Trening mięśni ramion, a pisząc szczegółowo - bicepsów, od zawsze był przedmiotem szczególnego zainteresowania osób trenujących. Bywało tak, że to właśnie chęć poprawy wyglądu ramion stawała się  motorem napędowym, który kierował nas na siłownie. Nie ma w tym nic złego, pod warunkiem, że trening będzie wykonywany w odpowiedniej formie, a my nie będziemy przesadzać z jego intensywnością i objętością. 

Dość często mięśnie ramion traktowane są objętością treningową, która przewyższa ich możliwości regeneracyjne. Oznacza to, że tak małą grupę, jak bicepsy, trenujemy czasem, jak mięśnie grzbietu czy klatki piersiowej. Pod kątem anatomicznym, bicepsy zbudowane są z dwóch głów mięśniowych, które odpowiadają za ruch uginania przedramienia, jego odwracania, jak i biorą ruch w zginaniu stawu ramiennego. Głowa długa bicepsa swój początek posiada na guzku nadpanewkowym łopatki, głowa krótka z kolei na wyrostku kruczym łopatki. W części dalszej mięsień wytwarza dwa przyczepy ścięgniste, gdzie jeden z nich przyczepiony jest do guzowatości kości promieniowej, jak i powięzi przedramienia.

Jak więc widzimy, mięsień dwugłowy ramienia swoje przyczepy posiada na łopatce! Oznacza to, że posiada funkcję dwustawową - jest zginaczem przedramienia, jak i zginaczem stawu ramiennego. Jest to ważna informacja z punktu widzenia mechaniki pracy ramienia podczas treningu bicepsów, gdzie mięsień dodatkowo możemy akcentować poprzez wysunięcie barków w końcowym ruchu uginania.

Ciekawostką jest również fakt, że niektóre osoby posiadają anatomicznie więcej, niż dwa brzuśce mięśniowe w ramieniu. Mięsień może być rozwarstwiony na 4, a nawet 6 brzuśców mięśniowych. Sytuacja ta sprawia, że mięsień charakteryzuje się większą wytrzymałością, jednak nie przekłada się to na jego siłę.

Niżej prezentujemy 10 ćwiczeń, które charakteryzuje najwyższa skuteczność, w kontekście kształtowania mięśni ramion, jak i wsparcia w budowaniu ich siły i możliwości funkcjonalnych.

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/łamaną, szeroko/wąsko

https://www.youtube.com/watch?v=415ZedAmmGg

W naszym spisie nie mogło zabraknąć klasycznego uginania ze sztangą, które wydaje się być podstawą treningu mięśni dwugłowych. Sztanga pozwala nam na dostarczenie szerokiego wachlarzu możliwości. Możemy skorzystać ze sztangi prostej, łamanej, wykorzystać chwyt szeroki lub wąski. W zależności od tego, jaki rodzaj chwytu wykorzystamy, poszczególne głowy bicepsa będą mniej lub bardziej zaangażowane w ruchu. Chwyt wąski wykorzystywany jest do stymulowania głowy wewnętrznej, chwyt szeroki z kolei, do głowy przyśrodkowej. Sztangę prostą dodatkowo wykorzystać możemy stosując nachwyt, jednak ta forma ćwiczenia angażuje głównie mięsień ramienny, jak i ramienno-promieniowy. Podczas serii uginania możemy wykorzystywać zamiennie chwyt wąski i szeroki, aby wykorzystywać co serię zmienny bodziec mięśniowy.

2. Uginanie przedramion z hantlami

https://www.youtube.com/watch?v=1IdQyaVmCMo

Hantle w odróżnieniu od sztangi dają nam większą swobodę ruchu i wykazują bardziej funkcjonalne działanie. Wszystko za sprawą tego, że podczas wykonywania uginań z hantlami możemy włączyć dodatkową komponentę ruchu, a mianowicie odwracania przedramienia - supinacji. Wykonywanie uginania przedramion z hantlami z supinacją jest więc znakomitym sposobem na zaangażowanie bicepsa w sposób kompleksowy.

3. Uginanie typu młotkowego

https://www.youtube.com/watch?v=HTcXehjywD0

Chwyt młotkowy jest odmianą chwytu, gdzie dłonie umieszczone są w pośrednim ustawieniu, pomiędzy podchwytem a nachwytem. Zastosowanie chwytu tego typu będzie głównie wpływać na mięsień ramienny. Z punktu widzenia wpływu na mięśnie bicepsów, uginanie typu młotkowego nie wpływa zbyt mocno na rozbudowę samego mięśnia dwugłowego, jednak poprzez wpływ na mięsień ramienny, znajdujący się pod mięśniem dwugłowym ramienia, wypycha go, dając wrażenie większego mięśnia.

