[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

24.07.2014 - Barki

1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 12

20 kg x 20
32 kg x 10
42 kg x 10
52 kg x 8
32 kg x 20

Ciezko ale mozna isc dalej.

2. Unoszenie bokiem - 4xMAX

regresja: 10 kg, 8 kg, 6 kg
ostatnia: 8 kg - dropset 4 kg - dropset 2 kg





za tydzien zaczac od 12 kg - 10 kg - 8 kg - 6 kg +ew. drop


3. Unoszenie w przod naprzemiennie - 4x MAX

wszystkie: 6 kg x 20





Jednak troche samozaparcia i zamiast 12-15x poszlo po 20x we wszystkich czterech seriach. Za tydzien lapie 7-8kg.



4. Podciaganie sztangi w opadzie do klatki - RAMPA 15

20 kg x 15
30 kg x 15
40 kg x 15
20 kg x ~25


5. Unoszenie w opadzie tulowia - 4x MAX

wszystkie: 4-8 kg x 15-20





Nie jestem pewien techniki tutaj. Ciezar za tydz: 6-7 kg.


*. (wyjatkowo) Lydka
wspiecia siedzac
wspiecia stojac





Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2014-07-25 18:55:30

25.07.2014 - Triceps, Biceps

1. Wyciskanie wasko - RAMPA 10

20 kg x 20
40 kg x 10
57 kg x 10
67 kg x 10
77 kg x 9
60 kg x 17

Dobra, dalej do 80 kg za tydz.

2. Prostowanie ramienia w opadzie tulowia - 4x12-15

12 kg x ~12
10 kg x ~15
8 kg x ~15
6 kg x 20

Regresja, za tydzien chyba jeszcze pocisne 15 kg - 12 - 10 - 8 + drop a pozniej wymiana cwiczenia na inne.

3. Prostowanie drazka wyciagu - 4x15-20

wszystkie: 4 sztabki

Do zapamietania: mocno wczuwac sie w prace tricepsa i przytrzymywac w maksymalnym napieciu 1-2 sek.


4. Uginanie sztanga - RAMPA 12

10 kg x 20
20 kg x 10
25 kg x 10
27 kg x 10
30 kg x 10
32 kg x 7
20 kg x 25

Walczyc mocno w regresie i mniej serii za tydz.

5. Mlotki - 4x 12-15

wszystkie: 15-12 kg x 12-15

6. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 4x15-20

17 kg x 7
15 kg x 10
12 kg x 20 + 4 z pomoca
10 kg x 20 + 5 z pomoca

Rzeznia, mega pompa.

7. Przedramiona

Dieta - wychodze wieczorem wiec nie wiem co i jak. Z grilla pewnie troche podjem - w koncu to masa. Postaram sie (tak na oko) nie przekroczyc tych 4000 kcal ale jescze zobaczymy

MASA 2014/15 - TYDZIEN 4

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 80,0 kg -> 78,7 kg (-1,3 kg) !!!
Pas: --
Biodra: --

Progress:
poczatek: 76,9 kg
I tydzien: +0,5 kg (77,4)
II tydzien: +0,5 kg (77,9)
III tydzien: +0,1 kg (80,0)
IV tydzien: -1,3 kg (78,7)


Tydzien temu podbilem fat o 10g a waga ... spada o ponad kilogram. Fantastycznie, gdzie tutaj logika?
Dorzucam 35g wegla (150 kcal):

DT: 3900 kcal
DNT aero: 3400 kcal
DNT: 2900 kcal

26.07.2014 - DNT

Odpoczynek, rano troche pracy przy ladowaniu desek na samochod, popoludniu chill nad rzeka.

+1x piwo

]28.07.2014 - Klata, łydki

1. Pompki na poreczach - RAMPA 6

CC x 6
+7 kg x 6
+17 kg x 3
+27 kg x 7
CC x 12 /z zatrzymaniem 1 sek na dole

Ok, mozna leciec 30 kg.

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x8

22 kg x 8
25 kg x 8
27 kg x 8
30 kg x 9

Ok, mozna do 32 kg - pamietac o zblizaniu hantli do siebie w gornej fazie i nieco wiekszym skosie lawki.

3. Pompki z elewacja nog - 4x

4 serie po 10x

Za tydzien wymiana na maszyne hammer siedzac w zakresie 12-15x. Albo 15-20 - zobaczymy.

4. Brama z gory - 4x15-20

wszystkie: 2-3 sztabki x 15
ostatnia z potrojnym dropsetem

Ok, za tydzien nizszy zakres i 4 sztabka.

5. Wspiecia siedzac - 5x

5 serii: hantle 25-45 kg x 20-50

6. Wspiecia stojac - 3x

3x50-60 na 40-60 kg

Lydki na wiecej ruchow - w tym wymuszonych + dropsety daly popalic. Pompa taka ze rozciaganie sprawialo bol.

29.07.2014 - Plecy, brzuch

1. Podciaganie na drazku - RAMPA 6

CC x 10
+10 kg x 6
+10 kg x 6
+10 kg x 6
CC x 8 + retrakcja

Ciezko ale mocno grzbietem zrobione, za tydzien pojade chyba lekka RAMPE (CC, 2 kg, 5 kg, 7 kg, 10 kg, CC).


