<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

wiek: 17
MAm zapytanie odnośnie cyklu/planu, mam nadzieję, że nie offtopuje : //.

wiec cykl 08/09:
tu pierwsze zapytanie pierwsze 3 miesiące:
-trening dzielony trening A(gorna czesc ciala) B(dolna, plecy..)
sr(A),czw(B), sb(A) ndz(B)cel: mass
i tu mam pytanie, nie trenowałem tym dzielonym jeszcze, powiedzcie mi czy warto? czy moge tez na tym maske podciagnac?
kolejne 3 miesiace
-split(mass, sila)

-fbw ( gęstość)
oczywiście dieta jest.
pozdrawiam

dzieki za ocene

Witam ! Wymyslilem sobie rozpiske na rzezbe 3 dni w tygodniu. Prosze o jaka kolwiek poprawepozatym robie regularnie pompki w domu i areoby w postaci basenu jazdy na roweze:)
Pn- klata + biceps +brzuch
*lawka plaska 12/12/12/12 (we wszystkich cwiczeniach co serie zwiekszam obciazenie nie za duzo zebym mogl wykonac wszysytkie powt.)
*lawka skos / 12/12/12 (----------------//-------------)
*lawka skos \ 12/12/12 (---------------//-------------)
*rozpietki 12/12/12
*przenoszenie sztangielki za glowe(przenosy) 12/12/12
biceps
*modlitewnik 12/12/12 (co serie zwieszkam obciazenie)
*stojac uginanie ramian sztanga 12/12/12(--//--)
*podnoszenie sztangielek w opraciu lokciem o noge 12/12/12
(czasami lacze modlitewnik i podnoszenie w sztangielek w superserie po 8 powtorzen bez przerwy 2 cwiczenia i przerwa 30 sek. i znowu to samo x3
*brzuch - asb2

Śr-Plecy + Triceps +Brzuch
*podciaganie sie szerokim uchwytem 12/12/12
*plecy szeroko na atlasie 12/12/12 z odpowiednio ciezki ciezarami
*motyl na atlasie odchylony do tylu ciagnac do klaty 12/12/12
*siedzac prosto ciagnac za glowe 12/12/12
*siedzac prosto uchwytem wasko do brzucha 12/12/12

*superseria( leze na plecach i trzymam krzywa sztange i prostuje rece w lokciach potem odrazu na laweczke rece razem i robie tzw. pompki tylem 3 serie po 10 powt. kazde cwiczneie)
*pochylony do przodu ciagne ssznurek

* brzuch-asb2

Pt- Barki + nogi + brzuch
Barki przod:
*siedzac wyprostowany na swunicy 12/12/12
*stojac podnoszenie sztangielek nazmiane na wysokojsc oczu 20/20/20
Barki tyl:
*siedzac wyprostowany na suwnicy 12/12/12
*siedzac zgietym w pasie i podnoszenie sztangielek z wyprostowanymi rekami12/12/12
Barki bok:
*podnoszenie wysoko sztangielek zeby lokcie byly na poziomie oczu 12/12/12
*podnoszenie sztangi uchwytem woskim do brody 12/12/12

Nogi:
*na maszynie lezac prostowanie nog 12/12/12
*lezac zginanie nog do posladkow 12/12/12
* prostowanie nog siedzac 12/12/12
*lydki na maszynie 12/12/12


na silownie chodze regularnie chcialbym spalic caly tluszc z mojego ciala zeby to wszystko jakos zaczelo wygladac;)wczesniej cwiczylem na mase ok.1.5 roku
Przepraszam za niefachowe wyjasnienia sposobu cwiczeni ale poprostu nie znam sie na tych wszystkich nazwach
Pozdrawiam!:)

do pt dochadza jeszcze oczywiscie kaptury :) podnoszenie sztangielek 40kg na 1 reke 12/12/12

Lisek89



Poniedziałek:

Klatka + Triceps + Brzuch

Klataka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s (12,10,10,8)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s (12,10,8,8,6)
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3s (12,10,8)



Triceps:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4s (12,10,8 8)
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3s (12 10,8)



Środa:

Plecy + Biceps + Brzuch

Plecy:
1.MARTWY CIĄG: 4s (12 10,8,6)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s (12,10,10,8)
3.PODCIĄGANIE na drązku : 4s (12,10,10,8)
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3s (12,10,8)

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 4s (12,10,8,8)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 4s (12,10,8,8)



Piątek:

Barki + Nogi + Brzuch

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4s (12,10,10,8)
2.Unoszenie ramion bokiem stojąc: 3s (12,10,8)
3.Unoszenie ramion bokiem w opadzie lub Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu: 3s (12,10,8)


Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 5s (12,10,10,8,6)
2.PRZYSIADY WYKROCZNE: 3s (12,10,8)
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3s (12,10,8)
4.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 3s (12,10,8)






Big_Louie



FBW

Plan A

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko 2s
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 2s
Nogi:
Przysiady ze sztangą 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
Ściąganie linki wyciągu górnego 2s
Unoszenie tułowia z opadu 2s
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Bicepsy:
Młotki 2s
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 2s
Brzuch:
ABS II