4. Uginanie typu Zottoman

https://www.youtube.com/watch?v=ZrpRBgswtHs

Najbardziej funkcjonalne ćwiczenie na bicepsy, które wykorzystuje ruch uginania, supinacji, jak i zmianę chwytu na nachwyt. Ćwiczenie jest typowo techniczne, należy przyłożyć się maksymalnie do jakości wykonywanego ruchu. Nie wykorzystujemy tutaj zbyt dużego obciążenia, ze względu na to, że staw łokciowy posiada dużą swobodę ruchu, co może być zbyt mocno wymagające dla jego pracy.

5. Uginanie z użyciem maszyny modlitewnik

https://www.youtube.com/watch?v=BPxCVAz0gbA

Wykorzystanie modlitewnika jest sposobem na to, aby wyłączyć z pracy staw ramienny, a skupić się na działaniu samego stawu łokciowego i ruchu uginania przedramion. Wiele osób wskazuje, że tego typu rozwiązanie (charakterystyczne utrzymywanie kąta około 45 stopni w stawie ramiennym), daje możliwość rozbudowy szczytów bicepsów. Maszynę wykorzystać można jednakowo w formie uginania jednorącz lub oburącz.

6. Uginanie leżąc na ławce

https://www.youtube.com/watch?v=6i_8mwRAX6s

W odróżnieniu od tego, co oferuje nam modlitewnik, uginanie w leżeniu na ławce skośnej daje nam możliwość jeszcze mocniejszego rozciągnięcia mięśnia dwugłowego. Dzięki temu, że wykonujemy uginanie w pozycji leżącej, nasze ramiona umiejscowione są poza linią grzbietu. Oznacza to, że przyczepy mięśnia są jeszcze mocniej od siebie oddalone, a sam brzusiec mięśniowy ulega mocniejszemu rozciągnięciu. Stwarza nam to okazję do tego, aby jeszcze mocniej zaakcentować pracę bicepsów i dostarczyć im mocniejszego bodźca. Ważnym elementem jest również wyeliminowanie udziału tułowia w wykonywaniu ruchu. Leżąc na ławce, nie jesteśmy stanie wykonywać “bujania” tułowiem, dzięki czemu cały ruch skupiamy na bicepsach.

7. Uginanie typu spider

https://www.youtube.com/watch?v=OK6vpxXZ2pk

Uginanie typu spider jest odwrotnym sposobem na ruch uginania, niż w przypadku poprzedniego ćwiczenia w leżeniu. Kładąc się na brzuchu, skracamy mięśnie dwugłowe, co pozwala nam jeszcze mocniej spiąć je podczas ruchu uginania. W ruchu wykorzystać możemy supinację. Sprawi to, że jeszcze mocniej będziemy mogli dopiąć mięśnie. Ćwiczeniu towarzyszy silne uczucie palenia mięśniowego, nadaje się idealnie, jako metoda na “dobicie” mięśni po całym treningu.

8. Uginanie z linkami wyciągu dolnego

https://www.youtube.com/watch?v=jf2-ppnzl5Q

Wykorzystanie wyciągu stwarza możliwość, której nie daje zastosowanie obciążenia standardowego w postaci hantli czy sztangi. Linki utrzymują stałe napięcie w mięśniu, niezależnie od położenia przedramienia i kąta zgięcia w stawie łokciowym. Co więcej, linki pozwalają na swobodną pracę nadgarstków, co sprawia, że możemy ustawić je dowolnie, w zależności od możliwości ruchowych.

9. Uginanie w oparciu o kolano

https://www.youtube.com/watch?v=Jvj2wV0vOYU

Klasyczne ćwiczenie izolowane, które powszechnie stosowane było w czasach Arnolda. Wykorzystywali oni uginanie w oparciu o kolano, ze względu na możliwość kształtowania szczytów bicepsów, które wyglądały fenomenalnie. Dodaj uginanie w oparciu o kolano na koniec treningu mięśni dwugłowych ramion, pracuj powoli i dokładnie, wykorzystuj niewielkie obciążenie, które pozwoli uzyskać maksymalne czucie mięśniowe.

10. Uginanie przedramion w staniu oburącz na bramie

https://www.youtube.com/watch?v=5_n3gVeGEqc

Ostatnie ćwiczenie to okazja na to, aby popracować nad szczytami bicepsów. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojąc z wyciągami górnymi na bramie. Nie tylko ćwiczenie pozwala na to, aby kształtować ramiona, nadając im więcej szczegółów. Dzięki pozycji uginania w odwiedzeniu ramienia, dajemy ulgę ścięgnom bicepsów, które nie muszą przeciwdziałać oporom znajdującym się w stawie ramiennym. Pisząc prościej, osoby posiadające zapalenie ścięgna mięśnia dwugłowego, wyeliminować mogą problem bólu poprzez zastosowanie tej formy ćwiczenia.