na mase plan

PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 12 10 10 8 Wyciskanie sztangi zza głowy 12 12 10 8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 12 10 8 WTOREK WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12 12 12 8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12 12 8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12 10 8 [...]

[...] wzrostu i 57 kg wagi ( sama rzeźba ) . Ćwicze 15 miesiecy . Mialem teraz miesieczna przerwe po zlamaniu reki ale chce cwiczyc od nowa i nowym treningiem .Chodzi mi glownie o mase miesniowa i sile . Wtorek &PLECY - podciąganie na drązku 4 x max - wiosłowanie 10,8,8,6 - podciaganie sztangi wzdłuz tułowia ( w pochyle ) &KLATKA - wyciskanie na [...]

cwicze pol roku... czy ten plan jest dobry, celem jest masa ~ poniedziałek Klata - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce: 4x 12/10/8/6 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x 10 Triceps - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 3x [...]

Niedziela: klata i biceps klata: -Wyciskanie na ławce 4X 12-10-8-6 -Wyciskanie na ławce skośnej 4X 12-10-8-6 - Rozpiętki 4 X 12 biceps: -Uginanie ramion z sztangielkami stojąc 3X 12 Uginanie ramion z sztangielkami stojąc młotkowym uchwytem 3X12 Modlitewnik 2X 12 Uginanie nadgarstków podchwytem lub nadchwytem 4 X 12 Wtorek:Grzbiet , Triceps [...]

Poniedziałek I Klatka -wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,8,6 -wyciskanie głową w góre 10,8,8,6 -rozpiętki 2x10,2x8 Tricepsy -francuskie wyciaskanie 12,10,8,6 -wyprost na maszynie 12,10,8 -pompki na poręczach 12,10,10 Brzuch -unoszenie nóg 3x15-20 Wtorek II Grzbiet -wyciąg do klatki 12,10,8 -podciaganie hantla do brzucha 3x12 -wyciąg do brzucha [...]

[...] - Przysiady 4x - Prostowanie nog 4x - Uginanie nog 4x Lydki - Wspiecia na stojaco 4x Brzuch - miesnie proste - Podciaganie kolan 4x - Spiecia 4x Brzuch - miesnie skosne - 4xmax Jezeli chodzi o powtorzenia, to 12/10/10/8 albu 12/10/10 (w przypadku 3 serii). Mam nadzieje, ze nie przeszkadza Wam nowy post. Prosze o komentarze. Plan na mase

Klatka: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3serie 10-8 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej do góry (kat około 40 stopni) 3serie 10-8 - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej 3serie 10-8 Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3serie 10-8 - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżać 3 serie 10-8 ŚRODA [...]

Trenuje od 2 miesięcy. Mam malą siłke w suszarni!:) Oto mój plan treningowy prosze go ocenic i jesli trzeba poprawic jest to trening na mase mam 176cm wzrostu i 64kg wagi. Stosuje sie do diety POniedziałek: klata: -wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 4x12,10,8,8 -wyciskanie sztangi na skosnej głową w góre 4x12,10,8,8 -rozpietki płasko [...]

cze nazywam się Sebastian mam 16 lat cwicze jzu około 1,5 roku ale z przerwami chce sobie zrobic jakis dobry plan trenigowy na mase doradzcie mi czy ten bedzie dobry pon klata+biceps 1.uginanie sztangą szerokim normalnie 5s po 12 p 3.uginanie gryfem łamanym na modlitewniku 3s 12p 4.uginanie sztangielek 3s 12 p 1.wyciskanie sztangi na płaskej 4 s [...]

Poniedziałek: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-10-10-8 3.ROZPIĘTKI HANTELKAMI 12-10-10-8 4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI 12-10-8 5.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 12-10-8 6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-10-8 Środa: 1..Wyciskanie [...]

witam, możecie spojrzeć na mój plan treningowy? uwagi mile widziane Niedziela pull Plecy Podciąganie z obciążeniem 4 serie 6-10 powtórzeń Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-12 Ściąganie drążka wyciągu wąsko podchwyt 4x6-12 Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x6-15 Kaptur Szrugsy sztanga 4x12-20 Tył barku 1 ćwiczenie na tył barku (różnie) 6 serii, 6-15 [...]

