MARIAN 17/ pods,str.179 i 196 new 240

No staram się masowac ale jakoś nie widzę rezultatów,chyba ze to tylko moje takie dziwne spostrzeżenie...Ale możliwe że problem leży w złym treningu albo diecie, ale dlatego też założyłem ten dziennik aby dostawac jakieś rady od bardziej doświadczonych, i jedną z nich wykorzystam i przez weekend muszę nanieśc zmiany na stary plan( mysle że pomozecie poprawic )może w koncu coś ruszy do przodu.Ten plan WODYNA strasznie mnie ciekawi ale kurde nie da rady z tym moim "niby" sprzętem
A gdybym miał lepszy ten sprzet to pewno też by było innaczej. I wtedy bym sie napewno nie zastanawiał tylko od razu zgłaszał do tego testu

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2009-10-29 21:49:06

dieta z wczoraj:

1.100g owsianych+3jaja+garsc orzechów włoskich+warzywo
2.bułka z ziarnami+serek wiejski+warzywo
3.bułka z ziarnami+makrela wędzona
4.około 100g kaszy+połowe udka z kurczaka+jedno mielone+warzywa
5.około60-70g kaszy+połowa udka+warzywa
6.około 130g twarogu półtustego


dieta z dziś:


1.100g owsianych+3jaja+garsc orzechów włoskich+warzywo
2.bułka z ziarnami+serek wiejski+warzywo
3. j/w
4.około 100g kaszy+połowe udka z kurczaka+warzywa
5.około60-70g kaszy+połowa udka+jedna wątróbka+warzywa
6.przed snem wejdzie około 130g twarogu półtustego


A teraz czas na modyfikacje planu treningowego

Plan A

1.Martwy ciąg klasyczny 3x 12,10,8
2.Pompki na poręczach czyli dipsy 3x 12,10,8
3.podciąganie na drążku podchwytem
4.Wyciskanie na ławeczce 3x 12,10,8
5.Uginanie rąk ze sztangą 3x 12,10,8
6.unoszenie sztangielek bokiem (tu niestety mam stałe obciążenie i nie jest ono duże….)3x 12,10,8
7.Brzuch


Plan B

1.Przysiady ze sztanga na barkach 3x 12,10,8
2.Wiosłowanie sztanga 3x 12,10,8
3.Wyciskanie na ławeczce 3x 12,10,8
4.podciąganie na drążku nachwytem
5.Wyciskanie żołnierskie tu zrobię zaa karku a nie od czubka głowy choc nie wiem co lepsze? 3x 12,10,8
6.szrugsy 3x 12,10,8
7.bic+tric (uginanie rąk ze sztangą nie wiem ile robic pow, uginanie rąk ze sztangielka na zmianę ręcę nie wiem ile robic pow? i na tricepsa unoszenie sztangielki zaa głowy( chyba tak się to nazywa) nie wiem ile robic pow?
8.brzuch


I teraz następujące pyatnia:
1.Czy z planu A nie wyrzucic uginanie rąk ze sztangą? Bo biceps w sumie jest ćwiczony w planie B, I np. do planu A dorzucic z planu B to cwiczenie na tricepsa, a z planu B go wyrzucic?

2.bo ten plan chyba musze zaczac tak jakby od nowa i zaczynac od małych obciążeń czy od razu od większych?czy jak zacznę od małych ciężarów to to nie będzie tak ze na efekty będę musiał czekac znowu aż dojdę do tych większych obciążeń? I np. teraz na klatę na ostatnią serie robiłem 8x83kg i ja to ma teraz wyglądać od ilu zaczac? 40-50%? I te procenty maja być obliczone z tych 83 kg czy np. z ciężaru jaki bym zrobił jedno powtórzenie(rekord) a nie w serii?

3.co do progresji to np. na jednym treningu na klatę zrobię 12x50kg, 10x52kg,8x55kg a na drugim jak ma to wyglądać? Dodaje do każdej serii po te 2-3kg? I klatę mam na każdym treningu ( i niestety zawsze płasko) czyli wypada ze 3 razy na tydzień, to obciążenia mam dodawac w każdym treningu czy tylko w jednym na tydzień? chyba tylko w jednym?


4.I nie wiem czy kolejność ćwiczeń jest dobra czy nie za bardzo? I jak z ta ilością powtórzeń serii i ile serii?

