Lisek89
Poniedziałek:
Klatka + Triceps + Brzuch
Klataka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s (12,10,10,8)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s (12,10,8,8,6)
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3s (12,10,8)
Triceps:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4s (12,10,8 8)
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3s (12 10,8)
Środa:
Plecy + Biceps + Brzuch
Plecy:
1.MARTWY CIĄG: 4s (12 10,8,6)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s (12,10,10,8)
3.PODCIĄGANIE na drązku : 4s (12,10,10,8)
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3s (12,10,8)
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 4s (12,10,8,8)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 4s (12,10,8,8)
Piątek:
Barki + Nogi + Brzuch
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4s (12,10,10,8)
2.Unoszenie ramion bokiem stojąc: 3s (12,10,8)
3.Unoszenie ramion bokiem w opadzie lub Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu: 3s (12,10,8)
Nogi:
1.
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 5s (12,10,10,8,6)
2.PRZYSIADY WYKROCZNE: 3s (12,10,8)
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3s (12,10,8)
4.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 3s (12,10,8)
Big_Louie
FBW
Plan A
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko 2s
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 2s
Nogi:
Przysiady ze sztangą 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
Ściąganie linki wyciągu górnego 2s
Unoszenie tułowia z opadu 2s
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Bicepsy:
Młotki 2s
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 2s
Brzuch:
ABS II
Plan B
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli skos górny 2s
Barki:
unoszenie sz-ek w opadzie + unoszenie stojąc na boki[seria łączona] 2s
Nogi:
Wykroki ze sztangielkami 2s
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 2s
Plecy:
Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 2s
"Dzień dobry" 2s
Tricepsy:
Ściąganie linki wyciągu stojąc 2s
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt) 2s
Łydki:
Wspięcia na palce siedząc 2s
Brzuch:
ABS II
Plan C
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli skos dolny 2s
Barki:
Wyciskanie zza głowy 2s
Nogi:
Przysiady ze sztanga 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 2s
MC 2s
Triceps:
Wyciskanie w wąskim chwycie 2s
Bicepsy:
Supinacja na skosie 2s
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 2s
Brzuch:
ABS II
zmiany wprowadzilem symboliczne, plan był prawie ok
Iwan- ankieta, wypełnij ją