Witam! Od lutego chcę zacząć jechać planem, którego celem ma być poprawa masy oraz wzrost siły w trzech bojach. Ma to wyglądać mniej więcej tak. poniedziałek klatka, barki, triceps środa prostowniki, biceps, kaptury piątek nogi plecy nientety rozłożyłem to na 3 dni bo inaczej nie dam rady trenować, dodam, że mam dostęp tylko do wolnych ciężarów. a [...]

wiek: 15lat wzrost: około 165cm waga: 67kg cel: masa 1 dzień-Klata/triceps |4serie Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół, krzyżowanie linek wyciągu w staniu, | 3 serie pompki w podporze tyłem, prostowanie ramion z góry w wyciągu stojąc | 2 dzień-Plecy/biceps |4 serie Podciąganie [...]

Witam mam nowy split rozpisany lecz jest on 5 dniowy gdyż nie mam czasu na długie treningi lecz na krótkie intensywne każde ćwiczenie wykonuje w trzech seriach. Co myślicie o tym planie 1.Nogi -Przysiady ze sztangą 8-12 powtórzeń -Hack-stack 8--12 - Przysiady wykroczne 10-15 -Uginanie nóg na maszynie10-15 -wspięcia na palce 20-25 2.Barki +Brzuch [...]

Otorz moj plan byl oceniany ale teraz w okresie letnim nie chce mi sie nog cwiczyc wiec podzielcie mi to na poszczegolne dni!! Odwdziecze sie SOG'ami klatka : 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,8 3. rozpiętki na płaskiej 3/10 triceps: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu [...]

Witam wszystkich. Właśnie zamierzam zmienić plan, żeby nabrać masy. Dotychczas ćwiczyłem każdą grupę mięśniową 2 razy w tygodniu i do tego robiłem często superserie - co spowodowało bardziej urzeźbienie. Oto mój nowy plan: Pon - Barki + Biceps Wt - Nogi + Plecy (Dół) Śr - Plecy (Góra) + Klatka + Triceps Czw - Wolne Pt - jak Pon. Sob - jak Wt. Nie [...]

Plan na masę. Staż ok. rok 1 Dzień Klata + Biceps + Przedramię Wyciskanie sztangi skos w dół (Progresja) 4x 15,12,10,8 Wyciskanie hantli skos góra (stały) 4x 12-8 Rozpiętki płaska (stały)3x 12-10 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc(progresja) 4x 12,10,8,6 Uginanie ramion z hantlami siedząc (stały) 4x 12-8 Zginanie nadgarastków podchwytem [...]

Witam! Proszę o ocene tego planu. Mój staż 1,5 roku, wymiary w profilu... Dzień I: (Klata + biceps) KLATA -wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 12/10/8/8 -wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10 -przenoszenie hantla za głowę 4x12 BICEPS -uginanie ramion stojąc sztanga łamana PROG 12/10/8/8 -uginanie ramion z hantlami stojąc 4x10 Dzień II [...]

Wiek: 16 Wzrost: 186 Waga: 83 Staż: nieregularnie prawie 3 lata Cel: zbudowanie masy i poprawienie siły Plan: Poniedziałek: Klatka: wyciskanie sztanbgi leżąc: 12,10,8,6,6 wyciskanie sztangi na skośnej ławce 30stopni : 12,10,8,8 rozpiętki: 12,12,12,12 biceps: uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8,8,6,6 uginanie ramion w oparciu o kolano : 10,10,8,8 [...]

staż 8 miesięcy wiek 17 lat cel: przede wszystkim masa, w nastepnej kolejności siła. Na siłownie chodzę 3 razy w tygodniu I dzien: Barki -wyciskanie sztangielek 12,8,6,6 -wyciskanie stojąc jednorącz na maszynie 3x(12-10) -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 -unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 Triceps -wyciskarnie francuskie sztangi na ławce [...]