Different Roads, The Same Goal, czyli braciaki na siłowni

SOG POSZEDŁ

dawałem przez długi okres czasu...
Trenuje na domowej siłowni w garażu i niestety jest tam teraz słabe oświetlenie przez co na filmikach prawie nic nie widać. Myślałem coś zrobić bo pasowałoby coś wrzucić. Mam kilka nowych ćwiczeń, których nigdy nie robiłem i przydałaby się ocena.
Postaram się jakoś wykombinować lepsze światło i coś wrzucić...

Dzisiejszy trening

Przód ud + barki

1. FRONT SQUAT
Coraz lepiej z chwytem sztangi. Ale coś gorzej czuje tutaj nogi niż w przysiadzie tylnym. chociaż dużo niżej schodzę...

40 x 10
50 x 8
60 x 8
70 x 6

2. BULGARIAN SQUAT - z sztagielkami
MASAKRA!!! Na koniec do gleby!!

20 x 12 (na jedna sztangielkę)
25 x 10
30 x 8


3. WYPROSTY NA ATLASIE
elegancko

7szt x 12
8szt x 10
9szt x 10 + 3 z pomocą


4. MILLITARY PRESS
Wyciskam tak jak poradził rafi. do czoła i w górę... dobrze poszło...

30 x 12
36 x 12
42 x 10
48 x 10 (poprzednio 44kg x 10)

5. UNOSZENIE HANTLI NA BOK STOJĄC
Wystarczy taki ciężar by robić technicznie.

8 x 12
9 x 10
10 x 10 (poprzednio 9kg x 10)

6. UNOSZENIE HANTLI NA BOK W OPADZIE TUŁOWIA
W porządku...

7 x 12
8 x 10
10 x 10 (poprzednio 10kg x 10)

7. UNOSZENIE HANTLI W PRZÓD
w porzadku.

7 x 12
9 x 10
101x 10 (poprzednio 11kg x 10)

Nogi dobrze zrobione... BSq daje nieźle po dupie... super ćwiczneie, od stycznia będę robił na koniec czwórek syzyfki... spodobało mi się to ćwiczenie, już po 5-6 powt bez obciążenia super czuć nogi...
Barki też nieźle... ale dawno nie czułem żeby w barkach paliło... Za tydzień z tych trzech ćwiczeń zrobię składankę jedno po drugim... może lepiej odczuje

Przed treningiem: 9g BCAA
Po treningu: 40g Carbo + 30g WPC
Reszta: Witaminy, Witamina C(600mg), Omega3, ZMA

Micha jak zwykle elegancko...
Dodałem trochę węgla to dziennego bilansu w DT.

Triceps + Biceps + Brzuch

1. POMPKI NA PORĘCZACH
Tak jak w tamtym tygodniu... nie poszło 10p

10 x 10
15 x 10
20 x 10
25 x 8

2. WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI SIEDZĄC
ostatnie powt z pomocą.

24 x 12
28 x 10
36 x 10

3. PROSTOWANIE PRZEDRAMION LINKAMI WYCIĄGU GÓRNEGO
jak zawsze... dokończyło dzieła...

2szt x 12
3szt x 10
3szt x 10 + 3 z pomocą

4. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ
bez progresu... i nawet nie widać go w najbliższej przyszłości...

22 x 12
24 x 12
26 sz 10
28 x 10

5. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGIELKĄ Z SUPINACJĄ
również ciężkawo...

12 x 12
14 x 10
16 x 10 (poprzednio 15x10)


6. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGIELKĄ Z SUPINACJĄ O KOLANO
ciężej niż ostatnio... w ostatnich powt już nie chciało iść...

8 x 12
10 x 10
12 x 10

+ Brzuch

Super pompa... ale brak progresu jest niezadawalający... zmniejsze ciężary na bicepsie. Krok w tył później 2 do przodu

Przed treningiem: AAKG 7g
Po treningu: WPC 30g + Carbo 40g



Dzisiejszy dzień.
Waga wskazała: 75,1 a w tamtym tygodniu było 75,7
Wstałem za późno do szkoły więc musiałem na szybko coś szamać. Poszło 30g WPC i 25g oliwy. do szkoły nic nie przygotowałem więc 30g WPC i 30g orzechów laskowych + pomarańcza. Wróciłem do domu barszczyk z uszkami + 3 batony.
Dodałem kcal a masa w dół. więc postanowiłem zrobić sobie czit day... którego nie było od 2 tygodni.

