"No matter your goal, achieving it always starts with belief
- do not underestimate the strength within."
http://www.sfd.pl/Lady_M/_The_only_limit,_is_the_one_you_set_yourself_-t958189.html
Nic nie przegapiłaś
Właśnie kończy mi się przerwa między I mikrocyklem a rozpoczęciem II mikrocyklu .
Prawdopodobnie jutro lub pojutrze pierwszy trening
NOWY PLAN PO KILKU MODYFIKACJACH 15/8-10/2-5 - CAŁOŚĆ.
[w miejscach gdzie zaszły modyfikacje lub zamiana ćwiczeń będą specjalne oznaczenia NOWOŚĆ]
pierwsze 3 tyg:
A-B-AA-BB na 15/10/5
drugie 3 tyg:
A-B-AA-BB na 15/9/3
TRZECIE 3 tyg:
A-B-AA-BB na 15/8/2
----------*******----------
TRENINGI A-15/8-10/2-5
Rozgrzewka:
a) wyciskanie z kaptura w pozycji przysiadu stalym ciezarem 5x5
b) rwanie na podsiad [czyli nie doprostowujesz nóg] łączone z przysiadem rwaniowym 3x5 powt na 50-55-60kgNOWOŚĆ !!!
1) WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE DODATNIM. 15/8-10/2-5
[boksując raz lewa raz prawa ręka ]WPROWADZONO OD POŁOWY I MIKROCYKLU
2) WIOSŁOWANIE PÓŁ-SZTANGĄ JEDNORĄCZ . 15/8-10/2-5
3) PORĘCZE. 15/8-10/2-5
4) SKŁADANKA NA BARKI. 15/8-10/2-5
- Unoszenie bokiem w opadzie.
- Unoszenie bokiem stojąc.
- Wyciskanie tych samych sztangielek stojąc.
5) SKŁADANKA NA BICEPS.15/8-10/2-5
- Sztanga prosta modlitewnik nachwyt.
- Sztanga prosta modlitewnik podchwyt.
----------*******----------
TRENINGI B-15/8-10/2-5
Rozgrzewka:
a) wyciskanie z kaptura w pozycji przysiadu stalym ciezarem 5x5
b) rwanie na podsiad [czyli nie doprostowujesz nóg] łączone z przysiadem rwaniowym 3x5 powt na 50-55-60kgNOWOŚĆ !!!
2) WYKROKI ZE SZTANGĄ NA KARKU.
[w schemacie 10/5/2 na lewą i prawą nogę]
3) WSPIĘCIA NA PALCE.
[dokładamy 20kg do ciężaru ostatniej serii wykroków i robimy jedną serię na maksa ]
4) PRZYSIADY KLASYCZNE PEŁNE.
[dokładamy 10kg do ciężaru ostatniej serii wykroków]
- 1 seria x 3
- 2 seria x 5
- 3 seria x ? [tak żeby zostawić zapas 1-2 powtórzenia]
5) MC KLASYK + WSPIĘCIE NA PALCE + SZRUGS .
[dokładamy 20kg do ciężaru z serii wspięć na palce]
-1 seria x 3
-2 seria x 5
-3 seria x ? [tak żeby zostawić zapas powtórzeń]
----------*******----------
TRENINGI AA 15/8-10/2-5
Rozgrzewka:
a) wyciskanie z kaptura w pozycji przysiadu stalym ciezarem 5x5
b) rwanie na podsiad [czyli nie doprostowujesz nóg] łączone z przysiadem rwaniowym 3x5 powt na 50-55-60kgNOWOŚĆ !!!
1) WYCISKANIE SZTANGIELKI STOJĄC 15/8-10/2-5
2) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYT 15/8-10/2-5
3) ŁAWA DEMOLA
[Wyciskanie głową w dół chwytem na szerokość barków półtorakiem z podwójnym dnem] NOWOŚĆ !!!
4) MOD-WOD MŁOTKOWO 15/8-10/2-5
----------*******----------
TRENINGI BB 15/8-10/2-5
Rozgrzewka:
a) wyciskanie z kaptura w pozycji przysiadu stalym ciezarem 5x5
b) rwanie na podsiad [czyli nie doprostowujesz nóg] łączone z przysiadem rwaniowym 3x5 powt na 50-55-60kgNOWOŚĆ !!!
1) BOX PRZYSIAD 20/15-12-10/10-7-5 PATRZ STR.88
2) WSPIĘCIA NA PALCE
[z dołożonymi 20kg jedna seria maxxxxx]
3) MC SUMO 15/8-10/2-5
4) SCYZORYKI
[czyli jeżdżenie sztangą po podłodze za pomocą mieśni brzucha i tułowia]
----------*******----------
Także widać ze przed za nim przystąpię do właściwego treningu, czeka mnie ta nazwijmy ją rozgrzewka
Czyli :ROZGRZEWKA zarówno przed treningiem A jak i B oraz AA i BB.
