agak - rekompozycja str.79 / podsumowanie redukcji I. str.68, II. str.124

Dzieki Morales, Iza juz sugerowala odstawienie makreli wedzonej, tak, ze w czwartek bylo juz ostatnie pol porcji

4 grudnia:

trening (wytrzymalosc gora):
3xobwod, 2min przerwy miedzy obwodami
po rozgrzewce:
1a. Wyciskanie sztangielek skos 45` x6
2x15kg 3x6
poprzednio: 2x15kg x6, 2x15kg x4, 2x12kg x6
1b. Wyciskanie sztangi skos 45` x 12
hantle 2x10kg x12, sztanga 20kg x12, x12
poprzednio: 20kgx12, 20kgx8, 10kgx12
1c. Wyciskanie sztangielek mlotkowe skos 45' x25
2x6kg x15, 2x4kg x25, x25
poprzednio: 2x6kg x15, 2x2,5kg x25, 2x2,5kg x25
2a. sciaganie drazka gornego do klatki x6
60kg 3x6
poprzednio: 60kgx6, 55kgx6, 50kgx6
2b. Wioslo x12
40kg x 12, 35 kg x12, x12
poprzednio: 40kgx12, 35kgx8, 25kgx12
2c. przyciaganie dolnego do szyi x25 robilam do mostka:
35kg 3x25 (przedramiona ledwo trzymaly)
poprzednio: 35kgx25, 25kgx25, 25kgx25

bez aero
pod koniec bylo mi delikatnie nie dobrze
jestem zadowolona, wszedzie walka, ciezary w gore, kolejny raz widac, ze sila woli sie liczy

dieta 100%: 1800kcal, 225B, 100T + wegle tylko z zielonych:
1: jajka
2: udko kury ze skora
3: j.w.
4: kura
5: losos
6: bialko ciasteczkowe
+ nie wliczam; brokol, ogorek i moze jeszcze cos

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-12-05 18:43:16

5 grudnia:

wymiary (por do 27 listopada):
waga: 78kg (+1)
pod biustem: 81cm (+0,5)
talia: 71,5cm (+1,5)
biodra: 103,7cm (-0,3)
udo: 59,8cm (-0,2)


faldki: (por do 20 listopada)
- udo 19mm (-2mm)
- brzuch 13mm (-5mm)

jeszcze wierze, ze wymiary i waga spowodowane sa zatrzymaniem soli z makreli

temperatura po sniadaniu: 36,5

trening (ciezki ramiona)
rozgrewka hantlami 2x6kg: wyciskanie waska 2x10, uginanie ramin x10, wyciskanie stojac x10
1. Wyciskanie sztangi wasko 5x4-6 2min
32,5kg x6, x6, 35kg x6, x6, x5
poprzednio: 30kg 4x6
2. uginanie ramion ze sztanga lamana 5x4-6 2min
gryf+15kg x6, x4
gryf+12,5kg x6, x5
gryf+10kg x6 (za latwo)
poprzednio: gryf+12kg: x6, x4, gryf+10kg: x6, x6, x5
3. Push press 5x 4-6 2min
35kg: x6, x6, x6, x6, x5
poprzednio 35kg: x4, x4, x4, x3, 30kg: x6
4. MDS wznosy sztangielek bokiem maly palec gora/grzbiet dloni gora/kciuk gora 4x 6-8 90sek
2x6kg: 8/8/3 8/8/1 8/3/1 8/3/1 8/4/1
5. cos na brzuch jakies jezyki, czy wznosy nog, czy na skosnej... 3x 20
wznosy nog (proste, calkiem wysoko ) 15/10/10

(ponownie jestem zadowolona, wszedzie walka,
po pierwszej serii push press przypominialo mi sie co puma pisal o technice w e7: rece na szerokosci barkow (nie wiem dlaczego zawsze robilam szerzej) i bylo duzo latwiej, lokcie od razu do przodu poszly, pierwsze powtorzenia kazdej serii prawie same szly)

2,5h pozniej:

aero/squash 60min (nie mialam juz sily na intensywne granie, nadrabialam sprytem )

