raptacz1 / Będzie 300 ale w Maju xD

Pon 5-tki progresja przesunięta 30/35/40

1Wyciskanie leżąc:(przytrzymanie) +IR
30kgx5
35kgx5
40kgx5
45kgx5
50kgx5
55kgx5
60kgx5
65kgx5
70kgx5
75kgx5
80kgx3 i 4 z pomoca(77.5kgx4)

2.Push press do 70% WL (56)+ miedzy seriami opuszczanie sie jednoracz x6
25x5
30x5
35x5
40x5
45x5
50x5
55x2 (52.5x5)

3seria składana:
A-uginanie ramion podchwytem siedząc
B-zarzucanie sztangi nachwytem
C-francuz leżąc(SZTANGA W CZOŁO:})
D-wyciskanie leżąc z nogami w górze (ULTRASZEROKO)
20kgx5
25kgx5
30kgx5
35kgx5
35kgx5
40kgx5 (37.5kgx5)



Komentarz:

1.Wl 75kg dosc ciezko 80kg 3zrobione i niewiem co mnie napadlo i 4 powtórzenie zrobiłem ..... nie dobrze;/

2.50kg bylo z zapasem i chciałem zrobic progress i wskoczyłem na
55kg co było zbyt ciezkie 2 powtórzenia i raczej brak zapasu
nastepny trening trzeba troche zejść z ciezarem w tym cwiczeniu

3.tutaj zadowolony jestem lekkie lekkie :]
z zarzutami i uginaniem bylo troche ciezko

Sobota 5-tki 40/50/60

1Przysiad
0x5
40x5
50x5
60x5
70x5
80x5
90x5
100x5
110x4 (105x4 115x3 )-w jednym dniu



2Wspiecia na palce
140x10
brak przerw
160x10
170x40 (175x30)

3Marwty ciąg
50x5
60x5
70x5
80x5
90x5
100x5
110x5
120x5
130x5 (135x5)


4 bez przerw (przedramiona, brzuch): 3 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem: 40x10 50x10 55x10
(40x10 50x10 52.5x10)
skosy lewa 13kgx5 17kgx5 17kgx5
13kgx5 13kgx5 17kgx5
Uginanie nadgarstków nachwytem: 10x10 30x10 35x10
10x10 25x10 32.5x10
skosy prawa 13kgx5 17kgx5 17kgx5
13kgx5 13kgx5 17kgx5



Komentarz:

1.100kg dosyc ciezkie 110kg 4 powtózenie lekka pomoc w górnej fazie ruchu niewiem czy była potrzebne nieiwem co jest przesadzam z ciezarami ;/ mial byc zawsze zapas a tu kicha;/

2.tutaj chociaz nadrobiłem lekko szło 170kg myslalem ze nie odloze na stojaki za wysoko postawione;/ trzeba obnizyc nastepnym razem

3.MC w ostatniej serii dopiero magnezja poszła w ruch

4.podchwyt lekko
dokladam ciezar i brzuch mocniej pracuje
nachwyt tu problem był ale wyrobiłem powtórzenia

push press

nie zmniejszaj ciezaru,

sadze ze popelniles jakis blad w technice czy koordynacji



przysiad

ostatnio jak zrobiles 105*4 powinienes byl zakonczyc - takie sa zasady

nie zakonczyles tak i ryzykowales przetrenowanie

ciesz sie ze dolozyles 5 kg w "legalnej" serii

https://www.sfd.pl/KONKURS_-_najlepsze_dzienniki/blogi_-_luty_2008-t471523.html 

Pon Progresja przesunieta 32.5/37.5 (15-tki)

1.
Wyciskanie leżąc:(przytrzymanie)+IR miedzy seriami
32.5kgx15
37.5kgx15
42.5kgx15
47.5kgx15
52.5kgx15
57.5kgx14 (60kgx12) /(57.5kgx14)

2
Push press do 70% WL (40.25) +miedzy seriami drazek do glowy podchwyt wąsko
25x15
30x15
35x15
40x15
45x12 (42.5x14)


3
seria składana:
A-uginanie ramion podchwytem siedząc
B-zarzucanie sztangi nachwytem
C-francuz leżąc
D-wyciskanie leżąc z nogami w górze
20kgx15
25kgx15
30kgx15
32.5kgx15

