rampa

3.01.2014 - Barki + Biceps 1. Wycisk zolnierski RAMPA 12 20 kg x 12 25 kg x 12 30 kg x 12 35 kg x 12 40 kg x 12 20 kg x ~25 2.Face pull 5x10-15 nie pamietam co i jak %) 3 .Unoszenie w bok w opadzie tulowia 5x10-15 wszystkie 4 kg 4. Unoszenie hantli w bok + unoszenie talerza w przod 5x20 wszystkie 4 kg, z przytrzymaniem i dlugim negatywem w [...]

23.01.2014 - Barki + Biceps 1. Wycisk zolnierski RAMPA 10 10 kg x 20 20 kg x 10 30 kg x 5 40 kg x 5 45 kg x 3 50 kg x 8 30 kg x ~15 20 kg x ~20 + kilka sekund napiecie izometryczne 2.Face pull 5x10-15 3. Unoszenie w bok w opadzie tulowia 5x10-15 wszystkie 4-6 kg 4. Unoszenie hantli w bok + unoszenie talerza w przod 5x20 regresja: 10 kg x 20 8 [...]

13.02.2014 - Barki + Biceps 1. Wycisk zolnierski RAMPA 10 10 kg x 20 20 kg x 10 30 kg x 10 40 kg x 10 50 kg x 8 40 kg x 12 30 kg x ~15 http://www.youtube.com/watch?v=2mMBJhP0E_M 2.Face pull 5x10-15 3. Unoszenie w bok w opadzie tulowia 5x10-15 wszystkie 4-6 kg 4. Unoszenie hantli w bok + unoszenie talerza w przod 5x20 regresja: 10 kg x 20 8 kg [...]

[...] Luzik, przy 25 kg trzeba bedzie przerobic rampe. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x12-15 17 kg x 15 20 kg x 12 22 kg x 12 25 kg x 10 Miala byc rampa 15 ale po pierwszej serii (na 17 kg!) tak przypalilo klatke ze dalej wyszlo mniej powtorzen. Czucie kapitalne. 3. Pompki z elewacja nog - 4x 4 serie po 10x: [...]

8.07.2014 - Plecy, brzuch 1. Podciaganie na drazku - RAMPA 6 CC x 6 +10 kg x 4 +20 kg x 6 +20 kg x 3 + 3 z pomoca Ok, mozna isc dalej + 1x regres na CC za tydzien 2. Wioslowanie hantla w oparciu o stojaki - RAMPA 12 30 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 10 50 kg x 10 57 kg x 12 Petarda, za tydzien sztanga jednoracz do 60 kg. 3. Wioslowanie na wyciagu [...]

15.07.2014 - Klata, łydki 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 6 +10 kg x 6 +17 kg x 2 +25 kg x 5 CC x 10 25 kg do powtorki - 5x to zdecydowanie za malo (22 tydzien temu poszlo 8x!). 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x12-15 17 kg x 10 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 12 Okej, mozna jechac wyzej. 3. Pompki z elewacja nog - 4x [...]

24.07.2014 - Barki 1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 12 20 kg x 20 32 kg x 10 42 kg x 10 52 kg x 8 32 kg x 20 Ciezko ale mozna isc dalej. 2. Unoszenie bokiem - 4xMAX regresja: 10 kg, 8 kg, 6 kg ostatnia: 8 kg - dropset 4 kg - dropset 2 kg http://www.youtube.com/watch?v=2KNMdval3NE za tydzien zaczac od 12 kg - 10 kg - 8 kg - 6 kg +ew. drop 3. [...]

2.08.2014 - Triceps, Biceps 1. Wyciskanie wasko - RAMPA 10 40 kg x 10 60 kg x 10 70 kg x 10 80 kg x 8 60 kg x 15 Ok, do 82 kg. 2. Prostowanie ramienia w opadzie tulowia - 4x12-15 15 kg x 12 12 kg x ~15 10 kg x ~15 8 kg x ~15 6 kg x 20 Za tydzien zamiana na jakas forme francuza - najprawdopodobniej hantla oburacz siedzac. 3. Prostowanie drazka [...]

9.08.2014 - Nogi, brzuch 1. Przysiady - RAMPA 6 20 kg x 20 40 kg x 10 60 kg x 6 80 kg x 6 100 kg x 3 110 kg x 5 110 kg x 5 110 kg x 5 110 kg x 5 110 kg x 5 90 kg x 9 100 kg tydzien temu 15x, a dzisiaj 110 kg 5x. Nie wiem o co chodzi, w regresie po 9 powtorzeniu musialem zrzucac sztange... 3. Prostowanie siedzac jednonoz - 4x15-20 25-100 kg x [...]