Plan B

Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli skos górny 2s
Barki:
unoszenie sz-ek w opadzie + unoszenie stojąc na boki[seria łączona] 2s
Nogi:
Wykroki ze sztangielkami 2s
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 2s
Plecy:
Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 2s
"Dzień dobry" 2s
Tricepsy:
Ściąganie linki wyciągu stojąc 2s
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt) 2s
Łydki:
Wspięcia na palce siedząc 2s
Brzuch:
ABS II

Plan C

Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli skos dolny 2s
Barki:
Wyciskanie zza głowy 2s
Nogi:
Przysiady ze sztanga 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 2s
MC 2s
Triceps:
Wyciskanie w wąskim chwycie 2s
Bicepsy:
Supinacja na skosie 2s
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 2s
Brzuch:
ABS II

zmiany wprowadzilem symboliczne, plan był prawie ok


Iwan- ankieta, wypełnij ją

apokalipsa teraz lepiej?!:) zmienił byś coś w moim trening? powtarzam chcem sie ladnie wyrzezbic plan wymyslony przezemnie

28 lat staz 2 lata cel masa 175cm.,70kg.
pon.
1.Klatka
Plaska lawka 4 serie 8-10
Skosna lawka 4 serie 8-10
2.Rozpietki 3 serie max

sr.
1.Biceps
Imitacja modlitewnika,sztanga lamana siedzac 3 serie 10-12
Uginanie ramion hantlami nachwytem mlotkowym 3 serie 10-12
Uginanie ramion sztangi lamanej stojac do brody 3 serie 10-12
2.Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu gornym 3 serie max
piat.
1.Barki
Wyciskanie hantli stojac do gory 3 serie 10-12
Wyciskanie sztangi stojac zza karku 3 serie 10-12
Wyciskanie sztangi stojac z klatki 3 serie 10-12
2.Nogi
Przysiady ze sztanga 3 serie 2-4
Wspiecia na palce 3 seria max

Dzieki za ocene

pedroanteka brzuch?! Plecy?! kaptury?!

Axel1614




Trening na masę [powtórzenie w seriach od 6 do 10 w zależności od ćwiczenia
Poniedziałek:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(ŚREDNIO) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]


Wtorek
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] chwyt szeroki
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie na wyciągu [4 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
PROSTOWANIE UD SIEDZĄC 4s
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
Wspięcia [łydek] [4 serie]

wyciskanie zza głowy [4 serie ALBO[JEDNO Z DWÓCH] ]wyciskanie sprzed głowy [4 serie]
unoszenie w przód hantle[2 serie]
unoszenie bokiem hantle[3 serie]
-JESZCZE W OPADZIE 3-4s
kaptury [4 serie]

Sobota [JEŻELI JUZ CHCESZ ZROBIC KLATKĘ W TYM DNIU TO POWINIEN TO BYC TRENING LEKKI- OKOŁO 50-55% CM]
klatka + przedramię
wyciskanie chwyt szerokości barków [3 serie]
wyciskanie skos w górę hantle [3 serie]
wyciskanie wąski 3lub 2 serie

uginanie przedramion przód i tył [3-4 serie ]


Raiben




Poniedziałek - Czwartek (Klarka, Barki, Triceps)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 10/10/10
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 10/10/10
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 3X10
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10
2. Pompki na poręczach 3x max (ew. zamiast któregoś z ćwiczeń na triceps - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10/10/10)

Wtorek - Piątek (Plecy, Nogi, Biceps)

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12/10/8
2. Prostowanie nóg na suwnicy 10/10/10
UGINNAIE NÓG LEŻAC 3X12
3. Wspięcia w siadzie na maszynie 10/10/10
Plecy
1. Podciąganie na drążku 3x max
2. WIOSLOWANIE PODCHWYTEM 12/10/8
3. Martwy ciąg 10/10/10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10/10/10
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/10


PLNUJESZ TYLKO 2 DNI TRENINGOWE W TYGODNIU?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-11-22 20:47:42

cel: MASA staż: WYSTARCZAJĄCO DLUGO

Poniedziałek (klatka + triceps)
klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej (ze zmiana szerokości chwytu) - 12-12 (rozgrzewka)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos dodatki) - 10-8-8-6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos ujemny) &#8211; 10-8-8-6
rozpiętki na ławce skośnej (skos dodatki) &#8211; 12-12-12

triceps:
wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; jednorącz sztangielki w siadzie &#8211; 10-8-8
wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangi sztangi leżąc &#8211; 10-8-8
pompki w podporze tyłem &#8211; 12-12-12


Środa (plecy + biceps)
plecy:
wiosłowanie sztangą w opadzie &#8211; 12-10-8-8
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem &#8211; 10-10-8-8
martwy ciąg &#8211; 12-10-10
szrugsy sztangą stojąc &#8211; 10-10-10

biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem &#8211; 12(wąsko)-12(szeroko) (rozgrzewka)
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka &#8211;10-10-8
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano &#8211; 10-10-8


Piątek (nogi + barki)
nogi:
przysiady ze sztangą na barkach &#8211; 10-8-8-6
wypychanie ciężaru na suwnicy &#8211; 12-10-10-8
przysiady wykroczne &#8211; 12-12-10-10

wspięcia na palce w staniu &#8211; 4 x MAX

barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc &#8211; 12-10-8-8
unoszenie sztangielek bokiem w górę &#8211; 8-8-8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia &#8211; 8-8-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia &#8211; 10-8-8