-wyciskanie z kaptura w pozycji przysiadu stalym ciezarem 5x5
-rwanie na podsiad [czyli nie doprostowujesz nóg] łączone z przysiadem rwaniowym 3x5 powt na 50-55-60kg
to drugie cw wyglada tak:
-rwiesz sztange probując pod nią podsiąść
-zatrzymujesz sie w pozycji na tyle głebokiej na ile sie udało podsiąść
-stabilizujesz sylwetke w tej dość niskiej pozycji
-zamiast doprostowac nogi opuszczasz się do mozliwie najgłębszego przysiadu rwaniowego
-wstajesz na proste nogi
-kontrolowanym ruchem opuszczasz sztange na podłoge
Zamiast wyciskania na skosie ujemnym na szerokość barków będzie ''Wyciskanie głową w dół chwytem na szerokość barków półtorakiem z podwójnym dnem'', zwane od dziś na życzenie WODZA ławą demola .
W box siadach zmiany w ilosci powtórzeń opisane szczegółowo tutaj :https://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15/10/5_by_WODYN__plan_str_79-t592390-s88.html
PIERWSZY TRENING NOWEGO II MIKROCYKLU PLANOWANY JUŻ NA DNIACH
Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-11-09 20:18:46
Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html
No to teraz bedzie jazda ta rozgrzewka to super a co do reszty to bardzo ambitny plan treningowy , ale pod okiem
wielkiego trenera jakim jest Wodyn
wszystko da sie zrobic
zycze kolejnych sukcesow
pozdrawiam
Wodynowe treningi są zayebiste, ale na siłownie to chyba trzeba z kalkulatorem chodzić
Krzychu, MOC® z Tobą
"No matter your goal, achieving it always starts with belief
- do not underestimate the strength within."
http://www.sfd.pl/Lady_M/_The_only_limit,_is_the_one_you_set_yourself_-t958189.html
Ja np zapisuje w telefonie
A-15 by WODYN.
1 DZIEŃ TRENINGOWY [ 1 mikrocykl, II cykl].
Poprzedni taki trening z minionego cyklu : https://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15/10/5_by_WODYN__plan_str_79-t592390-s72.html
CAŁOŚĆ PLANU STR. 111.
Rozgrzewka:
a) wyciskanie z kaptura w pozycji przysiadu stalym ciezarem 5x5
NIE WYKONANE
b) rwanie na podsiad [czyli nie doprostowujesz nóg] łączone z przysiadem rwaniowym 3x5 powt na 50-55-60kg
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
Trening właściwy:
1) WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE DODATNIM.
[ boksując na przemian raz prawą raz lewą ręką]
16 kg x 15
18 kg x 15
20 kg x 15 (poprzednio 18 kg x 15 wersja klasyczna)
2) WIOSŁOWANIE PÓŁ-SZTANGA JEDNORĄCZ.
[ciężar samych talerzy]
20 kg x 15
30 kg x 15
40 kg x 15(poprzednio 32,5 kg x 15)
3) PORĘCZE.
CC = ciężar ciała.
CC x 15
CC x 15
CC + 2,5 kg x 15 (poprzednio CC x 15)
4) SKŁADANKA NA BARKI.
- Unoszenie bokiem w opadzie.
- Unoszenie bokiem stojąc.
- Wyciskanie tych samych sztangielek stojąc.
6 kg x 15 + 15 + 15
8 kg x 15 + 15 + 15
10 kg x 15 + 15 + 15(poprzednio 8 kg x 15 + 15 + 15)
5) SKŁADANKA NA BICEPS.
- Sztanga prosta modlitewnik nachwyt.
- Sztanga prosta modlitewnik podchwyt.
15 kg x 15 + 15
17,5 kg x 15 + 15
20 kg x 15 + 15(poprzednio 17,5 kg x 15 + 15)
= luzik
= dało popalić
Liczby pogrubione oznaczają ciężar serii głównej.
********************************************************************************
KOMENTARZE
Pierwsze ćwiczenie rozgrzewkowe nie wykonane dzisiaj, brak czasu po części był tego powodem .
Rwanie na podsiad ciężko jakoś szło, w ogóle źle stoję z równowagą kiedy staram się nie doprostowywać nóg.
Nawet kiedy już ustabilizuję pozycję i próbuje zejść niżej w siadzie rwaniowym cały się chwieję i nawet raz zdarzyło mi się opuścić te śmieszne 50 kg. Niestety we wszystkich trzech seriach użyłem stałego cieżaru 50 kg.
Poręcze w ostatniej serii ledwo co wydusiłem 14 i 15 powtórzenie, głębokość odpowiednia.
We wszystkich innych ćwiczeniach w miarę na luzie.
Rozpoczynając ten II cykl przyjąłem pewną zasadę .
Ciężary serii głównej I mikrocyklu mają być co najmniej takie same jak cięzary II mikrocyklu I cyklu, tego przed tygodniem przerwy.
Oczywiście nie stanie się tak w tych treningach gdzie zostały wprowadzone modyfikacje lub zamienione ćwiczenia z lżejszych na cięższe, takim przykładem będzie wyciskanie głową w dół chwytem na szerokość barków półtorakiem z podwójnym dnem z wiadomych względów.
Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-11-10 21:21:56
Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html
Taki plegar, a takie małe kg we wiośle - obijasz się
Przyznam Ci rację, jak teraz patrzę brzydko to wygląda
Dołożę w II mikro na 15-kach żeby coś poczuć
We wiosle powinieneś z 60kg targać, na 5tkach ponad 100 to tutaj te '60%' być powinno.
Halo halo ponad sto to było na razie na 2-kach
Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-11-11 17:29:32
Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html
plan
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- ...
- 236