agak - rekompozycja str.79 / podsumowanie redukcji I. str.68, II. str.124

Obli jesteś skarbem dla obecnych tu :)

Aguś codziennie nie jestem w stanie prowadzić dziennika. Ale zaglądać będę na pewno częściej :)

agak super spadki gratulujei trzymamkciuki ,by szło ci tak dalej

No Agak jakie piękne spadki-MOJE GRATULACJE!!! ale że aż takie duże w ciągu 6 dni!! widocznie rady z solą tak pomogły! extra waga, talia i udo przede wszystkim!!!

agak masz trzy dni na silowni wiec te dwa dni pozostawimy trening jaki masz, a trzeci dzien nie bedziesz robila na zmiene ale poswiecisz go na ekstra nogi, na wymeczenie

Trening na nogi:
rozgrzewka 10min na biezni lub rowerku, lub crostrainerze
A1. przysiad x20
A2. Man maker x5 po 3kg sztangielki (padnij + pompka + wioslo jedna i druga reka w pozycji plank+powrot nogami pod siebie+ zarzut sztangielek na ramiona + push press )
A3. wypady z przeskokiem x10 (5 na noge)
60sek odpoczynku i caly obwod 5x
B1. 200m na biezni
B2. thrusters x10 ( 10kg sztanga)
60 sek przerwy x5 obwod
C1. Martwy na prostych x12
C2. HAM
x4 obwod



Interwaly na bieżni lub rowerku x4
1min ciezej / 2min lzej (załóż sobie jakis poziom "ciezszy" i co tydzien zwiekszaj go i nastepne 10min lekkiego biegu

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-04-27 17:18:14

Agulatko mi nie chodzi o dziennik tylko jak Ci idzie odchudzanie ogolnie i nog?

vajolet, Zyrafka dzieki
tak mysle, ze przez ta sol, nie wiadomo ile naprawde stracilam tluszczu w zeszlym tygodniu...., no ale nie ma sie co martwic i zastanawiac...




Obli dziekuje za nowy trening na nogi.
Trening A ma wypady, przysiad przedni i wejscie na lawke, mam wrazenie, ze bardziej obciaza nogi niz B. Czy jest roznica czy zrobie nogi pomiedzy A i B, czy B i A?

i pytania:
A1: sprobuje 35kg
A2: pompki beda nie pelne przy waskim rozstawie rak. ok?
A3: czyli w wypadu lewa noga wyskakuje w gore i laduje z wypadem prawa? bez obciazenia?

B2: czyli przysiad przedni + push press?? bede robila hantlmi 2x5kg, obok biezni nie ma miejsca na sztange
pierwsze 40s. wyglada jak przysiad przedni i push press:



C1: sprobuje 45kg
C2: bede sie uczyc

czyli robie (A1+A2+A3 + 60s. przerwy) x 5, tak samo B, a C x 4?

ok. interwly robie teraz x5 tak jak napisalas, ale po nogach bedzie x4.

Obli planowalam wprowadzic masaze (po ktorych kiedys schudlam), glownie nog, myslisz, ze warto od 5-10 maja, czy jeszcze poczekac??

Obli wznowilas juz treningi? a dziennik bedziesz prowadzic?
i ciekawa jestm jakim wynikiem switea zakonczylas?



Trening B 3x10 60s. przerwy
1. MC Sumo 42,5/47,5/52,5kg (poprzednio 37/42/44,5)
ciezko, mam zadyszke, ale jak idzie to trzeba zwiekszac
2a. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 12 kg 10/8/8 pow
walcze
2b. sciaganie drazka gornego do klatki 40/45/45kg
5kg dodlam w drugiej serii
ostatnie pow 'rwane' i nie do konca
3a. wznosy z opadu 10kg
trudno jak zawsze
3b. snatch jedna reka 14kg (+1kg)
ciezko, wstawalam z impetem, zadyszka, ale zwieksze
4a. brzuszki 3x20 (+5 powtorzen)
4b. odwrotne brzuszki j.w.
4c. "brzuszki" lezac na boku z nogami zgietymi j.w.
jak to brzuszki..
wyjatkowo bez interwalow




jednego cheata zgodnie z zalozenami jem poza wyznaczonymi kcal
dieta 2200 z cheatem (powinno byc 1800 dzien 2-gi) bez soli
1: cheat - nalesniki z serem*
2: cheat - nalesniki z serem*
3: kasza jecz + wol + pomidor 310kcal
4: kasza jecz + wol + ogorek + orzechy wl 340kcal
5: kasza jecz + wol + rzodkiewki 200kcal
6: twarog 135kcal
razem: 2200kcal, 150b, 87T, 220W


