibyśmy, aby pozostał "anonimowy." Powiem tak, jest to jedyna osoba, która umie zrozumieć gdzie leży błąd i automatycznie to naprawić - czy w diecie czy w planu treningowym. Gdyby nie on, to nie doszedłbym do tego stopnia w jakim jestem dzisiaj i wiem, że razem z nim dojdę do wymarzonej sylwetki.


Wymiary:

Obwód talii: 77 cm
Obwód pasa: 87 cm

Obwód klatki: 102 cm
Obwód bicepsów: 30,5 cm (ZAMKNĄĆ SIĘ! )

Obwód łydki: 39 cm
Obwód uda (górna część): 60,5 cm
Obwód uda (dolna część): 50 cm

Waga: 79,4 kg


Plan treningowy:

Poniedziałek: Plecy + tył barków + brzuch siłowo
Plecy (powtórzenia 8-10):
-Przyciąganie wyciągu górnego: 3s
-Przyciąganie wyciągu dolnego wąskim chwytem: 3s
-Wiosłowanie sztangą nachwytem do klatki piersiowej: 4s
-Martwy ciąg: 4s
-Szrugsy ze sztangą: 4s
-Przenoszenie na prostych rękach na wyciągu górnym: 4s

Tył barków (do 15 powtórzeń):
-Wznosy ramion w opadzie lub krzyżowanie linek na bramie w tył: 4s

Brzuch (max. powtórzeń):
-Allaszki: 3s
-Skłony boczne z hantlem: 3s


Wtorek: Klatka piersiowa + przód barków
Klatka piersiowa (powtórzenia 8-10):
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 4s
-Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym głową w dół: 4s
-Rozpiętki na ławeczce + wyciskanie na poziomie: po 3s (seria łączona bez przerw)

Przód barkow (do 15 powtórzeń):
-Wznosy ramion do przodu: 3s


Czwartek: Biceps + triceps + brzuch
Biceps (powtórzenia 12):
-Uginanie naprzemienne hantli z supinacją siedząc na ławce skośnej: 4s
-Uginanie młotkowe hantli: 4s
-Uginanie przedramion stojąc nachwytem sztangi: 4s

Triceps (powtórzenia 12):
-Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 4s
-Wyprosty na wyciągu podchwytem: 4s
-Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą: 4s

Brzuch (max. powtórzeń):
-Podciąganie kolan w zwisie: 3s
-Unoszenie tułowia do kolan: 3s (tutaj często wstawiam inne ćwiczonko)


Piątek: Uda + łydki
Uda (powtórzenia 10-12):
-Przysiady ze sztangą: 4s
-Wyciskanie na suwnicy: 3s
-Wykroki bułgarskie: 3s
-Wyprosty siedząc: 4s
-Uginania leżąc: 4s

Łydki (powtórzenia 15-20):
-Wspięcia siedząc: 4s
-Wspięcia stojąc: 4s lub 6s


Dieta (jadłospis):
Aktualnie wracam do jadłospisu, który miałem ułożony na redukcji (przed świętami) i dodaję do niego +200 kcal oraz zwiększam węgle kosztem białka. Aktualnie jest +- 2200 kcal. Co tydzień będę dodawał minimum po 100 kcal, jednak zobaczymy czy nie będzie żadnej stagnacji.


Suplementacja:
Podstawowy początek po tych 4 miesiącach. Są mocne witaminki i minerały z Olimpu, po których konkretnie poprawiła mi się cera (miałem dość suchą skórę). Dodatkowo będą pierwsze shoty kreatynowe z Treca oraz Beta-Alanina od SFD. Dla czystego spokoju dokupiłem też WPC Protein Plus v2 od SFD (2 x 750g), gdyby wystąpił w jakimś dniu problem z danym posiłkiem. No i przy dużym zamówieniu zgarnąłem też próbki G-Bomb, Whey Core100 oraz Crea Shoty od Activ Laba.




I pamiętajcie! KUREK nigdy nie zniknie, you motherf*cker! :D

Projekt Masa 2014, czyli KUREK nie zniknie!
http://www.sfd.pl/KUREK_nie_zniknie__masa_zimą_2013_[DT]-t994269.html

[ART] Dlaczego białko to nie magiczny proszek i czemu z kreatyną warto poczekać?
http://www.sfd.pl/[ART]_Dlaczego_białko_to_nie_magiczny_proszek_i_czemu_z_kreatyną_warto_poczekać_-t1004088.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 250 Napisanych postów 27198 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 78892
pierwszy

edit. 3msc 6kg suchej masy? No way

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2014-01-04 11:46:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 3294 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 19444
DreamEvil
pierwszy

edit. 3msc 6kg suchej masy? No way

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2014-01-04 11:46:46

Tygodniowo max 0,5 kg masy, czyli 2kg miesięcznie powinno się ruszać. Wiesz, ja nie będę nabijał masy na chlebkach ryżowych

Projekt Masa 2014, czyli KUREK nie zniknie!
http://www.sfd.pl/KUREK_nie_zniknie__masa_zimą_2013_[DT]-t994269.html

[ART] Dlaczego białko to nie magiczny proszek i czemu z kreatyną warto poczekać?
http://www.sfd.pl/[ART]_Dlaczego_białko_to_nie_magiczny_proszek_i_czemu_z_kreatyną_warto_poczekać_-t1004088.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1419 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 12943
Ty mase bedziesz robic 13 miesięcy a nie 3
Powodzenia.

