Niedziela pull
Plecy
Podciąganie z obciążeniem 4 serie 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-12
Ściąganie drążka wyciągu wąsko podchwyt 4x6-12
Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x6-15
Kaptur
Szrugsy sztanga 4x12-20
Tył barku
1 ćwiczenie na tył barku (różnie) 6 serii, 6-15 powtórzeń
Biceps
2 ćwiczenia z hantlami (różne) po 3 serie, każde 6-10 powtórzeń
Poniedziałek push
Klatka
Pompki na poręczach 4x6-10
Rozpiętki na skosie 4x6-15
Wyciskanie hantli wąsko 4x6-15
Triceps
Wyciskanie francuskie 3x8-15
Pompki tyłem 3x8-15
Brzuch
Środa
Nogi
Przysiady 4x6-10
Uginanie 4x6-15
Przysiad bułgarski 4x6-15
Prostowanie 4x6-20
Łydki 4x12-18
Czwartek
Barki
Wyciskanie hantli siedząc 4x6-10
Przyciąganie sztangi do brody 4x6-15
Unoszenie krążka ze skrętem (Steering wheels) 4x6-15
Biceps + triceps superserie
Prostowanie na wyciągu + uginanie gryf prosty 3x6-10
Wyciskanie hantli zza głowy + uginanie hantli młotkowe 3x6-10
Brzuch