1h pozniej:

drzemka: 2h

dieta 100%: 1800kcal, 225B, 100T + wegle tylko z zielonych:
1: jajka
2: pstrag, olej ryzowy
3: udko kury ze skora
4: wol, olej ryzowy
5: kura - bedzie
6: bialko - bedzie
+ nie wliczam: mala salata, cykoria, brokol, 2 ogorki
+ 100 ml wina
+ 2x2 omega 3

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-12-05 19:01:33

uuu, no to kiepsko z tymi wędzonymi rybkami:(
no nic, trza ograniczyć. thx Morales:)

aero/squash 90min (po 30min bylam juz bardzo zmeczona)

treningu nog nie zrobilam, nie mialam ochoty na przysiady i nie chcialam ich robic w dzien 'weglowy'

trening:
po rozgrzewce:
1. wyciskanie na plaskiej 5x4-6 2min przerwy (moze byc w stylu rampy)
2x13kg x6, 2x15kg x6, 2x17kgx6, 2x20kgx2, 42,5kgx1
identycznie jak poprzednio
ostatnie powtorzenie trwalo baaardzoo dluugo
2. opuszczanie na drazku 5x6 opuszczen trzymac ok 5 sek kazde 2min przerwy
5x5 pow.
jestem juz troche zniechecona tym drazkiem, niby dzisiaj lepiej, ale juz pol roku z nim walcze.. moze clustersy bede robic?
3. combo wyciskanie sztangielek mlotkowe /rozpietki skos 30` 4x 6-8 90sek przerwy
2x10kg (+2x1kg) 8/8/8/6 bardzo ciezko
4. wioslo hantla jednoracz 4x6-8 90sek
23kg 4x8 (jak poprzednio, walka)
tu sie szczesliwie czas skonczyl, nie mialam juz sily na nic. zrobilam tylko 6 pompek

dieta: 80%: 1800kcal, 180B, 60T, 135W
+ nie wliczam W z warzyw (500g pomidora, 300g cukinii, rzodkiewki, papryka czerwona, 600g ogorka)
+ nie wliczam B roslinnego
1: owies, jogurt nat, bialko
2: pstrag, orzechy wloskie
3: udko kury ze skora
4: quinoa, wol
5: quinoa, chudy wieprz
6: jajka - bedzie
+ wino 100ml
+ 2x2 omega 3

podsumowanie tygodnia:
- wszystkie 5 treningow (zamiast nog zrobilam 2xklate+plecy)
- 2,5h aero (tylko squash)
- dieta 97%
- jestem odrobina niepocieszona malymi spadkami ud. dobrze, ze faldka na brzuchu sie zmniejsza, zawsze to jakis postep
- troche sie sypie: z lewym posladkiem juz ok, ale kilak dni temu odrobine prawy bolal (duzo mniej niz lewy), gorzej, ze dzisiaj i tydzien temu podczas squasha poczulam delikatnie sciegno achillesa w prawej nodze
- znowu nie mam okresu (poprzednio mialam pod koniec czerwca, wrzesnia, pazdziernika)

odstawiam olej lniany. przyloze sie na koniec do supli: omega 3 gold 2x2 do posilkow tluszczowych nie rybnych, mineraly (chela min) na noc, Ekstrakt z nasion winogron, zielona herbata rano, herbata z mniszka lekarskiego wieczorem, pokrzywa, witamina c po treningu i moze jeszcze multiwitamina (Olimp Vitamin plus z jakimis dodatkami, nie z tymi, ktore sa teraz w sklepie sfd)

edit:
bez tej makreli i bez lososia (nie bylo juz w sklepie) + karkowka jak na zlosc strasznie chuda sie trafila czeka mnie jutro masakryczna ilosc oliwy

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-12-06 21:04:05

a podciagniesz sie chociaz raz?
clustersy wtedy gdy jestes sie w stanie podciagnac, mozna kupic tasme gumowa ta najmocniesza i wtedy probowac podciaganie w formie clustersow z ta tasma.

malo kalorii daje sie we znaki...

aga a ty na pewno masz 60g tluszczu z tymi nogami kury?