Będę wdzięczny za poprawę i pomoc bo od poniedziałku bym chciał zaczac ten plan, a jutro jeszcze zrobię według starego planu trening


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2009-10-30 22:06:42

Marian

Plan A

1.Martwy ciąg klasyczny 3x 12,10,8
2.Pompki na poręczach czyli dipsy 3x 12,10,8
3.podciąganie na drążku podchwytem Trzymając wąsko stymulujesz bicepsy i tak się podciągaj
4.Wyciskanie na ławeczce 3x 12,10,8
5.Uginanie rąk ze sztangą 3x 12,10,8 Możesz zamienić na młotkowe uginanie jak masz takie sztangielki
6.unoszenie sztangielek bokiem (tu niestety mam stałe obciążenie i nie jest ono duże.)3x 12,10,8 W takim razie może daj wznoszenie sztangi wzdłóż tułowia do brody.
7.Brzuch
Jako 8 ćwiczenie może daj coś na nogi na przykład wykroki z obciążeniem

Plan B
1.Przysiady ze sztanga na barkach 3x 12,10,8
2.Wiosłowanie sztanga 3x 12,10,8
3.Wyciskanie na ławeczce 3x 12,10,8 Tu zrobił bym skos w górę
4.podciąganie na drążku nachwytem Wydaje mi sie że samo wiosło Ci starczy ,chyba że lubisz się podciągać .
5.Wyciskanie żołnierskie tu zrobię zaa karku a nie od czubka głowy choc nie wiem co lepsze? 3x 12,10,8 Wyciskanie raczej rób od czoła lub z przed twarzy , zza karku jest kontuzjogenne .
6.szrugsy 3x 12,10,8
7.bic+tric (uginanie rąk ze sztangą nie wiem ile robic pow, uginanie rąk ze sztangielka na zmianę ręcę nie wiem ile robic pow? i na tricepsa unoszenie sztangielki zaa głowy( chyba tak się to nazywa) nie wiem ile robic pow? Ile powtórzeń to zależy od ciężarów jakimi dysponujesz pisałem już że pierwsza seria to może być 15 lub 12 powtórzeń potem dokładasz ciężaru więc automatycznie możesz wykonać mniej np. 10, 8 czy 6 przy większych ciężarach.
8.brzuch

Co do punktów 2,3 i 4 to najlepiej jak poczytasz ten art. a może i zdecydujesz się na podane tam plany , zresztą ja w obecnej chwili lecę na takim treningu .
Trudno mi powiedzieć czy od poniedziałku masz zaniżyć az do 40% czy 60% Twój ciężar w serii głównej bo właściwie Ty nie masz jakiejś serii głównej skoro na danym treningu wykonujesz różną ilość powtórzeń to bardziej się dotyczy planu 15/10/5 dla tego poczytaj przez Weekend ten artykuł:https://www.sfd.pl/temat307722/ 

Co do sztangielek to mam wszystkie ze stałym obciązeniem, dwie są po około 5kg i jedną około 10kg.To chyba zamiast młotkowego zostawię to uginanie rąk ze sztangą??
Ławeczki ja narazie nie posiadam skośnej;/ tylko płaską
Podciąganie w sumie to mogę zostawic w tym planie B ,bo narazie jestem w tym słaby to może pomoże się coś podciągnąc w tym cwiczeniu...

Co do wiosłowania to nie wiem czy robię dobrze bo różne techinki widziałem ja robię podobnie jak tu tylko sztangę trzymię nachwytem:



Czyli ty cwiczysz tym planem 15/10/5 WODYNA ? co dałeś mi do niego link,i np w ostatnim treningu masz 5 i wyciskanie na skośniej osttania serie zrobiłes 70kg, a serie poprzedzające z jakim obciążeniem robiłeś?

Myślisz że ten trening co mi sprawdzałes to nadawał by sie na 15/10/5 ?? bo z moim okrojonym sprzętem do 15/10/5 WODYNA to wersja chyba jedynie NA "PIWNICZNA" SILOWNIE a wydaje mi się że ten plan co ja mam ułożony chyba by mi sie lepiej nim cwiczylo...