Wznawiaj smialo, chetnie bede sledzil :) Trening na innej silowni podczas wyjazdu wiec nieco inaczej: 15.07.2016 - Klata + biceps 1. Wyciskanie sztangi plasko - RAMPA 8 20 kg x 20 40 kg x 15 60 kg x 8 70 kg x 8 80 kg x 8 90 kg x 6 60 kg x 12 Mozna cisnac R6 za tydz do 92 kg. 2. Wyciskanie na maszynie - 4x10 bez opisu bo bylem turystycznie wiec [...]

12.10.2016 - Plecy 1. Podciaganie na drazku CC x 10 +5 kg x 8 +7,5 kg x 6 +10 kg x 6 +12 kg x 8 CC x 10 Ok, za tydz do 15 + w regresie powalczyc o 12x. 2. Wioslowanie sztanga - RAMPA 8 20 kg x 20 40 kg x 15 55 kg x 8 65 kg x 8 75 kg x 8 85 kg x 8 95 kg x 6 60 kg x 15 Za tydzien R8 do 100kg + nagrac film z topowej serii. 3. Wioslowanie hantlem - [...]

16.10.2016 - Klata + biceps 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 10 +5 kg x 10 +12 kg x 6 +17 kg x 6 +22 kg x 10 +22 kg x 8 +5 kg x 12 Jest jeszcze zapas, spokojnie 25 kg za tydz + regres 10kg i CC. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8 20 kg x 8 25 kg x 8 30 kg x 8 35 kg x 6 35 kg x 6 + 2 z pomoca 22 kg x ~15 W pierwszej serii 35 [...]

18.10.2016 - Plecy 1. Podciaganie na drazku CC x 10 +5 kg x 6 +10 kg x 6 +15 kg x 6 +5 kg x 10 CC x 12 Ok, za tydz do 17 kg + 2 regresy: 10 kg, CC x 13! 2. Wioslowanie sztanga - RAMPA 8 20 kg x 20 40 kg x 15 60 kg x 8 75 kg x 8 85 kg x 8 100 kg x 7 60 kg x 20 Mam film z topowej serii ale telefon sie przesunal i bardzo malo widac. Nagram jeszcze [...]

24.10.2016 - Plecy 1. Podciaganie na drazku CC x 8 +2,5 kg x 8 +7,5 kg x 6 +12,5 kg x 6 +17,5 kg x 6 +10 kg x 6 :( CC x 12 Bardzo slabo w pierwszym regresie, za tydz 20 kg w topowej. 2. Wioslowanie sztanga - RAMPA 8 20 kg x 20 40 kg x 15 60 kg x 8 75 kg x 8 90 kg x 8 105 kg x 7 /FILM 60 kg x 20 Do 110 kg za tydzien. Film do oceny techniki: [...]

07.11.2016 - Klata + biceps 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 10 / +5 kg x 6 / +12 kg x 6 / +20 kg x 3 / +27,5 kg x 8 / +27,5 kg x 7 / +12 kg x 10 / CC x 13 CC x 10 / +10 kg x 6 / +20 kg x 6 / +30 kg x 8 / +30 kg x 6 / +15 kg x 10 / CC x 14 Spokojnie 32-35 kg za tydzien, w ostatnim regresie 15x! 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - [...]

12.11.2016 - Klata + biceps 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 10 / +5 kg x 6 / +12 kg x 6 / +20 kg x 3 / +27,5 kg x 8 / +27,5 kg x 7 / +12 kg x 10 / CC x 13 CC x 10 / +10 kg x 6 / +20 kg x 6 / +30 kg x 8 / +30 kg x 6 / +15 kg x 10 / CC x 14 CC x 10 / +5 kg x 6 / +15 kg x 6 / +25 kg x 3 / +35 kg x 7 / +35 kg x 6 / +15 kg x 12 / CC x 16 W [...]

11.12.2016 - Plecy 1. Martwy Ciąg - RAMPA 15 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 Na tym zostawiłem, żeby zacząć z niskiego poziomu kg. Za tydzień do 80 kg. 2. Podciąganie na drążku - TOTAL 30 10x / 9x / 6x / 5x Za tydzień T32. 3. Wiosłowanie sztangą jednorącz - RAMPA 15 (#sam nakład, bez obciążenia sztangi) 0 kg x 15 / [...]

17.12.2016 - Plecy 1. Martwy Ciąg - RAMPA 15 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 12 Za tydzien R12 do 90 kg. 2. Podciąganie na drążku - TOTAL 32 30x - 4 serie 32 x - 5 serii Za tydzień T34. 3. Wiosłowanie sztangą jednorącz - RAMPA 15 (#sam nakład, [...]

27.12.2016 - Barki + triceps 1. Wyciskanie hantli - RAMPA 15 8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20 8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 15 8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 10 Za tydzień powtórka i walka o 12 powtórzeń. 2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia + [...]

04.01.2017 - Barki + triceps 1. Wyciskanie hantli - RAMPA 15 8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20 8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 15 8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 10 8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 Za tydz R12 do [...]