*do nalesnikow z serem (2 spore porcje cheatowe) zuzylam:
- 1 jajko
- 160 zmielonych platkow owsianych
- mleko 150ml - mozna mniej
- olej 15g
- wode 100-200ml??
- twarog chudy 150g
- jogurt chudy 100g
- maslo 20g
- slodzik
razem: 1220kcal, 66B, 54T, 117W
mysle, ze mozna dac mniej tluszczu i nie bedzie to wtedy cheat
ogolnie danie to nie przypominalo nalesnikow tylko rozwalone, cienkie placuszki, ale bylo pyszne


przy okazji wklejam przepisy na pieczona wolowine

WOŁOWINA PIECZONA nr 1
skladniki:
- wolowina chuda 2,5kg:
* pieczen jest chuda, ale i sucha
* podudzie, malo tluszczu, dobre, mokre mieso
* prega, troche tluszczu (mozna odkroic), pyszne, keleiste mieso (ja takie b. lubie)
* ogolnie kupujac patrze sie na ilosc tluszczu i cene, zazwyczaj kupuje rozne czesci
- woda 250ml
- ocet 125ml (ew. ocet winny lub troche tego, troche tego)
- ew. wino czerwone 125ml
- 1 cebula
- kilka listkow laurowych
- 10 ziaren jalowca
- 10 ziaren pieprzu czarnego
- 10 ziaren ziela angielskiego
- estragon
- szalwia
- tymianek
- ew. gozdziki, gorczyca
- oczywiscie nie wszystkie przyprawy obowiazkowe

przygotowanie:
1. zagotowac wode z octem, cebula w plasterkach, przyprawami (bez soli)
2. zalac umyte mieso (najlepiej w naczyniu ceramicznym (ja w szkle, nie moze byc emalia)) ostudzona zalewa
3. trzymac 2 doby w lodowce
4. wylac zelewe, zostawiajac przyprawy i cebule, osuszyc mieso, mozna ew. posolic (bez soli rowniez smakuje osobom postronnym)
5. podlac woda lub winem lub bulionem wolowym (uwaga sol)
6. piec (ja ostatnio pieklam 2,5h w 180st + zostawilam w nagrzanym piekarniku)
7. smacznego (na zimno do chleba, na cieplo zamiast kury, oczywiscie nadmiar zamrazamy)

drugi szybszy przepis (ale z sola):

WOLOWINA PIECZONA nr 2:
- umyta wolowine nacieramy bardzo ostra musztarda,
- wkladamy do lodowki na 2 doby,
- ew. solimy,
- pieczemy j.w.

agak ty to naprawde jestesm moja idolka za te treningi rozpiski i diete

Pięknie Agak ciesze sie bardzo ze chociaz Ty masz dzisiaj udany dzien Udko ładnie poleciało

Aga, przysiady sa bez obciazenia to obwod tylko z ci4ezarem ciala, no oprocz Man Maker



A3. oczywiscie tak jak mowisz
B2. mozesz hantlami , to cos jak przysiad + push press, ale wykonany plynnie jako jeno cwiczenie ze wchodzac w gore od razu wyciskasz
C1. no zobacz jak ci tam wyjdzie, zauwaz ze to jest 5 obwodow, oczywiscie mozesz zmniejszyc lub zwiekszyc ciezar, nie sa one na czas, ale robisz jedno za drugim w serii laczonej w dosc szybkim tempie.

Wiesz uwazam, ze lepiej jak zostawisz sobie masaze na okolice 75kg, zreszta bedziesz mogla pomyslec tez o innych zabiegach

na pewno masz nierowno rozlozone treningi wiec daj go tak by byla dluzsza przerwa do nastepnego


He he ja w ogole miesiac niecwiczenia i folgowania zakonczylam 1kg wiecej na wadze i spadkiem sil, zaczelam treningi, moze bede wpisywac, troche usiluje poszerzyć plecy.

Obli no fajnie by byl jak bys sie podzielila swoimi wycznyami sportowymi