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-12-06 21:49:31

Aga clustersy wcale nie są takie przyjemne

agak do kiedy sie bedziesz sie redukować?Współczuje problemów z okresem mi od niedawna sie jako tako uregulowało.Z ud chyba schodzi najcieżej .

a podciagniesz sie chociaz raz?
chyba nie

aga a ty na pewno masz 60g tluszczu z tymi nogami kury?
tak, z orzechow 20g, z jajek 20, liczylam z kury ok. 15g i jeszcze troche z jogurtu

Aga clustersy wcale nie są takie przyjemne
nigdy nie robilam..

vajolet jeszcze 2 tygodnie, do 20 grudnia.
kiepso idzie, najgorzej nogi. pewnie jak mi okres wroci zaczne po raz kolejny


7 grudnia:

beztreningowy

dieta 100%: 1800kcal, 135B, 140T, wegle tylko z zielonych:
1: jajka,
2: karkowka, olej ryzoy
3: wol, oliwa
4: kura
5: kura, olej ryzowy
6: bialko
+ nie wliczam: ok. 500g brukselki, pol brokola, 1,5 ogorka, szpinak
+ wino 100ml

natchniona szpinakiem podsmazylam na oleju ryzowym czosnek, brokoly i brukselke - pycha



8 grudnia:

na wadze 79kg

dopiero dzisiaj w polowiej treningu uswiadomilam sobie, ze wyciskanie sztangielek, (po ktorych sa wznosy bokiem) tez powinny byc na barki, a ja robilam na plaskiej na klate

trening
4 (+1) obowdy (2min przerwy miedzy obwodami)
rozgrzewka: wyciskanie 2x6kg x10, 2x8kg x10, wznosy bokiem 2x6kg x10
1a. Wyciskanie sztangielek x6
2x17kg 7/7/5/6 (nie mam hatli 18 ani 19kg, wiec staralam sie wiecej pow)
1b. Wznosy bokiem x12
2x6kg x12, 2x5kg x12,x12,x12
1c. Wznosy bokiem (normalnie, zamiast na kablach) x25
2x4kg x25, 2x2,5kg x25,x25,x25

2a. waskie wyciskanie x6
32,5kg x6, 35kg x6,x5, 32,5kg x6
2b. Francuz stojac (zamiast na skosie) x12
5kg x11,x6, 4kg x6, 2,5kg x12
2c. Prostowanie ramion x25
12,5kg x25, 15kg x15, 12,5kg x25, x25

nie zrobilam bicepsa
+ aero 15min 9km/h

znowu cos mnie delikatnie boli przy prawej lopatce (przy ostatnim obwodzie zaczelo),
czasami pobolewa mnie dolny odcienek kregoslupa.

planowalam na jutro trening nog, ale coraz bardziej sie zastanawiam nad robieniem tylko aero po porzadnej rozgrzewce i ew. zadziej silowy, zeby sie jakies kontuzji nie nabawic.
poszlabym na basen, ale na silowni zagubili moja karte

Aga ale ryby jedz nie zapominaj, one sa cholernie wazne w tych ukladach diet bo bilans tluszczy bedzie niekorzystny.
Omega3 nigdy nie za duzo Lniany i oliwa z oliwek + ryby podstawowe zrodla dodanych tluszczy

Robisz cwiczenia na krzyz to powinien byc staly elemnt procedury pojscia spac

Ok Iza, lykne tran na noc. o ryby trudno. Sklepy ryne upadly, w ogolnospozywczym dostawa jest tylko w czwartek, nie zdazylam przed zamknieciem ostatnio, a piatek juz nie bylo. mam chyba jeszcze jedna zamrozona porcje lososia na jutro

a te cwiczenia na krzyz to bedzie moje postanowienie noworocze

strasznie jestem glodna: wczoraj i dzisiaj. dzisiaj juz po 4-tym posilku jestem, pewnie jakis bezweglowy cheat wpadnie wieczorem