agak - rekompozycja str.79 / podsumowanie redukcji I. str.68, II. str.124

Hello,

ja juz po treningu i po cheat mealu

FBW: trening A nr 1, 2 serie po 15 pow. 60s. przerwy pomiedzy seriami:
A. Przysiad 15kg
B1. wyciskanie sztangi skos gora (hantle 2 x 8kg)
B2 przyciaganie drazka dolnego siedzac do klatki 30kg
C1. prostowanie nog w siedzeniu 20kg
C2 wznosy z opadu
D. plank 65s.
aero 40min 80%

A: tragedia. Nie bylam w stanie zapanowac na technika. Albo kolana byly ok i plecy wygiete - tylek wypiety, albo jak staralam sie wypchac biodra do przodu to nie panowalam nad kolanami, oddychaniem, przysiady nie byly glebokie..
Poprzednio z gryfem 10 kg lub sztangielkami 2x10kg bylo ok technicznie. Natepny trening ze sztangielkami.
B1, B2, C1 - ciezar ok
C2: rece za glowa - koncowka z trudem jak zawsze
D: dla mnie ok, reszta cwiczacych w szoku

ogolnie czuje pewien niedosyt po tych nieudanych przysiadach.

Obli: mam pytanie do treningu B:

Trening B.
A. Martwy ciag
B1. Wyciskanie sztangi stojac
B2. sciaganie drazka gornego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nog lezac
D. pompki 1 seria na maksymalna ilosc powtorzen
zamiast pompek zrob wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej.

pytania:
C1: poprosze cos innego zamiast wypadow. bola mnie kolana, na pewno robilam dobrze.
D: wyciskanie zamiast popmpek mam robic 2x15, czy maksyma ilosc?

Edit: wczorajszy cheat meals' day:

posilek 1: 470kcal
chleb razowy 140g
jajka 110g

cheat:
nalesniki z serem 900kcal

posilek 3: 270kcal
indyk 100g
oliwa 5g
ryz bialy 40g
kapusta pekinska

half cheat: 390 kcal
chleba zytni 50g
losos wedzony 50g
szynka 50g
majonez 10g
warzywa

posilek 5: 135kcal
twarog 120g

razem z cheatami: 2200kcal

plany:
niedziela - wtorek 1800kcal, sroda - 2100kcal

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-03-07 11:50:39

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-03-08 08:19:26

jak uwazasz, wypady to cwiczenie gdzie angazuje sie i pupe, i czworoglowy, i dwuglowy, nie daje sie zastapic tak latwo - tylko przysiad ma jeszcze taki zakres...

Zrob wypychanie nog na suwnicy.
W przysiadzi masz dawac tylek do tylu, dlaczego usilujesz go do przodu trzymac. przysiad wyglada z boku jakbys usilowal siasc na stojacym z tylu krzesle i musiala do tego wypchnac tylek, tulw ze sztanga pochylasz do tego cwiczenia tak by bylo ci wygodnie, nie ma reguł. Znajde ci filmiki z techniki. Cwicz na sucho

Jak pisze 15,...10 itd powtorzen oznacza to ze masz sobie dobrac taki ciezar by pierwsza serie wykonac z trudnoscia w tym zakresie, druga juz ciezko, przy trzeciej serii w okolicach zadaje ilosci nastepuje upadek miesnia. Oczywiscie ze nie zawsze uda sie wyliczyc co do jednego powtorzenia.
aaa i taki schemat jest na poczatek, bo w miare czasu bedziesz wszystkie serie wykonywac do upadku miesnia w tym zakresie.

W sprawie przysiadu to chyba juz wiem jak: im bardziej pochylam tlow do przodu tym bardziej plecy sa proste i tylek nie jest wypiety (i kolana nie wychodza do przodu): a wszystko to zasluga przysiadow z kijem od szczotki:)
Przemysle sprawe skonstruowania z kija i hantli sztangi i moze nagram w domu jakis filmik

dzien beztreningowy

kolejny tydzien bez alkoholu minal..

dieta 1800kcal dzien 1-szy:
posilek 1: 470kcal
jajka 120g
chleb razowy 130g

posilek 2: 250kcal
chleb razowy 35g
piers indyka 30g
cykoria 50g
orzechy wloskie 20g

posilek 3: 330kcal
kasza jeczmienna 40g
piers indyka 90g
cykoria i salata 200g
olej ryzowy 10g

posilek 4: 300kcal
kasa jeczmienna 30g
piers indyka 90g
olej ryzowy 5g
salata zielona 150g
orzechy wloskie 10g

posilek 5: 375kcal
makaron 25g
pomidor 70g
wieprzowina 150g

bedzie:
posilek 6: 75kcal
piers indyka 90g

razem: 1800kcal, 103+29B, 69T, 177W

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-03-08 22:22:50

https://www.sfd.pl/Obliques_[Blog]_Bieg_po_wytrzymalosc-t460411-s26.html
Na tej stronie masz zdjecie i rysunek prawiedlowego przysiadu. POchylenie tulowia, jak mowilam zalezy od proporcjii twojego tulowia, musisz zwaraca uwage na wypiecie tylka, niskie zejscie i proste plecy.