2. Wioslowanie sztanga jednoracz - RAMPA 10

20 kg x 10
30 kg x10 / FILM 1
40 kg x 10
50 kg x 10 /FILM 2
60 kg x 10
30 kg x 15 /stojac okrakiem

30 kg x 10:




50 kg x 10:




Stojac bokiem do sztangi (filmik nr. 1) poczulem bardzo dobrze - do 50kg. Na 60-tce juz za duzo szrapania + poczulem nieprzyjemny bol w barku.

W regresie stanelem okrakiem (jak do wiosla polsztanga) i (chyba) tak to bede wykonywal


3. Wioslowanie na wyciagu dolnym siedzac - 4x10-15

7-9 sztabka x 10-20

ost z dropami


4. Martwy ciag - 4x

wszystkie 4 serie: 60 kg x 10





5. Szrugsy hantlami - 5x

RAMPA 10: 30, 40, 45
30 kg x 20
30 kg x 20


6. Brzuch

Unoszenie nog lezac na lawce 4x
Allahy 5x

30.07.2014 - trening biegowy


Założenie: stałe tempo 5 km


Czas: 28,29 min
Dystans: 5,06 km
Srednia predkosc: 10,6 km/h
Maksymalna predkosc: 12,7 km/h
Temperatura: 30*

Pierwszy raz po dlugiej przerwie. Zaplanowalem tylko 5 km luzno zeby wybadac jak z noga. Jest b. dobrze - nic nie boli. Kondycja tez strasznie nie spadla - calosc (chociaz zenujacym tempem) to bez przerwy i z zapasem.

Nastepny tydzien to 6-7 km.


+2x piwo nad woda

31.07.2014 - Barki

1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 12

20 kg x 20
35 kg x 10
45 kg x 10
55 kg x 7
35 kg x ~18

Ciezko, za tydzien do powtorki - nie chce zbyt szybko zlapac stagnacji.

2. Unoszenie bokiem - 4xMAX

regresja: 12 kg, 10 kg, 8 kg, 6 kg
ostatnia: 8 kg - dropset 3 kg

Wszystkie serie powyzej 15 powtorzen, za tydz start od 15 kg.


3. Unoszenie w przod naprzemiennie - 4x MAX

wszystkie: 8 kg x 15

Duzo walki ale poszlo - za tydzien 9 kg x 15 albo 8 kg x 17-20 - zobaczymy.



4. Podciaganie sztangi w opadzie do klatki - RAMPA 15

22 kg x 15
32 kg x 15
42 kg x 15
20 kg x ~25


5. Unoszenie w opadzie tulowia - 4x MAX

wszystkie: 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg x 15-20

1.08.2014 - Nogi, brzuch

1. Przysiady - RAMPA 6

20 kg x 20
40 kg x 10
60 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 6
100 kg x 15
80 kg x 21 /FILM
80 kg x 21





Trening pozyczony od Karola. Bylo ciezko i nie wyszlo do konca tak jak moglem zrobic. Tj. 100 kg moglem powalczyc o te 21 powtorzen a w regresach dac np. 90 kg, 70 kg, 50 kg na krotkich przerwach (np. 30 sek).



2. Wykroki chodzone z hantlami - RAMPA 12 na noge

15 kg x 12
20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 10
27 kg x 10

Po tych siadach nie bylo za bardzo sily wiec bez rewelacji.

3. Przysiady na smithie - 4x21

40 kg x 21
40 kg x 21
50 kg x 21
50 kg x 15





Tutaj juz kompletna rzeznia mimo kosmetycznego ciezaru. Uda wielkie jak balony, pompa niesamowita.

3. Prostowanie siedzac jednonoz - 4x15-20

25-50 kg x 15-20



4. Grzybki - 4x 12

10 kg x 12
15 kg x 12
20 kg x 12
25 kg x 12

5. Uginanie lezac - 5x15-20

3 serie jednonoz
1 obunoz

6. Lydka

Wspiecia siedzac 5x MAX
Wspiecia stojac RAMPA 15

7. Brzuch

Spiecia lezac 5x
Unoszenie nog na drazku 4x

2.08.2014 - Triceps, Biceps

1. Wyciskanie wasko - RAMPA 10

40 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 8
60 kg x 15

Ok, do 82 kg.

2. Prostowanie ramienia w opadzie tulowia - 4x12-15

15 kg x 12
12 kg x ~15
10 kg x ~15
8 kg x ~15
6 kg x 20

Za tydzien zamiana na jakas forme francuza - najprawdopodobniej hantla oburacz siedzac.

3. Prostowanie drazka wyciagu - 4x15-20

wszystkie: 4 sztabki
ost z dropsetem

Do zapamietania: mocno wczuwac sie w prace tricepsa i przytrzymywac w maksymalnym napieciu 1-2 sek.


4. Uginanie sztanga - RAMPA 12

10 kg x 20
20 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 6
20 kg x 25

Tu juz ciezko ale ide dalej.

5. Mlotki - 4x 12-15

progresja: 10 kg, 12 kg, 15 kg, 17 kg

Ogromna poma od pierwszej serii.

6. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 4x15-20

17 kg x 7
15 kg x 10
12 kg x 20 + 4 z pomoca
12 kg x 15 + dropset 6 kg x 10

Jak zawsze mega, za tydzien chyba zaczne od 20 kg.

7. Przedramiona