Trening m. klatki wg. Schwarzeneggera

Oto następna część:


Trening klatki
Są 2 podstawowe ćwiczenia na rozwój m. klatki: Rozpiętki i Wyciskania.
Ruch Rozpiętek polega na połączeniu ze sobą sztangielek (tak, aby znajdowały się naprzeciwko twarzy), z pozycji pełnego rozwarcia rąk leżąc na ławce, jednym dynamicznym ruchem.
Ruch wciskania polega na wypychaniu z klatki ciężaru (sztangi/sztangielek). W ruchu tym zagazowane są też mięśnie pomocnicze: tricepsy i przednie głowy m. naramiennych.
W swoim programie na rozwój klatki należy uwzględnić takie ćwiczenia jak: Rozpiętki ze sztangielkami, Krzyżowanie linek wyciągu, Pompki i inne.
Na etapie treningu zaawansowanego stosuje się superserie ćwiczeń na klatkę z ćwiczeniami na grzbiet np.: po Wyciskaniu od razu przejść do Podciągania.
Przy rozwijaniu mięśni klatki nie wolno zapomnieć m. między-żebrowych .

Trening podstawowy i zaawansowany
Trening podstawowy Arnolda zawierał: Poziome i Skośne Wyciskanie, Rozpiętki ze sztangielkami, Pompki i Przenoszenie sztangielki. Te 5 ćwiczeń wykonywał ciągle przez 3 lata.
Podstawą dobre rozwoju klatki jest: stosowanie Zasady szokowania, trenowania słabych punktów sylwetki na początku treningu, stosowania ćwiczeń, które dodatkowo rozciągają m. klatki (Rozpiętki, Linki).
Aby dobrze rozwinąć górne część klatki należy wykonywać ruch Wyciskania przy użyciu sztangielek zamiast sztangi, co pozwala na powiększenie zakresu ruchów.

Program na zawody
Należy dużo pozować. Dobrym sposobem na wyizolowanie i wyrzeźbienie mięśni są triserie np.: Rozpiętki, Pompki i Krzyżowanie linek. Na doskonałe wyrzeźbienie górnej części klatki można stosować superserie: Wyciskania skośne i Krzyżowanie linek. Można w przypadku Wyciskana poziomego wykonywać tylko ¾ ruchu tak, aby triceps nie pracował, a mięśnie klatki były cały czas naprężone.
Etap programu przygotowującego na zawody wykonuje się superserie ćwiczeń na klatkę z ćw. na grzbiet: Podciąganie z ciężarem + Wyciskanie skośne, Wyciskanie poziome + Podciąganie z szerokim chwytem, Rozpiętki + Wiosłowanie sztangą. Ćwiczenie klatki w superseriach z grzbietem pomaga rozciągnąć jedna grupę mięśni, podczas gdy druga pracuje (dzięki temu, że są to przeciwstawne grupy m.)

Trening słabych punktów
Jedne części klatki piersiowej rozwijają się lepiej a drugie gorzej. Dlatego należy często zmieniać ćwiczenia i wykonywać więcej ćwiczeń stymulujących do wzrostu mięśnie gorzej się rozwijające.
Gdy twoja klaka piersiowa ma jakieś wady trening przeprowadzaj wedle Zasady priorytetu. Jedna gdy na przykład słabym punktem jest wewnętrzna część klatki nie zaleca się wykonywania ćwiczeń na ten obszar jako pierwszych na treningu. Zamiast tego staraj się w początkowych ćwiczeniach tak je wykonywać by stymulowały wewnętrzną część klatki i dopiero na końcu treningu wykonać ćwiczenia bezpośrednio przeznaczone dla wewnętrznej części klatki.
Ćwiczenia ze sztangą pozwalają rozwinąć maksymalną siłę i masę. Ćwiczenia ze sztangielkami dostarczają większy zakres ruchów, a przez to większe rozciągnięcie i skurcz mięśni. Linki pozwalają pracować po różnorodnymi kątami, co pozwala lepiej dopracować mięśnie.
Rozpiętki ze sztangielkami są idealnym ćwiczeniem rozwijającym zewnętrzną część klatki, ale trzeba je umieć wykonywać, aby wykorzystywać ich potencjał. W leżeniu na ławce opuścić sztangielki jak najniżej jest to możliwe, a nastopnie rozpocząć ruch i zatrzymać do po ¾ drogi.
Ale Rozpiętek ze sztangielkami można użyć także, aby rozwinąć wewnętrzna część klatki, nie opuszczając sztangielek tak nisko, napinając mięśnie przy pełnym wyproście rąk i zachodzić sztangielkami za siebie.
Wewnętrzna część klatki piersiowej rozwija się w górnym zakresie ruchu ćwiczenia: w Wyciskaniu na ławce wąskim chwytem z maksymalnym wyprostem rąk lub w Krzyżowaniu linek i zachodzeniem rąk za siebie.
Ćwiczenia na ławce skośnej w dół stymulują dolna część klatki (Wyciskanie, Rozpiętki, Linki i Pompki)
Najlepszą metodą pobudzającą mięśnie do rozwoju jest Zasada szokowania.

Trening siłowy
1. Rozpocząć z Wyciskaniem sztangi. W pierwszej serii wykonać 20 powtórzeń, potem 10, 5, 3, 1
2. Wykonywać jak najwięcej serii (min. 5) z ciężarem umożliwiającym wykonanie 1 lub 2 powt.
3. Ostatnią serię z lżejszym ciężarem u umożliwiającym wykonanie większej liczby powtórzeń
4. To samo wykonać w przypadku Wyciskania skośnego, a następnie Rozpiętek ze sztangielkami


Trening mięśni miedzy żebrowych
Mięsnie te są poddawane treningowi podczas wykonywania: Podciągania, Przyciągania linki wyciągu wąskim chwytem, Wiosłowania sztangą i sztangielkami i w szczególności: Przyciąganie linki jednorącz (grzbiet), Przyciąganie liny.