Komentarz:
1.Niewiem co jest;/ brak progressu;/ chyba za krótkie przerwy miedzy seriami robiłem
2. Zapas 1 powtórzenia
3. Fajnie szło 32.5kg w ultraszerokiw wyciskanie lezac nie wyrobiłem 15 powtórzen około 12~~

nie rob za krotkich przerw

ZMIANY

wyc lezac w 15tkach od teraz bedzie DOCISKANIEm z belki ok8cm

Wtorek 15-tki 45/55/65

1.Przysiad
0x15
45x15
55x15
65x15
75x15
85x15 (90x12)/wczesniej- (85x13)


2Wspiecia na palce
105x10
125x10
odpoczynek
145x45 (150kg~~50x)


3Martwy ciąg sumo nachwyt zamek
55x15
65x15
75x15
85x15
95x15
105x15 (110x15)

4Seria składana: 3 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem : 30kg x30; 30kg x30; 45kg x30;
(30kg x30; 35kg x30; 42.5kg )

Skosy lewa ręka: 13kgx15
(9kg x15 13kgx15 13kgx15)
Uginanie nadgarstków nachwytem: 10kg x30; 20kg x30; 25kg x30;
(10kg x30; 20kg x30; 25kg x30)
Skosy prawa ręka : 13kgx15
(9kg x15 13kgx15 13kgx15 )


Komentarz:

1.Ostry zapie**** spocony ostro
ciezko bylo w kazdej serii mozna powiedziec lekkie zakwasy trzymaly w czasie siadów przy 85kg lekko sztanga mi sie zsuneła z pleców i trzymalem praktycznie samymi rekoma przez ten dyskomfort mniej sie skupialem na siadach zrobiłem ich mniej wiecej 14-15 ale zapas był by był wiekszy zeby nie sztanga

2.Wspiecia w ostatniej serii moglem troche dowalic powtórzen ale raz mnie lekko zachwialo i stracilem troche sił ogólnie lekko

3.tu tez ostro w ostatniej serii cos ciezko było ale zapas był

4.podchwyt lekko
brzuch coraz bardziej pracuje wystarczy ciezaru dowalic:]
nachwyt pomyłka z ciezarem:/

Czwartek 10-tki progresja przeusnieta

1. WL +przytrzymanie /+ miedzy seriami IRx10
32.5kgx10
37.5kgx10
42.5kgx10
47.5kgx10
52.5kgx10
57.5kgx10
62.5kgx10
67.5kgx10 (70kgx7)

+13cm Deska z przytrzymaniem
77.5kgx10

2.Push Press +drazek wasko podchwyt pełne (47.25kg)
27.5kgx10
32.5x10
37.5.x10
42.5x10
47.5kgx10
52.5kgx7 (50kgx7)

3seria składana:
A-uginanie ramion podchwytem siedząc
B-zarzucanie sztangi nachwytem
C-francuz leżąc
D-wyciskanie leżąc z nogami w górze
20kgx10
25kgx10
30kgx10
37.5kgx10 (35kgx10)



Komentarz:

1.62.5kg lekko 67,5kg cos chyba zbyt dlugo przytrzymywywalem na klatce zapas ciezkie 1 powtórzenie

od Deski lekko koleś co "trzymal" niezbyt dobrze to zrobil ,poniewaz zsuneła mi sie prawie na twarz Zapas był dosc duzy

2.52.5kg zapas 1 powtórzenia
w Push press powinienem omijać ograniczenie dla zrobienia progresji??

3.masakra:] troche sie namachałem 37.5kg ciezkie ale jakis zapas był w ultraszerokim brak przytrzymania

2. 52.5kg zapas 1 powtórzenia
w Push press powinienem omijać ograniczenie dla zrobienia progresji??


nie musisz, byle ciezar byl w okolicach ograniczenia a bedzie ok


w ultraszerokim przytrzymaj chocby ulamek sekundy

k bedzie zawsze

na 15-tkach moge tylko w ostatnich seriach dodac belke 8cm bo prosic co serie i czy od razu dawac duza progresje czy powoli

Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2009-02-13 15:22:46