"Tylko od Ciebie zależy to, czy czegoś dokonasz"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 250 Napisanych postów 27198 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 78892
KUREKski
DreamEvil
pierwszy

edit. 3msc 6kg suchej masy? No way

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2014-01-04 11:46:46

Tygodniowo max 0,5 kg masy, czyli 2kg miesięcznie powinno się ruszać. Wiesz, ja nie będę nabijał masy na chlebkach ryżowych


nie zapominaj o dżemorze!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 7513 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 58456
"Moim aktualnym trenerem jest... osoba, którą bardzo dobrze znacie i cenicie na tym forum, jednak wolelibyśmy, aby pozostał "anonimowy."" - no ja się nie dziwię, w końcu sprawił, że prawie zniknąłeś Gdyby tych supli było trochę więcej to obstawiałbym Solarosa

Lecisz z tematem, chcę tu widzieć masę

"Nie głaskało mnie życie po głowie
Nie pijałem ptasiego mleka
No, i dobrze! No - i na zdrowie!
Tak wyrasta się na człowieka!"

DZIENNIK http://www.sfd.pl/DT__Chudzi_moga_iśc_na_ryby__by_pilkaPN-t1006905.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 3294 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 19444
Dzień 1:

Dzisiaj sobota, a więc dzień nietreningowy (trochę odpoczynku musi być po tych świętach). Ustaliłem z trenerem, że od poniedziałku spróbujemy z nowym planem treningowym FBW, czyli koniec ze splitami na jakieś 4-6 tygodni. Po tym okresie czasu ocenimy efekty i ewentualnie wrócimy do standardowego planu, jeżeli nie będę zadowolony z postępów. Cykl kreatynowy oraz z b-alaniną zaczynam za dwa tygodnie, kiedy mój organizm przyzwyczai się do nowego jadłospisu, który ustalimy z trenerem jutro. Dlatego też, od poniedziałku będzie się działo - nowy plan, nowa dieta!


Dzisiejszy jadłospis. Trochę więcej białka niż zwykle oraz powoli podbijamy węglowodany po ostrej redukcji. Będzie dobrze!

Projekt Masa 2014, czyli KUREK nie zniknie!
http://www.sfd.pl/KUREK_nie_zniknie__masa_zimą_2013_[DT]-t994269.html

[ART] Dlaczego białko to nie magiczny proszek i czemu z kreatyną warto poczekać?
http://www.sfd.pl/[ART]_Dlaczego_białko_to_nie_magiczny_proszek_i_czemu_z_kreatyną_warto_poczekać_-t1004088.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1419 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 12943
Co Ty z węglami najlepszego zrobiłeś?

"Tylko od Ciebie zależy to, czy czegoś dokonasz"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 3294 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 19444
Kończyłem redukcję na stopniu 120g węglowodanów bodajże i przy 220g białka, dlatego spokojnie. Teraz będę to powoli podbijał, abym się nie zalał. Panie, ja wiem co robię! Dojdziemy niedługo bez problemu do 300g węgli.

Projekt Masa 2014, czyli KUREK nie zniknie!
http://www.sfd.pl/KUREK_nie_zniknie__masa_zimą_2013_[DT]-t994269.html

[ART] Dlaczego białko to nie magiczny proszek i czemu z kreatyną warto poczekać?
http://www.sfd.pl/[ART]_Dlaczego_białko_to_nie_magiczny_proszek_i_czemu_z_kreatyną_warto_poczekać_-t1004088.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 3294 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 19444
Dzień 2:
Dziś wszystko przebiegło tak, jak wczoraj. W jadłospisie wszystko to samo, a treningu brak, bo trochę odpoczynku przed jutrzejszymi zmianami.




Od jutra też zaczynam z nową dietą i nowym planem treningowym FBW, który postaram się jutro udostępnić Jeżeli chodzi o dietkę, to trochę zmian nastało - mniej tłuszczy i dobicie do 250g węgli na start. Będzie pompa!

Projekt Masa 2014, czyli KUREK nie zniknie!
http://www.sfd.pl/KUREK_nie_zniknie__masa_zimą_2013_[DT]-t994269.html

[ART] Dlaczego białko to nie magiczny proszek i czemu z kreatyną warto poczekać?
http://www.sfd.pl/[ART]_Dlaczego_białko_to_nie_magiczny_proszek_i_czemu_z_kreatyną_warto_poczekać_-t1004088.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 3294 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 19444
Dzień 3:

Nowy plan treningowy i nowa dieta, dlatego jestem nieco padnięty. Na siłowni dałem z siebie naprawdę wiele. Do jadłospisu doszło 100g węgla, więc pompa jest. Co robiłem na siłowni?

Trening FBW:
1. Przysiady ze sztangą: 4s x10
1a Wspięcia na palce stojąc: 4x max
2. Podciąganie na drążku: 3s xmax
3. Martwy ciąg: 4s x10
4. Wyciskanie hantli leżąc skos dodatni: 3s x12
5. Wyciskanie hantli siedząc (barki): 3s x15
6. Francuskie wyciskanie za głowę leżąc: 3x10
7. Uginanie hantli siedząc na ławce w oparciu: 3x12
8. Allaszki: 2x max

Dzisiejsza dietka:



Wskok o ponad 100g w ciągu jednego dnia... POZDRO!

Projekt Masa 2014, czyli KUREK nie zniknie!
http://www.sfd.pl/KUREK_nie_zniknie__masa_zimą_2013_[DT]-t994269.html

[ART] Dlaczego białko to nie magiczny proszek i czemu z kreatyną warto poczekać?
http://www.sfd.pl/[ART]_Dlaczego_białko_to_nie_magiczny_proszek_i_czemu_z_kreatyną_warto_poczekać_-t1004088.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

maciekl- budowa masy

Następny temat

[DT] Oliwa - W pogoni za masą ;)

Masa