Może na wieczór zarzucę jeszcze jakiegoś kebabka i od jutra daje kcla w górę i powinno być w porządku..

Pozdrawiam

Tył ud + Klatka - trening nr 4

1. MC na prostych
progres idzie super... z dużym zapasem poszło...

62,5 x 12
72,5 x 10
82,5 x 8
92,5 x 6 (poprzednio 90 x 8)

2. UGINANIE PODUDZI NA ŁAWCE Z HANTLĄ MIEDZY STOPAMI
OK

15 x 12
19 x 10
23 x 10 (poprzednio 21 x 8)


3. WSPIĘCIA
w porządku

110 x 25p x 3s


4. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE - SKOS DODATNI
ładnie tutaj idzie progres... bez zapasu na nastepne powt ale poszło samodzielnie i technicznie dobrze...

55 x 12
60 x 10
65 x 8
72,5 x 6 (poprzednio 70 x 6)

5. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE - SKOS UJEMNY
w końcu coś poszło więcej powt... ale nie to co w planie...

62,5 x 12
67,5 x 10 (poprzednio 9)
72,5x 9 (poprzednio 72,5 x 7)

6. WYCISKANIE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ
na styk... ani raz więcej by nie poszło...

24 x 12
28 x 10
33 x 8 (poprzednio 32 x 10)

7. ROZPIĘTKI
W porządku...

17kg x 12p x 3s

Dobre wrażenia po treningu. Narazie na skosie + stały progres z czego jestem zadowolony... jakoś idzie wszystko do przodu... powoli bo powoli ale idzie...
MC z dużym zapasem... chciałem zrobić filmik ale niestety wspominane oświetlenie nie pozwala na to...

Przed treningiem: 1150mg Guarany + 140mg cofy (2 tabsy) + 9g BCAA
Po treningu: 30g WPC

Reszta: witminy, Omega3, ZMA

Po treningu niestety tylko WPC gdyż skończyło mi się Carbo a nie miałem również żadnego banana ani rodzynek... Moja zamówiona paczka jeszcze nie przyszła... :-//

Przez to poszło więcej makaronu w posiłku po treningowym (140g + 150g kury)
Na kolacje 6 jaj pójdzie i trochę orzechów włoskich...

Jutro plecki... oby nie było zakwasów na klacie bo wtedy strasznie hvjowo robi mi się drążek...

PS.
Zamówiłem u mamy na gwiazdkę 20kg dla siebie + 20kg dla brata hehe i będzie obciążenie mam nadzieje na nowy rok....

pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-12-06 17:45:13

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-12-06 17:45:41

może rozpisz posiłki ładnie, lub jakos w tabelce daj..

Zawsze ktoś pomoże, doradzi

co do diety to nie trzeba pomocy... mam wszystko jak trzeba tylko musze po prostu dokładać jak dochodzi dodatkowy wysiłek... no i kilogramów dochodzi więc coraz więcej... z dietą nie ma problemów...

posziłki dresik to tak:

rano placki owsiane + oliwa
2-3x kurak z makaronem + oliwa/orzechy oprócz po treningowo
jakaś ryba (łosoś, panga, mintaj, dorsz)
kolacja albo jajka + orzechy albo ser biały + orzechy....

wszędzie warzywa oprócz po treningu

dieta opiera się na tych składnikach codziennie, więc nie chce mi się pisać codziennie tego samego prawie... micha jest w porządku...

co ile jesz?

co 3h. tak mi wychodzi jeżeli jestem na praktykach. nie mam innej możliwości bo mam tylko jedną przerwę... w DNT częściej bo jest 1 posiłek więcej i muszę wyrobić.

3h jest jak najbardziej OK.
Masz może wyliczone ile to kcal?

3300kcal...

było 3000 ale ostatnio poszło 0,5 kg w dół