Ćwiczmy razem!-wyskok

Na sucho? Bez rozgrzewki nie radzę tykać ciężarów. Koniecznie przed ćwiczeniami rozciąganie dynamiczne(dynamic stretching na youtube), po ćwiczeniach rozciąganie statyczne(static stretching na youtube). Do rzeczy:


Przeskoki - np. stawiasz powiedzmy buta, stajesz obok niego, i przeskakujesz go skokiem na boki to w prawo, następnie w lewo. Polecam wysoko, podciągając nogi do klatki, do 10 powtórzeń w serii.

Przysiad do ławki ze sztangą - bierzesz sztangę na plecy i robisz przysiad siadając na jakieś nie wysokie pudło, ławkę, taboret, cokolwiek. Wysokość ławki/pudła etc. poniżej kolan.

Trójskok z miejsca - nazwa sama Ci mówi. Skaczesz z dwóch nóg skoki w dal z miejsca, trzy w serii, pod rząd, jak najszybciej.

Unoszenia tułowia z opadu - http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp  obrazek 15 / gif 15.

Teraz ja próbuję wymyślić coś z moimi powtórzeniami ;p

Zmieniony przez - ruxon w dniu 2010-10-04 19:36:32

No więc co sądzicie o takim planie:

Przysiady pełne ze sztangą 15 kg 3 serie po 8-10 powt
wykroki z hantelkami nie wiem jaka waga 3s/8-10 powt
żurawie nie wiem ile
unoszenie tułowia z opadu nie wiem ile
podskoki z hantelkami
wzniosy czy tam wspięcia na łydki nie wiem czy z obciążeniem
ćwierćskoki 3s/8-10 powt

I tak w pon wt i pt.
Oprócz tego bede sie starał robic codziennie abs.

Przesadzone ;P. Rozbij to na kilka dni ;p. Ćwierćskoków nawet nie rób. Lepiej zwykłe podskoki z podciągnięciem do kolan. Rób tak, że jeden dzień ciężary + siła, a drugi skoki. Mało ćwiczeń, tak więc przykładowo:

Poniedziałek:
1. Przysiady ze sztangą do ławki(czyli siadasz na ławce i szybko wstajesz)
2. Rób martwy ciąg
3. Wykroki/Żurawie zamiennie
4. Podskoki z hantelkami
5. Wznosy sobie daruj ;p. Moment wstawania w przysiadzie rób dynamicznie i do wspięcia na palce i masz łydki zaangażowane.

We wtorek możesz robić resztę ciała, ale nie przesadzaj też.

A w piątek zgap sobie plyo z mojej środy, masz przykładowe ćwiczenia.

Ruxon max 4 powtórzenia w seriach

Lol? Jak to?.... To robiłem cały czas źle i miałem progress oO?
Zresztą od czego to w ogóle zależy? Bo już nie ogarniam...

Zmieniony przez - ruxon w dniu 2010-10-04 20:15:22

miałeś progres bo nikt wcześniej nie ćwiczyłeś więc jakbyś nawet machał ciężarami po 20powtórzeń to progres by był. Najlepiej robić 4-5 serii po 4-6 powtórzenia (a jeszcze lepiej piramidę ciężaru co seria zwiększać ciężar zmniejszając ilość powtórzeń). Chodzi przecież nie o wytrzymałość a o siłę i dynamikę

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-10-04 20:18:45

Hmm niby tak, ale dynamikę robię osobnym zestawem w środę (plyo)(chyba...), a z tego co się orientowałem siła to też jeszcze 10 powtórzeń.. Albo byłem w błędzie... Shit happens..

No niby tak... ale w wyskoku chodzi przecież o to w w danym momencie zgromadzić jak najwięcej tej siły i "eksplodować" nią w górę także schodząc wskazane jest by zejść do 1 powtórzenia w serii bo najlepiej wtedy budować siłę.

Liczba powtórzeń w seriach wynosi od 3 do 8. Skrócenie czasu trwania serii wymaga zwiększenie ilości wykonywanych serii (ilość ta wynosi od 6 do 8). Przerwy pomiędzy seriami od 2 do 4 minut. Na duże grupy mięśniowe stosujemy 8-10 serii, na małe grupy 6-8 serii. Należy pamiętać o 2-3 seriach rozgrzewkowych w obydwu przypadkach.

Prawda to? Jak tak to mam prze...srane..

@EDIT: Nie mam tyle ciężaru żeby zejść do jednego w serii.. Najwyżej do 5 podejrzewam zejdę..

Zmieniony przez - ruxon w dniu 2010-10-04 20:25:20

Prawda prawda, ale budując siłę pod wyskok trzeba trochę inaczej na to co masz wyżej napisane patrzeć, schodząc nawet do 1 powtórzenia.

Ale skoro taki trening Ci odpowiada i dalej masz progres to po co go zmieniać

Hmm dlaczego przes.rane?:>

hmm... a no to trochę problemu... ale jeśli masz możliwość to dokup trochę kg... a na razie leć planem jak do tej pory. Zwiększaj ciężar o ile to możliwe. Kiedy? jak poczujesz że dasz radę targnąć więcej przy tej samej ilości powtórzeń hmm a ile możesz mieć max na sztandze do przysiadów?

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-10-04 20:29:23