1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 12
20 kg x 20
32 kg x 10
42 kg x 10
52 kg x 8
32 kg x 20
Ciezko ale mozna isc dalej.
2. Unoszenie bokiem - 4xMAX
regresja: 10 kg, 8 kg, 6 kg
ostatnia: 8 kg - dropset 4 kg - dropset 2 kg
za tydzien zaczac od 12 kg - 10 kg - 8 kg - 6 kg +ew. drop
3. Unoszenie w przod naprzemiennie - 4x MAX
wszystkie: 6 kg x 20
Jednak troche samozaparcia i zamiast 12-15x poszlo po 20x we wszystkich czterech seriach. Za tydzien lapie 7-8kg.
4. Podciaganie sztangi w opadzie do klatki - RAMPA 15
20 kg x 15
30 kg x 15
40 kg x 15
20 kg x ~25
5. Unoszenie w opadzie tulowia - 4x MAX
wszystkie: 4-8 kg x 15-20
Nie jestem pewien techniki tutaj. Ciezar za tydz: 6-7 kg.
*. (wyjatkowo) Lydka
wspiecia siedzac
wspiecia stojac
Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2014-07-25 18:55:30