Trening Teutońskiego Monstrum czyli GVT wg Wodyna str 187

Krzychu, czy ja coś przegapiłam, czy masz przerwę międzycyklową?

Marta
Nic nie przegapiłaś
Właśnie kończy mi się przerwa między I mikrocyklem a rozpoczęciem II mikrocyklu .
Prawdopodobnie jutro lub pojutrze pierwszy trening


NOWY PLAN PO KILKU MODYFIKACJACH 15/8-10/2-5 - CAŁOŚĆ.
[w miejscach gdzie zaszły modyfikacje lub zamiana ćwiczeń będą specjalne oznaczenia NOWOŚĆ]

pierwsze 3 tyg:
A-B-AA-BB na 15/10/5

drugie 3 tyg:
A-B-AA-BB na 15/9/3

TRZECIE 3 tyg:
A-B-AA-BB na 15/8/2

----------*******----------

TRENINGI A-15/8-10/2-5

Rozgrzewka:
a) wyciskanie z kaptura w pozycji przysiadu stalym ciezarem 5x5
b) rwanie na podsiad [czyli nie doprostowujesz nóg] łączone z przysiadem rwaniowym 3x5 powt na 50-55-60kgNOWOŚĆ !!!

1) WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE DODATNIM. 15/8-10/2-5
[boksując raz lewa raz prawa ręka ]WPROWADZONO OD POŁOWY I MIKROCYKLU

2) WIOSŁOWANIE PÓŁ-SZTANGĄ JEDNORĄCZ . 15/8-10/2-5

3) PORĘCZE. 15/8-10/2-5

4) SKŁADANKA NA BARKI. 15/8-10/2-5
- Unoszenie bokiem w opadzie.
- Unoszenie bokiem stojąc.
- Wyciskanie tych samych sztangielek stojąc.

5) SKŁADANKA NA BICEPS.15/8-10/2-5
- Sztanga prosta modlitewnik nachwyt.
- Sztanga prosta modlitewnik podchwyt.

----------*******----------

TRENINGI B-15/8-10/2-5

Rozgrzewka:
a) wyciskanie z kaptura w pozycji przysiadu stalym ciezarem 5x5
b) rwanie na podsiad [czyli nie doprostowujesz nóg] łączone z przysiadem rwaniowym 3x5 powt na 50-55-60kgNOWOŚĆ !!!


2) WYKROKI ZE SZTANGĄ NA KARKU.
[w schemacie 10/5/2 na lewą i prawą nogę]

3) WSPIĘCIA NA PALCE.
[dokładamy 20kg do ciężaru ostatniej serii wykroków i robimy jedną serię na maksa ]

4) PRZYSIADY KLASYCZNE PEŁNE.
[dokładamy 10kg do ciężaru ostatniej serii wykroków]
- 1 seria x 3
- 2 seria x 5
- 3 seria x ? [tak żeby zostawić zapas 1-2 powtórzenia]

5) MC KLASYK + WSPIĘCIE NA PALCE + SZRUGS .
[dokładamy 20kg do ciężaru z serii wspięć na palce]
-1 seria x 3
-2 seria x 5
-3 seria x ? [tak żeby zostawić zapas powtórzeń]

----------*******----------

TRENINGI AA 15/8-10/2-5

Rozgrzewka:
a) wyciskanie z kaptura w pozycji przysiadu stalym ciezarem 5x5
b) rwanie na podsiad [czyli nie doprostowujesz nóg] łączone z przysiadem rwaniowym 3x5 powt na 50-55-60kgNOWOŚĆ !!!

1) WYCISKANIE SZTANGIELKI STOJĄC 15/8-10/2-5


2) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYT 15/8-10/2-5


3) ŁAWA DEMOLA
[Wyciskanie głową w dół chwytem na szerokość barków półtorakiem z podwójnym dnem] NOWOŚĆ !!!


4) MOD-WOD MŁOTKOWO 15/8-10/2-5

----------*******----------

TRENINGI BB 15/8-10/2-5

Rozgrzewka:
a) wyciskanie z kaptura w pozycji przysiadu stalym ciezarem 5x5
b) rwanie na podsiad [czyli nie doprostowujesz nóg] łączone z przysiadem rwaniowym 3x5 powt na 50-55-60kgNOWOŚĆ !!!


1) BOX PRZYSIAD 20/15-12-10/10-7-5 PATRZ STR.88


2) WSPIĘCIA NA PALCE
[z dołożonymi 20kg jedna seria maxxxxx]


3) MC SUMO 15/8-10/2-5


4) SCYZORYKI
[czyli jeżdżenie sztangą po podłodze za pomocą mieśni brzucha i tułowia]


----------*******----------

Także widać ze przed za nim przystąpię do właściwego treningu, czeka mnie ta nazwijmy ją rozgrzewka
Czyli :ROZGRZEWKA zarówno przed treningiem A jak i B oraz AA i BB.