Ćwiczenia
Górna część klatki
o Wyciskanie skośne sztangi/sztangielek/na maszynie Smith’a
o Rozpiętki skośne
Dolna część klatki
o Wyciskanie skośne w dół sztangi/sztangielek/na maszynie
o Pompki
o Rozpiętki skośne w dół
o Rozpiętki z linkami
Wewnętrzna część klatki
o Krzyżowanie linek
o Wyciskanie lub rozpiętki trzymane w pełnym skurczu przy wyproście rąk
o Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (szerokość barków)
Zewnętrzna część klatki
o Rozpiętki ze sztangielkami skupiające się na pełnym rozciągnięciu mięśni i niższym ruchu
o Pompki
o Wyciskanie skośne i poziome szerokim chwytem i ruchem ¾
o Rozpiętki ze sztangielkami
o Wyciskanie sztangielek poziome z rozciąganiem w dolnym zakresie ruchu i ruchem ¾ i nie dotykaniem sztangielek
o Wyciskanie skośne z poręczami
Mięśnie miedzy-żebrowe
o Przenoszenie sztangielki lub sztangi

Opis ćwiczeń na m. klatki
WYCISKANIE SZTANGI POZIOME
Cel ćwiczenia: Rozwinąć masę i siłę klatki, przednich głów m. naramiennych i tricepsów. To podstawowe ćwiczenie dla rozbudowania górne części ciała.

WYCISKANIE SZTANGI SKOŚNE
Cel ćwiczenia: Rozwinąć masę i siłę górnej i środkowej części klatki, przednich głów m. naramiennych.
Każde zwiększenie kąta powoduje większe zaangażowanie górnej części klatki i przednich głów m. naramiennych.

WYCISKANIE SZTANGIELEK POZIOME
Cel ćwiczenia: Rozwinąć masę i siłę środkowej i zewnętrznej części klatki. Sztangielki pozwalają na większy zakres ruchu w porównaniu do sztangi.

WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOŚNE
Cel ćwiczenia: Rozwinąć środkową i górną część klatki. Każde zwiększenie kąta powoduje większe zaangażowanie górnej części klatki i przednich głów m. naramiennych.

WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOŚNE W DÓŁ
Cel ćwiczenia: Rozwinąć środkową i dolnej część mięśni klatki.

POMPKI NA PORECZACH
Cel ćwiczenia: Rozwinąć mięśnie klatki i w drugiej kolejności tricepsów. Ćwiczenie to stymuluje podobnie mięśnie jak W ćwiczeniu tym można dołożyć sobie obciążenia poprzez trzymanie sztangielki między nogami. Wyciskanie skośne w dół. Ćwiczenie to pozwala na uzyskanie dużego zakresu ruchu.

WYCISKANIE NA MASZYNIE
Cel ćwiczenia: Rozwinąć mięśnie klatki. Pozwala skupić cały wysiłek na mięśniach klatki, poprzez w czasie ruchu nie towarzyszą mięśnie stabilizujące.
- WYCISKANIE NA MASZYNIE POZIOME
- WYCISKANIE NA MASZYNIE SKOŚNE
- WYCISKANIE NA MASZYNIE SKOŚNE W DÓŁ

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI
Cel ćwiczenia: Rozwinąć masę klatki.


ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI SKOŚNE
Cel ćwiczenia: Rozwinąć masę górnej części klatki.

KRZYŻOWANIE LINEK STOJĄC
Cel ćwiczenia: Rozwinąć wewnętrzną część klatki. Ćwiczenie to rozwija także środkową i dolną część klatki.

KRZYŻOWANIE LINEK W PRZÓD STOJĄC
Cel ćwiczenia: Rozwinąć wewnętrzny obszar środkowej i dolnej części klatki.

KRZYŻOWANIE LINEK W PRZÓD LEŻĄC
Cel ćwiczenia: Rozwinąć środkową i wewnętrzną część klatki

ROZPIĘTKI NA MASZYNIE (BUTTERFLY)
Cel ćwiczenia: Rozwinąć i wyrzeźbić środkową część klatki. Nie jest to dobre ćwiczenie na rozwój, ale na rzeźbienie.

PRZENOSZENIE SZTANGIELKI
Cel ćwiczenia: Rozwinąć mięśnie klatki i między żebrowe.

PRZYCIĄGANIE LINY
Cel ćwiczenia: Rozwinąć mięśni między żebrowych.

PRZYCIĄGANIE LINY JEDNORĄCZ
Cel ćwiczenia: Rozwinąć mięśni między żebrowych.

PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE
Cel ćwiczenia: Rozwinąć mięśni między żebrowych i grzbietu.

PODCIĄGANIE BLISKIM CHWYTEM
Cel ćwiczenia: Rozwinąć mięśnie najszersze grzbietu i między żebrowych.

ZGINANIE W BOK TUŁOWIA WISZĄĆ
Cel ćwiczenia: Rozwinąć mięśnie między żebrowe (wyizolować) .

PRZYCIĄGANIE SZTANGIELEK WISZĄC DO GÓRY GŁOWĄ
Cel ćwiczenia: Rozwinąć mięśnie między żebrowe (wyizolować) - ćwiczenie zaawansowane.

ok