[...] 3. Wznosy hantli w bok 12,14x12 16x12,11 4. Wznosy w bok jednoracz w opadzie tułowia: 10x15,15,15 5. A) Podciąganie wzdłuż tułowia przy wyciągu 35x15,15,20 B) Wyciskanie hammer 20x20,20,26 6. Uginanie sztangi stojąc 35x10,10 7. Herkulesy 1h: 10x12,10,8 8. Do 20 powt A) Uginanie sznur 15,15,15,12.5,10 B) Prostowanie sznur 20,20,20,17.5,15
BARKI + BICEPS 2 Stars 1. Reverse Butterfly(7): 30,40x20 50x14,11 + drop 2. Wyciskanie hammer (7) 50x10,9,8 3. Wznosy w bok przy wyciągu jednoracz 9,11x15 13x15,15 4. A) Wznosy w bok 12.5 B) Podciąganie łamanej wzdłuż tułowia 30 C) Wznosy w przód sztangi nachwytem 10 5. Modlitewnik 1h: 15x10,10,10 6. Uginanie przy wyciągu szeroko: 50x12,12,10 [...]
Klata Triceps Stars 1. Butterfly 70x11 55x11,9 2. Incline smith 80x8,8,8 3. Incline hammer(7): 40x12 50x9,8 4. A) Dipsy 3x max B) Incline Cable fly’es 15x 3 serie po 10-15 powt 5. Prostowanie z kabelek zza głowa 25x12-10 powt w 3 seriach 6. Prostowanie ze sznurem 40x14,11,10 7. A) Prostowanie podchwytem 50x15,15,15 B) Pompki na [...]
[...] arm Reverse Cable fly’es: 7.5x15,14,12 2. High incline smith 85x8,8,8 3. Crucifix 10x15,13,10 4. 3x15 powt A) Podciąganie wzdłuż tułowia przy wyciągu 40 B) Wyciskanie hammer 30 5. Reverse dB fly’es: 3 serie na 8 na 12-15 powt 6. Uginanie sztangi stojąc 35x12,12,12 7. Uginanie w bramie jednorącz tyłem do wyciągu - 2s w spięciu: 3 serie na [...]
[...] Cable fly’es: 7.5x15,14,12 2. High incline smith 90x8,8,8 3. Crucifix 12x10-12 powt 3 serie 4. 3x15 powt A) Podciąganie wzdłuż tułowia przy wyciągu 40 B) Wyciskanie hammer 40 C) Wznosy hantli w bok siedząc 5 5. Uginanie sztangi stojąc 35x1l 6. Uginanie w bramie jednorącz tyłem do wyciągu - 2s w spięciu: 12.5 - 2 serie 10 - 1 seria 6. [...]