-wyciskanie z kaptura w pozycji przysiadu stalym ciezarem 5x5
-rwanie na podsiad [czyli nie doprostowujesz nóg] łączone z przysiadem rwaniowym 3x5 powt na 50-55-60kg

to drugie cw wyglada tak:
-rwiesz sztange probując pod nią podsiąść
-zatrzymujesz sie w pozycji na tyle głebokiej na ile sie udało podsiąść
-stabilizujesz sylwetke w tej dość niskiej pozycji
-zamiast doprostowac nogi opuszczasz się do mozliwie najgłębszego przysiadu rwaniowego
-wstajesz na proste nogi
-kontrolowanym ruchem opuszczasz sztange na podłoge

Zamiast wyciskania na skosie ujemnym na szerokość barków będzie ''Wyciskanie głową w dół chwytem na szerokość barków półtorakiem z podwójnym dnem'', zwane od dziś na życzenie WODZA ławą demola .

W box siadach zmiany w ilosci powtórzeń opisane szczegółowo tutaj :https://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15/10/5_by_WODYN__plan_str_79-t592390-s88.html

PIERWSZY TRENING NOWEGO II MIKROCYKLU PLANOWANY JUŻ NA DNIACH




Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-11-09 20:18:46

witam kolego
No to teraz bedzie jazda ta rozgrzewka to super a co do reszty to bardzo ambitny plan treningowy , ale pod okiem
wielkiego trenera jakim jest Wodyn
wszystko da sie zrobic
zycze kolejnych sukcesow
pozdrawiam

dla mnie czarna magia
Wodynowe treningi są zayebiste, ale na siłownie to chyba trzeba z kalkulatorem chodzić

Krzychu, MOC® z Tobą

Marta - liczysz w domu i piszesz na kartce
Ja np zapisuje w telefonie

Mi mówiłeś że nosisz liczydło

Kvrwa, musiałeś ?

A-15 by WODYN.

1 DZIEŃ TRENINGOWY [ 1 mikrocykl, II cykl].

Poprzedni taki trening z minionego cyklu : https://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15/10/5_by_WODYN__plan_str_79-t592390-s72.html

CAŁOŚĆ PLANU STR. 111.


Rozgrzewka:

a) wyciskanie z kaptura w pozycji przysiadu stalym ciezarem 5x5

NIE WYKONANE


b) rwanie na podsiad [czyli nie doprostowujesz nóg] łączone z przysiadem rwaniowym 3x5 powt na 50-55-60kg

50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5


Trening właściwy:

1) WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE DODATNIM.
[ boksując na przemian raz prawą raz lewą ręką]

16 kg x 15
18 kg x 15
20 kg x 15 (poprzednio 18 kg x 15 wersja klasyczna)


2) WIOSŁOWANIE PÓŁ-SZTANGA JEDNORĄCZ.
[ciężar samych talerzy]

20 kg x 15
30 kg x 15
40 kg x 15(poprzednio 32,5 kg x 15)


3) PORĘCZE.
CC = ciężar ciała.

CC x 15
CC x 15
CC + 2,5 kg x 15 (poprzednio CC x 15)


4) SKŁADANKA NA BARKI.
- Unoszenie bokiem w opadzie.
- Unoszenie bokiem stojąc.
- Wyciskanie tych samych sztangielek stojąc.

6 kg x 15 + 15 + 15
8 kg x 15 + 15 + 15
10 kg x 15 + 15 + 15(poprzednio 8 kg x 15 + 15 + 15)



5) SKŁADANKA NA BICEPS.
- Sztanga prosta modlitewnik nachwyt.
- Sztanga prosta modlitewnik podchwyt.

15 kg x 15 + 15
17,5 kg x 15 + 15
20 kg x 15 + 15(poprzednio 17,5 kg x 15 + 15)



= luzik
= dało popalić

Liczby pogrubione oznaczają ciężar serii głównej.


********************************************************************************

KOMENTARZE
Pierwsze ćwiczenie rozgrzewkowe nie wykonane dzisiaj, brak czasu po części był tego powodem .

Rwanie na podsiad ciężko jakoś szło, w ogóle źle stoję z równowagą kiedy staram się nie doprostowywać nóg.
Nawet kiedy już ustabilizuję pozycję i próbuje zejść niżej w siadzie rwaniowym cały się chwieję i nawet raz zdarzyło mi się opuścić te śmieszne 50 kg. Niestety we wszystkich trzech seriach użyłem stałego cieżaru 50 kg.

Poręcze w ostatniej serii ledwo co wydusiłem 14 i 15 powtórzenie, głębokość odpowiednia.

We wszystkich innych ćwiczeniach w miarę na luzie.

Rozpoczynając ten II cykl przyjąłem pewną zasadę .
Ciężary serii głównej I mikrocyklu mają być co najmniej takie same jak cięzary II mikrocyklu I cyklu, tego przed tygodniem przerwy.
Oczywiście nie stanie się tak w tych treningach gdzie zostały wprowadzone modyfikacje lub zamienione ćwiczenia z lżejszych na cięższe, takim przykładem będzie wyciskanie głową w dół chwytem na szerokość barków półtorakiem z podwójnym dnem z wiadomych względów.



Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-11-10 21:21:56

We wiosle powinieneś z 60kg targać, na 5tkach ponad 100 to tutaj te '60%' być powinno.


Taki plegar, a takie małe kg we wiośle - obijasz się

Adrian
Przyznam Ci rację, jak teraz patrzę brzydko to wygląda
Dołożę w II mikro na 15-kach żeby coś poczuć

We wiosle powinieneś z 60kg targać, na 5tkach ponad 100 to tutaj te '60%' być powinno.

Halo halo ponad sto to było na razie na 2-kach

Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-11-11 17:29:32