ok, przysiad bedzie w srode. (a na tym rysunku kolana sa zle )

FBW: trening B nr 1 , 2 x 15
A. Martwy ciag 30kg
B1. Wyciskanie sztangi stojac hantle 2x8kg
B2. sciaganie drazka gornego do klatki szeroko z nachwytem 35kg
C1. wypady hantle 2x10kg
C2. uginanie nog lezac 20kg
D. wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej hantle 2 x 8kg

A: dam rade wiecej
B1: ok. ostatnie pow. do upadku
B2: ok. ostatnie pow. do upadku
C1: z tymi hantalmi nie bylo tak latwo, z duzym trudem i ogromnym zmeczeniem .
delikatnie boli mnie tylne lewe kolano, ale cwiczenie jest super, wiec bede je robic.
Tluw mialam za bardzo pochylony do przodu. zmniejsze obciazenie do 2x8kg
C2: lawka na silce jest bardzo niewygodna. W 2-giej serii tylko 13 pow.
D: nie mam sily na wiekszy ciezar, ale tez nie zmeczykam sie tym cwiczeniem.
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mnie bardziej meczylo, moze zmienic?

3 interwaly: 2 min biegu/3 min marszu, 15 min, 75-90%

na silke szlam strasznie zmeczona, ale po bylo juz ok.
dzisiaj 1800 kcal, dzien 2-gi

Na tym rysunku wszystko jest w 101% dobrze.

rozrozniaj zmeczenie od zmeczenia Po treningu silowym jest inne zmeczenie niz po aerobowym, cwiczenia wielostawowe jak przysiad MC mecza bardziej bo najwiecej misni pracuje, wyciskania juz mniej bo mniej miesni jest angazowanych
jak jest dla ciebie za lekko to dodaj sobie ciezaru albo rob ze sztanga. Uwaga, taka ze sztangielkami jest trudniej bo utrzymujesz siezar w dwoch rekah ktore lataja na boki wiec angazujesz jeszcze dodatkowo miesnie potrzebne do stabilizacji ciala.
A`propos bolu, cwiczenia sa zawsze z nim zwiazane, od czasu do czasu cos tam zaboli, cos tam strzyknie, nie ma co sie bac, trzeba uwazac, nie przesadzac, nie przeciazac, ale z drugiej strony nie bac sie kazdej niedogodnosci. Na pewno bole klujące, ostre sa oznaka ze cos niedobrego sie stalo. Bol tępy, znikajacy, dajacy sie rozruszac, raczej ustepuje. Mozna w takim momencie troche oszczedzac, ale nie trzeba rezygnowac z cwiczen. Przed przysiadami, wypadami pokrec sobie kolanami w jednymi drugim kierunku, rozluznij nogi, kucnij w rozkroku tylkiem az do ziemi starajac sie lokciami rozewrzec kolana rozciagajac przywodziciele.

Co do rysunku, to spoko, niegdy nie jest tak, ze wszytko jest pod linijke, nie trzeba trzymac kolana koniecznie przed palcami, kolana leciutko wyjda ci za linie palcow, ale to wyjscie jest lekkie. Malo tego zaleznie od rozstawu nog tez kolana wychodza wiecej lub mniej. Gdzies mialam rysunek???

pokrec sobie kolanami w jednymi drugim kierunku, lokciami rozewrzec kolana

NIGDY w życiu! Żadnych ruchów kolanem w płaszczyźnie poziomej! Och, Iza, Iza...

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2009-03-09 13:44:34

Czemu Radziu, robie tak od zarania czasow moich treningow lekkoatletycznych, zawsze tak krecilismy i wszyscy krecili , bardzo dobrze na mnie dziala
Co to ma wspolnego z ruchami kolan w płaszczyźnie poziomej???? Ciekawe jak mozna to robic = przesunąć staw w innej plaszczyznie niz jest do tego przystosowany?

To właśnie próbujesz robić, kręcąc kolanem - ruszać go w płaszczyźnie, do ruchu w której nie jest przystosowany. Nogi służą zasadniczo do chodzenia, a tutaj staw zgina się w płaszczyźnie "przód - tył"...
Ktoś na tym forum pisał kiedyś, że takie "zabawy" to zabójstwo dla kolan (chyba w Dziennikach, nie mogę teraz tego znaleźć). Najlepszą rozgrzewką przed przysiadami są przysiady z mniejszym obciążeniem .