Polecam Ci 15/10/5 Wodyna "na piwniczną siłownie" W zeszłym tygodniu byłe, w takiej samej sytuacji jak Ty, że zmieniałem plan. Zaczałem i po 2 treningach nie żałuje. W tym poście co Demol podał masz wszystko opisane. Wejdz i poczytaj. To sie tylko wydaje skomplikowane. Obliczasz ciężar i z takim idziesz ćwiczyć. Zadnej filozofii. Wybierz jeden albo drugi zestaw z planem A i B. I od poniedziałku jedziesz. A to ze masz lepszy plan to Ci sie tylko wydaje. Wodyn tak opracował wszystkie plany, że każde ćwiczenie jest tam dobrane idealnie. Zmiany nie wchodzą w gre. Przemyśl, poczytaj i zdecyduj. Kazdy służy pomocą. Pzdr

Ja gdybym miał robić FBW 15/10/5 i miałbym ograniczenia w sprzęcie to wybrałbym własnie ten zestaw na piwniczną siłownię
Po pierwsze układał go ktoś kto ma Mega doświadczenie poparte wynikami siłowymi na własnym przykładzie i nie tylko (zobacz wyniki Jarota , Wuchty )Tam masz dokładny opis co i jak tz. jak dobrać cieżar w seriach głównych procentowo na każdym makrocyklu.
W każdym makrocyklu czyli we wspomnianych dwóch tygodniach masz każdą liczbę powtórzeń w obu planach A i B czyli zaskakujesz mięśnie wszelką możliwą stymulacją .Proponuję jeśli byś sie zdecydował rozpocząć cykl na ciężarach około 50 % Twoich obecnych maksów w danym zakresie powtórzeń .Po każdych dwutygodniach dokładasz po 2,5 kg do każdego ćwiczenia i tak ciągniesz cykl jak najdłużej .Zresztą możesz to zobaczyć u mnie w dzienniku wygląda .
Jak coś to mogę służyć radą Zapraszam do mnie ,dzięki za soga
Co do wiosła to są różne szkoły ten gostek jest pochylony nawet aż za bardzo , Ty możesz mniej i radzę podchwytem .
Ale jeśli wybierzesz plan Wondyna tego wiosła tam nie ma chyba



Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-10-31 10:14:29

demolub Nic dodaj nic ując. Na początku też tak nie za bardzo do tego planu podchodziłem. A prawda jest taka, ze to szukanie dziury w całym bo plan sie wydaje dosc trudny. Szybki ogar i mozna jechac.

demolub i schnapik dzięki za rady i teraz sobie zrobiłem mała lekturke poczytałęm ten temat WODYNA o tym treningu,pozagladąłem do waszych dzienników i coraz bardziej mi sie podoba ten plan teraz małą przerwa od lektury,ale wieczorem do niej wrócę.TYlko będę miał mały problem bo piwnice mam niską i na stojaca nie bede dał rady wyciskac sztangi np. przy wyciskaniu za karku. Ten pierwszy plan WODYNA by mi lepiej odpowiedał bo są pompki na poręczach a w tym drugim planie zamiast pompek jest jakies inne cwiczenie, i do tego pierwszego planu moge miec problme z tymi sztangielkami;/ bo jak wiecie posiadam tylko ze stałm obciążeniem


A nie mogłbym pozamieniac tych cwiczen że np. w pierwszym planie "piwnicznym" jest np takie cwiczenie 3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI
STOJAC a w drugim planie piwnicznym na tym samym miejscu jest takie cwiczenie: 3SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC


I czy nie mógłbym ich pozamieniac?


demolub napisałeś tak:
Proponuję jeśli byś sie zdecydował rozpocząć cykl na ciężarach około 50 % Twoich obecnych maksów w danym zakresie powtórzeń .

czyli mam to zrozumiec ze jak do tej pory doszedłem np Wyciskanie na ławeczce do 8x75kg, 8x77kg, 8x83kg (może jeszcze te 3-4kg bym dołozył do tej serii na 8 pow ale to by juz było wszytsko) to czyli mam wziasc z tego 50% czyli około 42kg i mniej wiecej by to było tak: ze 42kg to ciezar roboczy


15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p
15: 60*42/100=25kg 80*42/100=33kg 100*42/100= 42kg

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p
60*42/100=25kg 80*42/100=33kg 90*42/100=37kg 100*42/100= 42kg
5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt
5: 60*42/100=25kg 70*42/100=29kg 80*42/100=33kg 90*42/100=37kg 100*42/100= 42kg


i tak z kazdym cwiczeniem musze zrobic?



Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2009-10-31 16:59:07

Własnie tak. Zobaczysz jaki będzie długi progres... jesli zaczniesz to Twój pierwszy trening to będzie 15A i taki sam wykonasz dopiero za 2 tygodnie i dopiero tam dodasz 2.5 kg. Dwa plany, w każdy trening co innego. Zaskakujesz mięsnie w każdy mozliwy sposób. Magia Wodyna